Alongamento De Isquiotibiais Sentado Com Uma Perna
O Alongamento de Isquiotibiais Sentado com uma Perna é um exercício de flexibilidade realizado no solo que alonga a parte posterior de uma coxa enquanto você mantém a outra perna dobrada para suporte. É útil após o treino, durante o trabalho de mobilidade ou sempre que seus isquiotibiais estiverem tensos devido a ficar sentado, correr, levantamento terra ou treinos de membros inferiores. O valor do movimento vem da postura inicial: quando a pelve permanece apoiada e a coluna permanece alongada, o alongamento permanece onde deveria, em vez de sobrecarregar a região lombar.
O alvo principal são os isquiotibiais da perna estendida, com os quadris e o core ajudando você a permanecer ereto e equilibrado no tapete. Uma boa execução do Alongamento de Isquiotibiais Sentado com uma Perna não consiste em colapsar para frente o máximo possível. Trata-se de criar uma linha limpa desde os ísquios até o calcanhar estendido, dobrando-se a partir dos quadris até sentir uma tração forte, porém controlável, atrás da coxa.
A perna dobrada oferece uma base estável, e a perna estendida proporciona o alongamento. Manter o pé estendido flexionado ajuda a manter a tensão na parte posterior da perna e evita que o joelho se dobre de forma desleixada. Se você não conseguir alcançar o pé confortavelmente, segurar a canela, o tornozelo ou usar uma faixa é melhor do que curvar excessivamente a região lombar apenas para parecer que está indo mais fundo no alongamento.
Este alongamento funciona bem como parte de um aquecimento quando você precisa restaurar a amplitude de movimento antes de fazer dobradiças de quadril, agachamentos ou corridas, e também se encaixa bem no final de uma sessão quando o objetivo é relaxar e reduzir a rigidez. É especialmente útil para pessoas que passam muito tempo sentadas, pois os isquiotibiais geralmente parecem encurtados mesmo quando o problema real é uma má posição pélvica e movimento limitado do quadril. Respiração suave e permanência paciente importam mais aqui do que força.
Mantenha a pressão honesta, mas nunca aguda. Você deve sentir o alongamento ao longo da parte posterior da coxa, não uma pontada atrás do joelho ou puxão na região lombar. Se o alongamento estiver roubando a posição da pelve, recue um pouco, sente-se mais ereto e use um alcance menor. O Alongamento de Isquiotibiais Sentado com uma Perna é simples, mas os melhores resultados vêm de uma postura que você pode repetir de um lado para o outro sem torcer, balançar ou forçar a amplitude.
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Instruções
- Sente-se em um tapete com uma perna estendida à sua frente e a outra perna dobrada, de modo que a sola desse pé descanse contra a parte interna da coxa oposta.
- Sente-se ereto sobre os ísquios e alinhe o peito em direção à perna estendida antes de se inclinar para frente.
- Flexione o pé da perna estendida para que os dedos apontem para cima e o joelho permaneça estendido.
- Mantenha uma leve contração no abdômen e incline-se para frente a partir dos quadris, em vez de curvar a região lombar.
- Caminhe com as mãos pela canela, tornozelo ou pé da perna estendida até sentir um alongamento forte atrás da coxa.
- Mantenha ambos os ombros relaxados e deixe a cabeça alinhada com a coluna, em vez de tentar alcançar com o queixo.
- Mantenha a posição final e respire lentamente, alongando um pouco mais a cada expiração, sem balançar.
- Solte o alcance, sente-se novamente com controle e troque as pernas antes de repetir.
Dicas & Truques
- Se sua pelve continuar rolando para trás, sente-se sobre uma toalha dobrada ou uma pequena almofada para ajudar a manter a postura ereta.
- Um joelho levemente dobrado na perna estendida é aceitável se seus isquiotibiais estiverem tensos; forçar o bloqueio geralmente apenas curva as costas.
- Mantenha os dedos do pé da perna alongada apontando para o teto para que a tração permaneça nos isquiotibiais em vez da panturrilha.
- Alcance a partir dos quadris, não deixando o peito e a cabeça caírem em direção ao chão.
- Se você sentir o alongamento principalmente atrás do joelho, alivie a tensão e diminua um pouco a amplitude.
- Use uma faixa ao redor do pé se você não conseguir segurar o tornozelo ou o pé sem perder a postura.
- Mantenha o joelho dobrado relaxado e deixe-o abrir naturalmente; não o force contra o chão.
- Expirações lentas geralmente ajudam os isquiotibiais a relaxar melhor do que tentar forçar uma tração mais profunda.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Isquiotibiais Sentado com uma Perna trabalha principalmente?
Ele trabalha principalmente os isquiotibiais da perna estendida, com os quadris e o core ajudando você a permanecer alinhado.
Preciso manter a perna estendida completamente travada?
Não. Um joelho levemente flexionado é aceitável se o travamento forçar sua pelve a girar para dentro ou suas costas a curvarem.
Meus dedos dos pés devem ficar apontados para cima ou relaxados?
Mantenha os dedos do pé da perna alongada apontando para cima. Essa posição ajuda a manter o alongamento organizado ao longo da parte posterior da coxa.
Por que minha região lombar curva quando me inclino para frente?
Geralmente você está tentando alcançar além da sua amplitude atual dos isquiotibiais. Sente-se mais ereto, incline-se menos e use um alcance menor ou uma faixa.
Posso usar uma faixa ou toalha para o Alongamento de Isquiotibiais Sentado com uma Perna?
Sim. Uma faixa ao redor do pé é uma boa opção se você não conseguir alcançar a canela ou o tornozelo sem perder a postura.
Até onde devo me dobrar para frente neste alongamento?
Apenas até sentir uma tração forte, porém tolerável, atrás da coxa. Dor aguda ou sensação de pinçamento significa que você foi longe demais.
O Alongamento de Isquiotibiais Sentado com uma Perna é bom após o dia de treino de pernas?
Sim. É uma opção prática de resfriamento após agachamentos, levantamento terra, corrida ou qualquer sessão que deixe os isquiotibiais tensos.
Qual é o erro mais comum no Alongamento de Isquiotibiais Sentado com uma Perna?
A maioria das pessoas curva as costas para frente em vez de inclinar a partir dos quadris, o que transforma o alongamento em uma flexão lombar.
