Remada Curvada Com Barra Em Landmine (Duas Mãos)
A Remada Curvada com Barra em Landmine (Duas Mãos) é um exercício de puxada horizontal com as duas mãos, realizado com uma barra ancorada em uma das extremidades. A extremidade móvel fica baixa à sua frente, de modo que a remada segue um arco fixo que é mais fácil de controlar do que uma remada com barra livre, ao mesmo tempo que exige uma boa dobradiça de quadril, um tronco estável e um movimento limpo dos cotovelos. É especialmente útil quando você deseja treinar a parte superior das costas e os dorsais sem precisar de um banco ou de uma estação de cabos.
A configuração é mais importante aqui do que em muitas outras remadas. Seus pés devem estar firmes no chão, seus joelhos levemente flexionados e seus quadris empurrados para trás o suficiente para que seu tronco fique inclinado para frente sem curvar a coluna. Segurar a barra perto da extremidade carregada mantém a alavanca gerenciável e coloca a ênfase nas costas, em vez de balançar o tronco. Se você começar com o peito colapsado ou os quadris muito baixos, a trajetória da barra irá desviar e a lombar assumirá o esforço.
Cada repetição deve começar de uma posição parada e controlada, terminando com os cotovelos puxando em direção ao tronco. Puxe a barra em direção às costelas inferiores ou ao abdômen superior, depois deixe-a descer até que os braços estejam estendidos novamente, enquanto o tronco permanece fixo. Pense em mover os cotovelos, não em puxar com as mãos. Um breve aperto no topo é útil, mas o objetivo real é evitar que os ombros subam e que a coluna mude de forma enquanto a carga se move.
A Remada Curvada com Barra em Landmine (Duas Mãos) encaixa-se bem em programas de força, trabalho de hipertrofia e blocos acessórios após supinos ou levantamentos terra mais pesados. Os trapézios, romboides, dorsais e bíceps ajudam, mas o principal efeito de treinamento vem da repetição de um padrão limpo de dobradiça e remada sob tensão. Iniciantes podem usá-la com anilhas leves e uma amplitude menor, enquanto levantadores experientes podem tornar o exercício mais difícil diminuindo a fase de descida e mantendo o tronco completamente imóvel. Se a barra começar a dar solavancos, a lombar curvar ou os ombros subirem em direção às orelhas, a carga está muito pesada ou a dobradiça está perdendo a posição.
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Instruções
- Fique em pé sobre a extremidade ancorada da barra com os pés afastados na largura dos quadris ou ombros e a manga carregada à sua frente.
- Dobre os quadris para trás, mantenha uma leve flexão nos joelhos e abaixe o tronco até que ele fique inclinado para frente com a coluna neutra e alongada.
- Faça uma pegada fechada com as duas mãos na barra logo após a anilha, com os pulsos retos e os ombros afastados das orelhas.
- Deixe seus braços pendurados retos para que a barra comece baixa na frente das suas canelas ou joelhos, dependendo do ângulo do seu tronco.
- Contraia o abdômen e inspire antes da puxada para que seu tronco permaneça fixo quando a carga sair do chão.
- Empurre os cotovelos para trás e levemente para fora, puxando a barra em direção às costelas inferiores ou ao abdômen superior.
- Aperte as escápulas no topo sem levantar o tronco ou encolher os ombros.
- Abaixe a barra lentamente até que seus braços estejam retos novamente e seus ombros possam se projetar para frente de forma controlada.
- Após a última repetição, guie a barra de volta ao chão, solte a pegada apenas quando o peso estiver estabilizado e levante-se estendendo os quadris.
Dicas & Truques
- Mantenha a dobradiça fixa durante toda a série; se o seu peito continuar subindo, a remada está se transformando em um levantamento terra parcial.
- Puxe em direção às costelas inferiores, não ao peito, para que os cotovelos permaneçam em uma trajetória de remada útil em vez de abrir para os lados em um encolhimento.
- Use uma pegada fechada na manga ou no pegador para que a barra permaneça centralizada e a carga não o gire lateralmente.
- Deixe as escápulas se projetarem um pouco para frente na descida, depois reme-as para trás sem curvar a lombar.
- Uma breve pausa no topo faz com que a parte superior das costas trabalhe mais do que apenas balançar a barra a partir da posição inicial.
- Se a barra continuar batendo nas suas coxas, levante um pouco o tronco e diminua a amplitude em vez de dar solavancos com o peso.
- Mantenha o pescoço alongado e olhe para o chão a alguns metros à sua frente, em vez de inclinar a cabeça para cima.
- Escolha anilhas que permitam manter a descida lenta; se a fase de descida for rápida e brusca, a carga está muito pesada.
- Se a sua pegada falhar antes das suas costas, reduza a carga ou use magnésio para que a remada permaneça controlada.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Remada Curvada com Barra em Landmine (Duas Mãos) trabalha mais?
Ela treina principalmente os trapézios e a parte superior das costas, com os dorsais, romboides, parte posterior dos ombros e bíceps ajudando a impulsionar e estabilizar a puxada.
Iniciantes podem realizar este exercício?
Sim. Comece com anilhas leves e uma trajetória de remada curta e limpa para que você possa manter a dobradiça estável e aprender a puxar sem dar solavancos com o tronco.
Onde devo segurar a barra na Remada Curvada com Barra em Landmine (Duas Mãos)?
Segure a barra perto da extremidade carregada com as duas mãos lado a lado ou quase lado a lado, mantendo os pulsos retos e a pegada equilibrada.
Meu tronco deve permanecer fixo durante a repetição?
Sim. Seu tronco deve manter o mesmo ângulo de dobradiça enquanto os cotovelos se movem; se o seu peito balançar para cima e para baixo, a lombar está assumindo o esforço.
Para onde a barra deve se mover?
Puxe-a em direção às costelas inferiores ou ao abdômen superior. Isso mantém a trajetória da remada próxima ao corpo e facilita o trabalho da parte superior das costas em vez dos ombros.
Por que a Remada Curvada com Barra em Landmine (Duas Mãos) parece mais fácil para as costas do que uma remada com barra livre?
A extremidade ancorada cria um arco fixo, o que geralmente torna a trajetória mais suave e fácil de controlar, permitindo ainda assim treinar uma puxada forte.
O que devo fazer se sentir o exercício principalmente na lombar?
Levante um pouco o tronco, reduza a carga e diminua a amplitude até que a puxada venha dos cotovelos e da parte superior das costas, em vez de levantar o peso com o corpo.
Posso usar a Remada Curvada com Barra em Landmine (Duas Mãos) após levantamentos terra ou supinos?
Sim. Funciona bem como um exercício acessório de puxada após grandes levantamentos de membros inferiores ou empurradas, pois treina a parte superior das costas sem precisar de uma estação de cabos.
