O Pullover com Barra em Banco Declinado com Pegada Aberta é um exercício para costas, peito, ombros e braços que utiliza uma barra e um banco declinado para desenvolver uma qualidade de treino útil através de movimentos controlados. O Pullover com Barra em Banco Declinado com Pegada Aberta é uma variação do pullover realizada em um banco declinado com uma pegada aberta na barra. O objetivo principal é realizar cada repetição com controle suficiente para que a área alvo, a postura e a respiração permaneçam consistentes da primeira à última repetição.

A ênfase principal são os dorsais, enquanto o peito, tríceps e core auxiliam na estabilidade e na execução correta. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no Latíssimo do dorso, com a ajuda do Peitoral maior, tríceps braquial e Reto abdominal. Ele trabalha principalmente os dorsais.

Uma boa série começa com a preparação, pois a posição inicial determina se o restante da repetição parecerá estável ou apressado. Deite-se em um banco declinado e prenda as pernas sob os apoios. Segure a barra acima do peito com uma pegada aberta e uniforme. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e contraia o core. Mantenha o corpo organizado antes de se mover para que os músculos de trabalho possam guiar o exercício em vez de deixar o impulso assumir o controle.

Durante a repetição, use as instruções como dicas de treinamento diretas, em vez de tentar forçar uma amplitude maior do que você consegue controlar. Puxe as escápulas para uma posição estável contra o banco. Abaixe a barra em um arco em direção ao espaço atrás da cabeça. Pare quando sentir um alongamento controlado nos dorsais e no peito. Puxe a barra de volta sobre o peito sem alterar muito a flexão dos cotovelos.

O melhor efeito de treinamento vem de repetições limpas e repetíveis, em vez de se apressar para uma contagem maior. Comece com pouco peso, pois a alavanca longa faz com que a barra pareça mais pesada do que o esperado. Mantenha os cotovelos levemente flexionados em vez de travá-los rigidamente. Não force a barra atrás da cabeça se sentir os ombros tensos. Evite que as costelas se elevem à medida que a barra se move acima da cabeça.

Use o Pullover com Barra em Banco Declinado com Pegada Aberta na parte do treino onde a técnica focada e a tensão controlada se encaixam no seu objetivo, como um aquecimento, bloco acessório, sessão de core ou circuito de força direcionado. Pense em puxar a partir da parte superior dos braços em vez de dobrar os cotovelos. Use um arco suave em vez de soltar a barra rapidamente. Ele pode envolver ambos, mas esta versão declinada com pegada aberta é melhor tratada como um pullover focado nos dorsais com assistência do peito. Abaixe apenas até um alongamento confortável.