Izometriskā Kāju Iztaisnošana Leņķa Simulatorā

Ķermeņa daļa: Augšstilbi

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Sviras trenažieris

Izometriskā kāju iztaisnošana leņķa simulatorā ir vingrinājums sēdus uz mašīnas, kurā jūs spiežat kāju iztaisnošanas mašīnas polsterēto sviru uz augšu un noturat iztaisnoto pozīciju pret pretestību, tā vietā, lai veiktu atkārtotas atkārtojumu series. Augšstilba apakšdaļa (ceri) spiež pret valciņa polsteri, mugura paliek pret sēdekļa atzīti, un kvadricepsa muskuļi statiski strādā, lai noturētu ceļu iztaisnotu. Tas padara to par tīru izometrisku noturi, tas ir, muskulis rada spēku, nepārvietojot locītavu kustību amplitūdā.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, lai veidotu spēku vienā konkrētā ceļa locītavas leņķī, parasti pilnā vai gandrīz pilnā ceļa iztaisnojumā, kur daudzi trenējošies jūt vislielāko vājumu vai nestabilitāti. Tas ir izplatīta izvēle rehabilitācijas tipa treniņos pēc ceļa problēmām, lai pārvarētu stagnāciju parastajās kāju iztaisnošanās kustībās, vai kā noslēguma vingrinājums, kas nogurdina cirkšņa priekšējos muskuļus bez smagas slodzes. Tā kā mašīna vada kustības trajektoriju, tas ir pieejami arī iesācējiem, kuri vēlas iemācīties, kā sajūt spēcīgu kvadricepsa kontrakciju.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Sēdeklis un muguras balsts nosaka jūsu gurnu un ceļu leņķus, un valciņa polstera pozīcija nosaka, kur slodze krīt uz augšstilba apakšdaļu. Ja sēžat pārāk tālu priekšā vai ļaujat polsteram noslidināties pret potīti, jūs palielināt spiedienu uz pašu ceļa locītavu, nevis uz muskuli. Cieti sēdieties atpakaļ, novietojiet polsteru tieši virs potītes un satveriet sānu rokturus, lai rumpis visu noturi laikā paliek nostiprināts.

Lai to izpildītu labi, iztaisnojiet vienu vai abas kājas pret sviras pretestību, līdz ceļgals sasniedz pilnu iztaisnojumu, un tad noturiet šo pozīciju ar vienmērīgu spriedzi noteikto laiku, parasti no piecām līdz trīsdesmit sekundēm. Elpojiet nepārtraukti, nevis aizturot elpu, turiet pirkstus nedaudz paceltus uz augšu un nespiežiet tik spēcīgi, ka gurni at lec no sēdekļa. Kad laiks ir beidzies, nolaidiet sviru lēni un kontrolēti, nevis ļaujiet tai nokrist.

Izceltais apgabals šajā kustībā ir augšstilba priekšpuse, jo īpaši kvadricepsa muskuļu grupa, kas šķērso ceļa locītavu, kur rectus femoris strādā līdzās vastus muskuļiem. Noturi parasti veic ar vienu kāju vai ar abām kājām kopā atkarībā no mašīnas un jūsu treniņa mērķa. Tā kā nav ekscentriskas nolaišanas ar slodzi un nav atkārtotas locītavu kustības, tas parasti ir saudzīgāk pret ceļgaliem nekā smagas dinamiskās iztaisnošanas, taču jums tomēr vajadzētu sākt ar vidēju pretestību un progresēt pakāpeniski.

Izmantojiet izometrisko kāju iztaisnošanu leņķa simulatorā, ja vēlaties mērķētu kvadricepsa darbu bez smagiem atkārtojumiem, kā iesildīšanās aktivāciju pirms squatiem vai kāju spiešanas, vai kā kontrolētu spēka rīku ap konkrētu ceļa leņķi. Apturiet un samaziniet pretestību, ja jūtat dūrienu, asas sāpes vai nestabilitāti ceļgalā, nevis muskuļu piepūli augšstilbā.

Norādījumi

• Sēdieties uz kāju iztaisnošanas mašīnas ar muguru, kas ir plakani piespiesta pret atzīti, un gurniem pilnībā atbalstītiem uz sēdekļa.
• Novietojiet valciņa polsteru tā, lai tas balstītos uz augšstilba apakšdaļas priekšpuses tieši virs potītēm, un novietojiet rokas uz sānu rokturiem ar ciešu satvērienu.
• Salieciet ceļus aptuveni 90 grādu leņķī, lai kājas karājas zem polstera un augšstilbi ir pilnībā atbalstīti uz sēdekļa.
• Sasprindziniet vēdera muskulatūru un spiediet jostasvietu pret atzīti, lai rumpis nevar nosliekties uz priekšu noturi laikā.
• Iztaisnojiet kāju vai kājas uz augšu pret sviras pretestību, līdz ceļgals sasniedz pilnu, taisnu iztaisnojumu.
• Noturiet iztaisnoto pozīciju ar vienmērīgu spiedienu pret polsteru mērķa laiku, aktīvi sasprindzinot kvadricepsu.
• Visu noturi laiku turiet gurnus piespiestus pie sēdekļa un pirkstus nedaudz atvilktus uz augšu, lai saglabātu spriedzi augšstilba priekšpusē.
• Noturot elpojiet lēnā, nepārtrauktā ritmā, izvairoties no elpas aizturēšanas vai sprieguma.
• Kad noturi ir pabeigts, lēni un kontrolēti nolaidiet sviru, līdz ceļi atgriežas sākuma saliektajā pozīcijā.
• Pirms nākamā noturi vai kāju maiņas atjaunojiet sēdēšanas pozīciju un polstera novietojumu.

