Face Pull Sentado No Banco (com Corda)
O Face Pull Sentado no Banco (com Corda) é uma variação sentada do face pull clássico, executada prendendo uma corda na máquina de polia, ajustada na altura do peito superior até a altura dos olhos, e puxando as pegadas da corda em direção à cabeça enquanto você permanece sentado com o tronco ereto em um banco reto. Como a posição sentada elimina o impulso e a inclinação para trás que acabam surgindo nas versões em pé, ela obriga os deltoides posteriores e a musculatura da parte superior das costas a fazer o trabalho de forma honesta, repetição após repetição.
Esse movimento trabalha principalmente os deltoides posteriores, com forte participação dos trapézios médio e inferior, dos romboides e dos pequenos rotadores externos do ombro. Esses são justamente os músculos que costumam ficar para trás em relação ao peitoral e aos ombros frontais na maioria dos treinos, especialmente em quem passa muitas horas sentado à mesa ou faz muito volume de exercícios de empurrar. Fortalecê-los melhora a mecânica do ombro e ajuda a equilibrar a física vista de lado.
A montagem importa mais aqui do que na maioria dos exercícios de puxar. A polia deve ficar na altura do rosto ou um pouco acima, o banco deve estar a uma distância suficiente para que os braços fiquem com uma leve flexão antes da extensão completa na posição inicial, e o tronco deve permanecer vertical durante toda a execução. Se a polia estiver baixa demais, o exercício vira uma remada; se você sentar muito perto, a amplitude encurta e a corda perde a tensão no final do movimento.
A execução é simples em linhas gerais: pegue a corda com pegada pronada e os polegares apontados para trás, sente-se ereto e puxe as pegadas em direção aos lados da cabeça, deixando os cotovelos abrirem bem para fora e levemente para cima. No final da puxada, as pontas da corda devem estar perto das suas orelhas, os cotovelos apontando para fora e as escápulas contraídas uma em direção à outra. O detalhe-chave é que as mãos terminam atrás dos cotovelos, não à frente deles — é isso que separa um face pull de verdade de uma remada alta mal executada.
Esse exercício serve para praticamente todos os níveis. Iniciantes se beneficiam ao aprender a sentir os deltoides posteriores trabalhando, enquanto praticantes experientes o usam como acessório de altas repetições após o treino de empurrar ou como um movimento isolado para a saúde dos ombros. Como a polia oferece tensão suave e constante e a posição sentada é muito estável, é fácil controlar o movimento nos dois sentidos e progredir em pequenos incrementos de carga.
Mantenha a carga moderada. Os músculos envolvidos são pequenos, e a falha mais comum nesse exercício é exagerar no peso, transformando o movimento em uma remada com roubo de tronco e amplitude reduzida. Escolha um peso com o qual você consiga fazer uma breve pausa no final de cada repetição, expire na puxada e deixe a tensão da corda trazer suas mãos de volta sob controle, em vez de deixar o peso bater no descanso entre as repetições.
Fitwill
Registre treinos, acompanhe o progresso & ganhe força.
Conquiste mais com o Fitwill: explore mais de 9.600 exercícios com imagens e vídeos, acesse treinos prontos e personalizados, perfeitos para academia e casa, e veja resultados reais.
Comece sua jornada. Baixe agora!
Instruções
- Ajuste a polia da máquina em aproximadamente a altura do rosto — na altura do peito superior até a altura dos olhos quando sentado — e prenda a corda.
- Posicione um banco reto de frente para a máquina, a uma distância suficiente para que seus braços consigam segurar a corda com uma leve flexão dos cotovelos com os braços totalmente estendidos, e depois sente-se ereto no banco com os pés apoiados no chão.
- Segure uma ponta da corda em cada mão com pegada pronada, polegares apontados para trás em sua direção, e estenda os braços em direção à polia sem travar os cotovelos.
- Sente-se ereto, eleve o peito e contraleve o abdômen para que o tronco permaneça vertical — evite inclinar o corpo para trás durante a puxada.
- Expire e puxe a corda em direção ao rosto abrindo os cotovelos bem para fora e levemente para cima, mantendo-os mais altos que os pulsos durante todo o movimento.
- Finalize com as pontas da corda perto dos lados da cabeça, cotovelos apontando para fora, mãos puxadas para trás em relação aos cotovelos e escápulas contraídas uma em direção à outra.
- Faça uma breve pausa na posição final e sinta a contração na parte superior das costas e na parte de trás dos ombros.
- Inspire e estenda os braços lentamente para a frente, deixando a tensão da corda levar suas mãos de volta sob controle, sem deixar os ombros caírem para a frente.
- Pare pouco antes de o peso tocar o descanso entre as repetições, para manter a tensão constante nos deltoides posteriores.
