Remada Deitada Com Barra
A Remada Deitada com Barra é uma variação de remada executada de bruços em um banco reto, com a barra posicionada embaixo de você. Em vez de ficar em pé e flexionar o tronco como na remada curvada, seu tronco fica totalmente apoiado no banco, o que elimina o impulso da equação e obriga os músculos das costas a fazer o trabalho. A partir da posição deitada, você estende os braços para pegar a barra e a puxa em direção à parte inferior do banco, apertando as escápulas no topo antes de descer a barra com controle.
Essa configuração torna o movimento especialmente útil para praticantes que tendem a trapacear nas remadas em pé balançando o tronco ou usando a lombar para arremessar o peso. Como o peito e o tronco permanecem colados no banco, os dorsais, romboides, trapézio médio e ombros posteriores ficam isolados de um jeito que poucas remadas com pesos livres conseguem igualar. Também desenvolve bíceps e antebraços, que trabalham para segurar e mover a barra.
A posição apoiada no banco é o que torna esse exercício diferenciado, e acertar nela importa. Você quer um banco alto o suficiente para que os braços possam ficar pendurados e alcançar a barra com amplitude completa de movimento, e quer a barra posicionada diretamente abaixo dos ombros ou um pouco mais em direção à cabeça, para que a puxada fique em uma linha vertical reta. Se a barra estiver muito deslocada em direção aos pés, o ângulo muda e seus ombros são puxados para uma posição desconfortável na parte baixa do movimento.
Para executar bem, mantenha o peito em contato com o banco em todas as repetições, conduza os cotovelos para cima e levemente para trás, e pense em puxar com os cotovelos em vez das mãos. No topo, a barra deve chegar perto da parte inferior do banco enquanto suas escápulas se retraem. Abaixe a barra devagar em vez de deixá-la cair, já que o alongamento na parte baixa é onde boa parte do trabalho dos dorsais acontece.
A Remada Deitada com Barra encaixa bem nos dias de costas como movimento secundário ou de finalização, normalmente feita com repetições moderadas e uma carga que você consiga controlar com rigor. Também é uma opção sólida para quem está com a lombar fatigada mas ainda quer volume de remada pesado sem carregar a coluna em posição curvada. Comece mais leve do que acha que precisa, porque a posição apoiada faz o peso parecer enganosamente fácil na primeira repetição e bem mais pesado já na quarta.
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Instruções
- Coloque uma barra carregada no chão diretamente abaixo de um banco reto, posicionada perpendicular ao banco para que você possa segurá-la com as duas mãos.
- Deite-se de bruços no banco com o peito apoiado e a cabeça um pouco além da borda superior, deixando os braços pendurados em direção ao chão.
- Estenda os braços e segure a barra com pegada pronada, mãos aproximadamente na largura dos ombros, diretamente abaixo deles ou um pouco em direção à cabeça.
- Contraia o abdômen, aperte levemente os glúteos e mantenha o peito pressionado no banco para que o tronco não possa levantar ou balançar.
- Puxe a barra para cima conduzindo os cotovelos em direção ao teto, mantendo-os a cerca de 45 graus do tronco em vez de totalmente abertos para fora.
- Continue puxando até que a barra alcance a parte inferior do banco e suas escápulas estejam totalmente juntas.
- Segure a posição no topo por um breve instante, sentindo a contração na parte superior das costas e nos dorsais.
- Abaixe a barra com controle até que os braços fiquem quase esticados, deixando as escápulas se abrirem antes da próxima repetição.
- Expire ao puxar a barra para cima e inspire ao descê-la de volta.
- Complete a série e, em seguida, apoie cuidadosamente a barra no chão antes de levantar-se do banco.
Dicas & Truques
- Não levante o peito do banco para ajudar a barra a subir. Se o tronco subir, o peso está pesado demais e suas costas deixam de fazer o trabalho.
- Mantenha a barra diretamente abaixo dos ombros. Deixá-la deslizar em direção aos pés transforma a puxada em um ângulo desconfortável de extensão de tríceps e sobrecarrega os ombros no alongamento completo.
