Corrida
A corrida é um exercício cardiovascular com o peso do corpo que eleva a frequência cardíaca, desenvolve a resistência da parte inferior do corpo e aprimora a coordenação entre pés, quadris e braços. É útil como aquecimento, intervalo de condicionamento ou uma sessão simples de base aeróbica quando você deseja um movimento fácil de ajustar, desde um trote leve até um padrão de corrida mais intenso.
Como a corrida depende mais do ritmo do que da carga, a postura inicial é fundamental. Comece com uma postura ereta, pés sob os quadris e braços relaxados dobrados a cerca de 90 graus. Uma leve inclinação para frente deve vir dos tornozelos, não da cintura, para que seu tronco permaneça organizado enquanto suas pernas ciclam abaixo de você.
Cada passada deve parecer elástica e rápida, em vez de longa e esticada. O pé deve tocar o solo próximo ao seu centro de gravidade, com a perna de trás empurrando o chão e o braço oposto impulsionando para frente para acompanhar a ação da perna. Esse ritmo limpo de frente para trás mantém o movimento eficiente e reduz o efeito de frenagem que ocorre quando o pé alcança o solo muito à frente.
A corrida pode ser realizada em uma esteira, em uma pista, ao ar livre ou no lugar como um exercício de condicionamento. O ambiente exato altera o ritmo, mas a orientação permanece a mesma: mantenha-se ereto, mantenha a passada rápida e respire em um padrão constante que corresponda ao seu esforço. Em velocidades mais baixas, o movimento deve parecer suave e relaxado; em velocidades mais altas, deve permanecer controlado em vez de irregular. Se você usar isso como um intervalo de treino, mantenha o padrão de corrida consistente de uma repetição para outra, para que a única coisa que mude seja o ritmo ou a duração.
Os maiores erros são dar passadas muito longas, tensionar os ombros e colapsar os quadris à medida que a fadiga aumenta. Encurte a passada antes de forçar mais velocidade, especialmente se suas canelas, joelhos ou panturrilhas começarem a reclamar. Use uma superfície e calçados que permitam que você pouse suavemente e repita o padrão sem lutar contra o solo, depois diminua para uma caminhada quando a forma começar a falhar. Uma boa sessão de corrida deve terminar com sua postura ainda intacta, não com seus passos se tornando pesados e barulhentos.
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Instruções
- Fique em uma superfície plana e limpa ou em uma esteira com os pés sob os quadris e os braços dobrados a cerca de 90 graus.
- Alinhe suas costelas sobre a pelve, relaxe os ombros e incline-se levemente para frente a partir dos tornozelos, em vez de dobrar na cintura.
- Levante um joelho e balance o braço oposto para frente para que sua passada comece a partir de uma postura de corrida equilibrada.
- Pouse o pé sob os quadris em vez de esticá-lo muito à sua frente, depois deixe a perna de trás empurrar o chão atrás de você.
- Mantenha seus passos rápidos e leves, com o tronco ereto e a cabeça estável enquanto estabelece o ritmo.
- Deixe seus braços balançarem para frente e para trás no ritmo das pernas, em vez de cruzá-los sobre o corpo.
- Respire em um padrão constante que corresponda ao seu ritmo e mantenha o rosto, a mandíbula e os ombros relaxados à medida que o esforço aumenta.
- Ao terminar a série, encurte os passos, diminua para um trote ou caminhada e pare apenas depois que sua respiração e passada estiverem estabilizadas.
Dicas & Truques
- Encurte sua passada se o seu pé continuar pousando à frente dos quadris; passadas muito longas tornam a corrida mais pesada e menos eficiente.
- Pense em empurrar o chão para trás com a perna traseira em vez de alcançar para frente com a perna da frente.
- Mantenha as mãos relaxadas e os cotovelos impulsionando para trás; punhos cerrados e braços cruzados desperdiçam energia rapidamente.
- Uma leve inclinação para frente a partir dos tornozelos é suficiente para o trabalho de velocidade; dobrar na cintura geralmente torna a respiração desconfortável.
- Faça o contato do pé com o solo silencioso. Contatos barulhentos geralmente significam que você está saltando demais ou batendo com muita força.
- Se suas canelas ou panturrilhas começarem a doer cedo, diminua o ritmo e aumente a cadência antes de tentar correr mais rápido.
- Use uma cadência que pareça suave e repetível em vez de forçar passadas longas e dramáticas.
- Na esteira, inicie a lona em um ritmo fácil e aumente gradualmente para que seus primeiros passos permaneçam controlados.
- Se a parte superior do seu corpo começar a girar, concentre-se em impulsionar o cotovelo oposto diretamente para trás a cada elevação de joelho.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a corrida trabalha?
A corrida treina principalmente as panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais, glúteos e flexores do quadril, com o core e a parte superior das costas ajudando você a permanecer ereto e coordenado.
A corrida é boa para iniciantes?
Sim, desde que o ritmo permaneça fácil e a passada curta. Iniciantes devem começar com intervalos de trote e caminhada ou uma velocidade de esteira bem leve.
Meu pé deve pousar à frente do meu corpo durante a corrida?
Não, tente pousar sob os quadris ou apenas ligeiramente à frente deles. Alcançar muito à frente transforma cada passo em um freio em vez de um impulso suave.
Como a corrida é diferente do trote?
A corrida geralmente significa uma cadência mais rápida, um movimento de braço mais vigoroso e uma inclinação para frente ligeiramente mais agressiva. O trote é mais lento e deve ser mais fácil de sustentar.
Posso fazer corrida na esteira?
Sim. Mantenha a velocidade da lona compatível com sua passada para que você não precise se esticar para o próximo passo, e use os corrimãos apenas nos primeiros passos, se necessário.
Por que minhas canelas doem quando corro?
A dor na canela geralmente aparece quando a passada é muito longa, o ritmo é muito rápido ou a superfície é muito dura. Encurte o passo, diminua a velocidade e verifique seus calçados antes de aumentar o volume.
Como posso tornar a corrida mais difícil sem mudar o movimento?
Aumente o ritmo, encurte o descanso entre os intervalos ou estenda o intervalo de corrida mantendo a mesma postura ereta e a cadência rápida dos pés.
Qual é a principal dica de forma para lembrar durante a corrida?
Mantenha-se ereto e deixe os pés pousarem sob você. Se o tronco dobrar para frente ou os passos ficarem barulhentos, o ritmo provavelmente está muito agressivo para a série atual.
