O Rollout com Barra a partir do Banco é um exercício para costas, core e ombros que utiliza uma barra e um banco reto para desenvolver qualidade de treino através de movimentos controlados. O Rollout com Barra a partir do Banco é uma variação de rollout com apoio que começa com o corpo elevado em um banco. O objetivo principal é realizar cada repetição com controle suficiente para que a área alvo, a postura e a respiração permaneçam consistentes da primeira à última repetição.

A ênfase principal é nos dorsais, enquanto o abdômen, ombros, peitoral e flexores do quadril auxiliam na estabilidade e na execução correta. Em termos anatômicos, o trabalho principal concentra-se no Latíssimo do dorso, com a ajuda do Reto abdominal, Deltoides anteriores, Serrátil anterior e Iliopsoas. Ele treina ambos, mas esta versão coloca uma forte ênfase nos dorsais enquanto o abdômen resiste à extensão da lombar.

Uma série eficiente começa com o posicionamento, pois a posição inicial determina se o restante da repetição parecerá estável ou apressado. Coloque uma barra carregada na frente de um banco reto e posicione seus joelhos ou a parte inferior do corpo no banco. Segure a barra um pouco mais larga que a largura dos ombros com os braços esticados. Contraia o abdômen e role a barra lentamente para frente. Mantenha o corpo organizado antes de se mover para que os músculos de trabalho possam guiar o exercício em vez de deixar o impulso assumir o controle.

Durante a repetição, use as instruções como dicas de treinamento diretas, em vez de tentar forçar uma amplitude maior do que você consegue controlar. Alcance apenas até onde conseguir enquanto mantém seu tronco controlado. Use seus dorsais e abdômen para puxar a barra de volta para a posição inicial. Use seus dorsais e abdômen para puxar a barra de volta para a posição inicial.

O melhor efeito de treinamento vem de repetições limpas e repetíveis, em vez de pressa para obter uma contagem maior. Comece com uma amplitude de movimento curta. Evite que seus quadris e costelas caiam conforme a barra rola para frente. Use anilhas grandes o suficiente para que a barra role suavemente. Pense em puxar a barra de volta com seus dorsais, não apenas com seus braços.

Use o Rollout com Barra a partir do Banco na parte do treino onde a técnica focada e a tensão controlada se encaixam no seu objetivo, como um aquecimento, bloco acessório, sessão de core ou circuito de força direcionado. Interrompa a série quando não conseguir mais manter sua lombar estável. O banco reduz a amplitude efetiva e pode tornar o rollout mais fácil de controlar. Role apenas até onde conseguir manter um tronco contraído e retornar suavemente.