- Segure a barra com firmeza, mas evite apertar tanto que os antebraços fatiguem antes das costas.
- Se os ombros ficarem presos ou desconfortáveis na parte baixa do movimento, pare alguns graus antes do braço totalmente esticado e mantenha leve tensão nos dorsais entre as repetições.
- Pense em levar os cotovelos ao teto em vez de puxar com as mãos. Isso mantém o foco nos dorsais e na parte superior das costas em vez dos bíceps.
- Evite quicar as anilhas no chão ou deixar a barra cair entre as repetições. O alongamento controlado na parte baixa é um dos principais benefícios dessa configuração.
- Use presilhas nas duas pontas da barra para que as anilhas não deslizem em direção a uma das mãos enquanto você está deitado sob a barra.
- Se o banco estiver baixo demais e limitar sua amplitude de movimento, eleve o banco sobre blocos de segurança ou use um banco mais alto em vez de encurtar a puxada.
- Giz ou uma pegada pronada segura fazem diferença aqui, já que as mãos puxam de um ângulo pouco familiar e uma barra que escapa é difícil de recuperar enquanto você está deitado.
Perguntas Frequentes
Quais músculos a Remada Deitada com Barra trabalha?
Ela trabalha principalmente os dorsais, com forte contribuição dos romboides, do trapézio médio e dos ombros posteriores quando você aperta as escápulas no topo. Os bíceps e os antebraços auxiliam durante toda a puxada.
Qual é a diferença entre a Remada Deitada com Barra e a remada curvada?
Seu tronco fica totalmente apoiado no banco, então você não pode balançar o corpo nem usar a lombar para mover o peso. Isso força repetições mais rigorosas e elimina grande parte da carga na coluna da posição curvada.
Onde exatamente devo posicionar a barra sob o banco?
Coloque-a no chão diretamente abaixo dos ombros ou um pouco em direção à cabeça, perpendicular ao banco. Isso mantém a puxada em uma linha vertical limpa e permite que os braços fiquem pendurados naturalmente na parte baixa do movimento.
A Remada Deitada com Barra é adequada para iniciantes?
Sim, desde que os iniciantes comecem com uma barra leve e foquem em manter o peito no banco e puxar com os cotovelos. A posição apoiada na verdade facilita aprender a forma correta de remada em comparação com as remadas em pé.
Por que minha lombar ainda parece participar do movimento se meu peito está no banco?
Os eretores da espinha trabalham levemente para estabilizar o tronco, mas não deveriam estar sob tensão excessiva. Se eles fatigarem ou doerem, verifique se os quadris não estão caindo e reduza o peso para não estender a coluna para completar as repetições.
Qual é o erro mais comum nesse exercício?
Levantar o peito do banco para ajudar a barra a subir, o que transforma o movimento em uma extensão parcial de coluna. Outro erro frequente é deixar a barra deslizar em direção aos pés, o que muda o ângulo da puxada e irrita os ombros.
O que posso usar no lugar de uma barra se eu não tiver uma?
Um par de halteres funciona bem na mesma posição de bruços no banco e até permite uma amplitude de movimento ligeiramente maior. A barra do Smith machine ajustada na altura certa é outra opção, embora o trajeto fixo retire um pouco de liberdade na puxada.
Como devo respirar durante a Remada Deitada com Barra?
Expire ao puxar a barra para cima em direção ao banco e inspire ao descê-la. Como você está de bruços, evite prender a respiração nas repetições mais difíceis, pois a pressão aumenta mais rápido nessa posição.
Quanto peso devo usar nessa remada?
Escolha uma carga que você consiga puxar com rigor para as repetições desejadas sem que o peito saia do banco. Como a posição apoia seu tronco, a barra parece mais fácil do que uma remada curvada no início, então evolua gradualmente.
É seguro ficar de bruços sob uma barra carregada?
É seguro com algumas precauções: use presilhas nas anilhas, mantenha a barra diretamente sob os ombros e apoie-a totalmente no chão antes de levantar-se. Nunca se levante ainda segurando a barra, pois isso pode desequilibrar você.