- Complete a série, depois levante-se com cuidado e deixe o peso retornar ao descanso antes de soltar a corda.
Dicas & Truques
- Se você sentir o exercício principalmente nos bíceps ou na frente dos ombros, a polia provavelmente está baixa demais ou seus cotovelos estão caindo — suba a polia até a altura dos olhos e conduza conscientemente a puxada pelos cotovelos.
- Sentar muito perto da máquina encurta a amplitude, e a corda perde a tensão antes de suas mãos chegarem à cabeça; afaste o banco até que seus braços quase fiquem estendidos na posição inicial.
- Não transforme isso em uma remada alta. Se suas mãos forem em direção ao peito em vez de em direção ao rosto, reduza o peso e volte a focar na trajetória dos cotovelos.
- Use a pegada com os polegares para trás e deixe as pontas da corda girarem levemente para fora durante a puxada — isso incentiva naturalmente a rotação externa do ombro, que é uma parte importante do valor do exercício.
- Mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril no banco. Se perceber que está balançando o corpo para trás em cada repetição, o peso está pesado demais para a posição sentada.
- Erguer os ombros em direção às orelhas no início rouba trabalho dos deltoides posteriores; posicione os ombros para baixo e para trás antes de iniciar a puxada.
- Repetições mais altas costumam funcionar melhor aqui — séries de 12 a 20 com carga leve a moderada geralmente rendem mais do que séries pesadas de 6 nesse movimento.
- Controle o retorno contando até dois. Deixar o peso arrastar seus braços para a frente e arredondar os ombros entre as repetições desperdiça metade do exercício.
- Se você não conseguir manter o tronco ereto em um banco reto, apoie os pés com firmeza ou experimente um banco com leve apoio para as costas, em vez de se inclinar para longe da polia.
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Face Pull Sentado no Banco (com Corda) trabalha?
Ele trabalha principalmente os deltoides posteriores, com os trapézios médio e inferior, os romboides e os rotadores externos do ombro fazendo um trabalho de apoio considerável. Os bíceps auxiliam durante a puxada, mas não devem dominar o movimento.
Em qual altura devo ajustar a polia para essa versão sentada?
Ajuste-a na altura do rosto — mais ou menos do peito superior até a altura dos olhos enquanto você está sentado no banco. Uma polia baixa transforma o movimento em uma remada e reduz a rotação externa que torna o face pull eficaz.
O Face Pull Sentado no Banco (com Corda) é bom para iniciantes?
Sim. A posição sentada é estável, o trajeto da polia é guiado e cargas leves são fáceis de administrar. Iniciantes devem começar com um peso bem modesto e priorizar sentir os deltoides posteriores trabalhando antes de aumentar a carga.
Qual é a diferença para o face pull em pé?
Sentar no banco elimina a inclinação para trás e o impulso das pernas que costumam surgir nos face pulls em pé, então o tronco permanece vertical e os deltoides posteriores e a parte superior das costas lidam com a carga sozinhos.
Por que meus cotovelos continuam caindo durante a puxada?
Isso geralmente indica que o peso está pesado demais ou que o movimento se desviou para uma remada. Reduza a carga e lembre-se de conduzir o movimento pelos cotovelos, mantendo-os acima da altura dos pulsos enquanto a corda volta.
O que posso usar se minha academia não tiver anexo de corda?
Dois punhos individuais na mesma polia ou um elástico de resistência fixado na altura do rosto funcionam bem. O essencial são dois pontos de contato separados, para que suas mãos possam ir até os lados da cabeça enquanto os cotovelos abrem para fora.
Quantas repetições e séries devo fazer?
De duas a quatro séries de 12 a 20 repetições controladas funciona bem para a maioria das pessoas. Os músculos envolvidos são pequenos, então cargas moderadas e repetições mais altas geralmente geram contrações de melhor qualidade do que séries pesadas e forçadas.
Quando devo fazer esse exercício no meu treino?
Ele encaixa bem como acessório depois dos exercícios de empurrar, como finalizador nos dias de ombro ou de costas superiores, ou como movimento isolado nos dias de treino de membros superiores quando seus deltoides posteriores precisam de trabalho dedicado.
É seguro puxar a corda totalmente para trás, além da cabeça?
Sim, desde que a carga esteja controlada e seus ombros permaneçam relaxados, sem erguer. A posição final, com a corda perto das orelhas e os cotovelos abertos, é justamente onde os músculos-alvo completam a amplitude — apenas nunca force isso com peso pesado.
Minhas escápulas devem se mover durante o Face Pull Sentado no Banco (com Corda)?
Sim, elas devem se contrair uma em direção à outra durante a puxada e se afastar quando os braços retornam. Mantê-las rígidas e travadas transforma o movimento em um exercício puramente de braços e reduz o trabalho que a parte superior das costas recebe.
