O Alongamento Sentado com Pés Juntos e Alcance à Frente é um exercício de mobilidade realizado no chão ou em um tapete de exercícios. A imagem mostra uma posição estilo borboleta com as solas dos pés juntas, os joelhos abertos para fora e o tronco dobrado para frente com ambos os braços estendidos à frente. O alongamento tem como objetivo criar um alongamento calmo e controlado através das costas, quadris, parte interna das coxas, ombros e braços, em vez de uma dobra profunda forçada.

A configuração é importante porque este alongamento funciona melhor quando a pelve permanece enraizada e a coluna pode se alongar antes de você alcançar. Sente-se ereto primeiro, deixe os joelhos abrirem naturalmente e, em seguida, incline-se para frente a partir dos quadris para que o peito se mova em direção ao chão ou aos pés. Estender os braços para frente altera a linha de tensão através da parte superior das costas, dorsais e ombros, razão pela qual o movimento é útil quando toda a cadeia posterior parece tensa após o treino ou após ficar sentado.

Este não é um alongamento de balanço. O objetivo é respirar na posição, manter o pescoço relaxado e usar um alcance suave para frente para encontrar uma amplitude final tolerável. Se a parte inferior das costas se curvar agressivamente ou os joelhos forem forçados para baixo, o alongamento deixa de ser útil e começa a parecer uma tensão. Uma boa repetição parece longa, silenciosa e distribuída uniformemente pelo tronco e quadris.

Use-o em um aquecimento, resfriamento, circuito de mobilidade ou sessão de recuperação quando quiser abrir os quadris e as costas sem carga. É especialmente prático após o trabalho de membros inferiores, longos períodos sentado à mesa ou qualquer sessão em que os isquiotibiais, a parte interna das coxas e a parte superior das costas estejam rígidos. Iniciantes podem realizá-lo com segurança mantendo o alcance pequeno e a coluna confortável, aumentando gradualmente a dobra apenas à medida que a mobilidade melhora.