A Corrida de Costas é um exercício cardiovascular com o peso do corpo onde você se desloca para trás com passos rápidos e leves, em vez de transformá-lo em uma caminhada lenta para trás. É útil para elevar a frequência cardíaca, desafiar a velocidade dos pés e treinar a coordenação ao mesmo tempo. Como o movimento é incomum, o valor vem de manter o tronco e os quadris organizados enquanto as pernas trabalham rapidamente abaixo de você.

O exercício transfere muito trabalho para os quadríceps, panturrilhas, glúteos, isquiotibiais e os pequenos estabilizadores ao redor dos tornozelos e quadris. Comparado com a corrida para frente, a Corrida de Costas exige que você controle cada aterrissagem sem esticar demais a perna para trás do corpo. Isso a torna uma ferramenta de condicionamento prática para atletas, aquecimentos e sessões com pouco equipamento, onde você deseja um estímulo diferente sem adicionar carga.

A preparação importa mais do que as pessoas imaginam. Use uma pista plana e livre com espaço suficiente atrás de você, mantenha-se ereto com uma leve flexão atlética nos joelhos e mantenha os pés afastados na largura dos quadris antes de começar a se mover. Seus braços devem permanecer dobrados e prontos para o movimento, mas seu tronco deve permanecer alinhado sobre os quadris em vez de inclinar-se para trás. Como você está se deslocando para trás, os primeiros passos devem ser pequenos e deliberados para que você possa encontrar o ritmo antes de acelerar.

Durante a corrida, pense em contatos rápidos em vez de passadas longas. Cada pé deve aterrissar abaixo de você ou apenas ligeiramente atrás, e o impulso deve parecer que você está empurrando o chão enquanto o corpo continua se movendo para trás. Mantenha o peito erguido, a pelve nivelada e a cabeça voltada principalmente para frente, com breves olhares por cima do ombro quando necessário. Se os passos ficarem barulhentos, cruzarem ou se esticarem demais para trás, encurte a passada imediatamente.

A Corrida de Costas funciona bem como aquecimento para esportes de campo, como um intervalo de condicionamento curto ou como um exercício de técnica quando você deseja mais demanda de panturrilha e quadríceps sem impacto pesado. Também pode ser uma regressão inteligente para pessoas que precisam de uma opção de condicionamento mais simples do que o sprint, desde que mantenham a velocidade moderada e o espaço livre. Se o equilíbrio, a consciência ou o conforto articular diminuírem, diminua a velocidade primeiro em vez de forçar um ritmo mais rápido.

A versão mais segura é aquela que você consegue repetir com um posicionamento limpo dos pés e respiração controlada. Use períodos curtos, fique atento a obstáculos e pare antes que sua postura colapse ou seus passos se tornem desleixados. Bem executada, a Corrida de Costas é uma maneira simples, porém específica, de desenvolver a habilidade de locomoção reversa, resistência da parte inferior do corpo e coordenação no mesmo exercício.