Padomi un triki

• Neļaujiet polsteram slīdēt pret potītēm; ja tas noturi laikā paslīd, saīsiniet siksnu vai pielāgojiet to tā, lai tas paliek tieši virs potītes kaula.
• Bieža kļūda ir pasīva ceļa fiksācija augšējā punktā. Spiežiet aktīvi pret polsteru visa noturi laikā, lai kvadriceps paliktu iekrauts.
• Ja gurni atlec no sēdekļa, kad jūs spiežat sviru uz augšu, pretestība ir pārāk smaga. Samaziniet svaru, lai rumpis paliek piespiests pret atzīti.
• Turiet abas rokas uz sānu rokturiem. Atlaižot tās noturi vidū, mainās jūsu līdzsvars, un rumpis var pagriezties pret strādājošo kāju.
• Izvairieties no iegurņa slīpināšanas vai jostasvietas izliekšanas, lai iegūtu lielāku iztaisnojumu. Ja nevarat sasniegt pilnu iztaisnojumu bez ķermeņa pārvietošanas, noturiet augstāko leņķi, kuru varat kontrolēt.
• Strādājot ar vienu kāju vienlaikus, turiet nestrādājošo pēdu plakani uz grīdas, lai stabilizētu rumpi un neļautu tam noliekties.
• Sāciet ar īsākiem noturiem 5 līdz 10 sekunžu garumā, lai iemācītos kontrakciju, pirms pagarināt laiku vai pievienot pretestību.
• Neatleciet un nepulsete augšējā noturi punktā. Vērtība rodas no mierīgas, noturīgas spiešanas pret polsteru.
• Ja jūtat spiedienu aiz ceļa skriemeļa, nevis augšstilba muskulī, nedaudz atkāpieties no iztaisnojuma leņķa un pārbaudiet, vai polsters atrodas uz augšstilba apakšdaļas, nevis uz pēdas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā izometriskajā kāju iztaisnošanā leņķa simulatorā?

Tas galvenokārt mērķē uz kvadricepsu augšstilba priekšpusē, ieskaitot rectus femoris un vastus muskuļus, kas iztaisno ceļu. Citu lielo muskuļu grupu iesaiste ir niecīga, jo locītava noturi laikā paliek nekustīga.

Kā izometriska kāju iztaisnošana atšķiras no parastas kāju iztaisnošanas?

Parastajā kāju iztaisnošanā jūs pacelat un nolaižat sviru kustību amplitūdā, veicot atkārtojumus. Izometriskajā versijā jūs iztaisnojat ceļu vienreiz un noturat taisnās kājas pozīciju pret pretestību noteiktu laiku, tāpēc muskulis strādā statiski bez kustības.

Cik ilgi man vajadzētu noturēt iztaisnoto pozīciju?

Lielākā daļa trenējošos iegūst no noturiem 5 līdz 30 sekunžu garumā atkarībā no mērķa — īsāki, smagāki noturi spēkam un garāki noturi muskuļu izturībai. Pilnībā atpūtieties starp noturiem, lai katrs tiek veikts ar īstu piepūli.

Kur tieši manām kājām vajadzētu atrasties valciņa polsteram?

Polstera jābalstās uz augšstilba apakšdaļas priekšpuses tieši virs potītes. Novietojot to uz pēdas vai pārāk augstu pie ceļa, mainās sviras effect un var rasties nepatīkams spiediens uz nepareizām struktūrām.

Vai iesācēji var veikt izometrisko kāju iztaisnošanu leņķa simulatorā?

Jā, mašīna vada kustības trajektoriju, un nav sarežģītu koordinācijas prasību, tāpēc tas ir piemērots iesācējiem. Sāciet ar vieglu pretestību un īsiem noturiem, līdz varat visu laiku turēt gurnus piespiestus un muguru pret atzīti.

Vai man vajadzētu strādāt ar vienu kāju vai abām kājām noturi laikā?

Der abi varianti, un attēlā redzamā pozīcija atbalsta abus. Noturi ar vienu kāju ļauj novērst atšķirības starp pusēm un turēt nestrādājošo pēdu uz grīdas stabilumam, bet noturi ar divām kājām ļauj izmantot lielāku kopējo pretestību.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Visbiežākā kļūda ir sēdēt pārāk tālu priekšā vai ļaut gurniem pacelties, kad svira iet uz augšu, kas samazina efektīvo kvadricepsa darbu un tā vietā noslogo jostasvietu. Cieti sēdieties atpakaļ un satveriet rokturus, lai nostiprinātu rumpi.

Ko es varu izmantot, ja manā sporta zālē nav kāju iztaisnošanas mašīnas?

Izometrisko noturi ar pretestību var atkārtot ar potītes siksnas, kas piestiprināta pie zema bloka, vai spiežot pēdu pret nekustīgu priekšmetu sēdus pozīcijā. Galvenais ir taisna ceļa spiešana pret fiksētu pretestību no atbalstītas sēdus pozīcijas.

Vai ir droši turēt ceļgalu pilnībā taisnu?

Lielākajai daļai cilvēku noturīgs iztaisnojums pret vidēju mašīnas pretestību ir labi panesams un plaši izmantots kontrolētā spēka darbā. Ja jums ir pašreizēja vai iepriekšēja ceļa problēma, sāciet ar nedaudz saliektu leņķi un pirms progresēšanas konsultējieties ar kvalificētu speciālistu.

Kad man vajadzētu izmantot šo vingrinājumu savā treniņā?

Tas labi darbojas kā aktivācijas vingrinājums pirms squatiem vai kāju spiešanas, vai kā noslēguma noturi pēc galvenajiem kāju vingrinājumiem. Tā kā tas ir izometrisks, tas vislabāk sader ar dinamiskiem vingrinājumiem, nevis pilnībā tos aizstāj.