Alongamento De Flexão Lateral Do Extensor Do Tronco Inferior Sentado
O Alongamento de Flexão Lateral do Extensor do Tronco Inferior Sentado é um alongamento de flexão lateral para a região lombar e o tronco. É usado para abrir a lateral do corpo, reduzir a rigidez na região lombar e criar uma sensação de alongamento controlado ao longo dos eretores da espinha, da área do quadrado lombar e dos oblíquos no lado alongado. Como o exercício é feito sentado, os quadris e a pelve devem permanecer apoiados enquanto a caixa torácica se afasta da pelve.
A configuração é mais importante do que a profundidade da flexão. Uma posição sentada ereta mantém a coluna alongada e torna mais fácil direcionar o alongamento para o tronco inferior, em vez de colapsar o pescoço ou arredondar a parte superior das costas. Esteja você sentado com as pernas cruzadas, com ambas as pernas estendidas ou com uma mão apoiada no chão, o objetivo é o mesmo: mantenha a pelve pesada, o peito aberto e deixe o tronco inclinar-se lateralmente com controle.
Ao se mover, estenda o braço acima da cabeça e incline-se para o lado oposto ao que deseja alongar. O lado oposto deve permanecer alongado em vez de comprimido, e o ombro do braço que se estende deve ficar longe da orelha. O alongamento deve ser sentido como uma linha suave desde o quadril até a cintura e as costelas, não como um pinçamento na lombar ou um puxão no pescoço. Respirar ajuda as costelas a se expandirem e se acomodarem na posição sem forçar.
Este é um exercício útil de aquecimento ou mobilidade antes de sessões que envolvam agachamentos, levantamento terra, trabalho acima da cabeça ou longos períodos sentado. Também pode ser usado entre séries de força ou ao final do treino, quando a lombar parece tensa devido a repetidas flexões, extensões ou estabilizações. A versão mais produtiva é lenta, uniforme e simétrica em ambos os lados, sem saltos e sem torções durante a flexão lateral.
Mantenha o movimento livre de dor e pequeno o suficiente para manter o controle. Se a posição no chão for desconfortável, sente-se em um tapete dobrado, use um banco ou mantenha uma mão levemente apoiada enquanto o outro braço se estende acima da cabeça. O exercício não visa forçar a amplitude; trata-se de encontrar uma linha de flexão lateral limpa através do tronco e permitir que a lombar relaxe sob controle constante.
Fitwill
Registre treinos, acompanhe o progresso & ganhe força.
Conquiste mais com o Fitwill: explore mais de 5.000 exercícios com imagens e vídeos, acesse treinos prontos e personalizados, perfeitos para academia e casa, e veja resultados reais.
Comece sua jornada. Baixe agora!
Instruções
- Sente-se no tapete com ambos os ísquios apoiados e a coluna ereta.
- Coloque uma mão no chão, na canela ou em um banco para apoio e estenda o braço oposto acima da cabeça.
- Mantenha o peito aberto e os ombros nivelados antes de iniciar a flexão.
- Contraia levemente o abdômen para que a pelve permaneça pesada enquanto você se move.
- Incline o tronco para o lado da mão de apoio enquanto o braço superior faz um arco sobre a cabeça.
- Deixe as costelas se afastarem do quadril no lado que está sendo alongado, sem girar para frente.
- Faça uma pausa na posição mais profunda e confortável e respire direcionando o ar para a lateral da cintura e costelas inferiores.
- Retorne lentamente à posição sentada ereta e, em seguida, repita a flexão para o outro lado.
Dicas & Truques
- Pense em elevar a caixa torácica para longe da pelve antes de inclinar, para que o alongamento ocorra na cintura em vez de colapsar o tronco.
- Mantenha a mão de baixo leve; se você empurrar com força o chão, transformará o movimento em um levantamento em vez de um alongamento.
- Estenda bem o braço que está acima da cabeça em vez de simplesmente dobrar o cotovelo, caso contrário, a lateral do corpo encurtará em vez de alongar.
- Se o seu pescoço parecer tenso, deixe a cabeça seguir o braço que se estende em vez de forçar o queixo para cima.
- Mantenha o peito levemente aberto para que a flexão permaneça em um único plano e não role para frente.
- Sente-se em um tapete dobrado ou banco se a rigidez nos quadris puxar a pelve para trás e dificultar a manutenção da postura ereta.
- Use expirações lentas para relaxar as costelas no lado alongado e evite forçar uma amplitude maior com impulso.
- Pare antes de sentir qualquer pinçamento na lombar; este alongamento deve ser sentido como algo amplo e de alongamento, não agudo.
Perguntas Frequentes
O que o Alongamento de Flexão Lateral do Extensor do Tronco Inferior Sentado visa?
Ele alonga principalmente a lombar e a lateral do corpo, especialmente a área ao redor dos eretores lombares, quadrado lombar e oblíquos.
Como meu corpo deve estar posicionado antes de eu inclinar?
Sente-se ereto com ambos os ísquios apoiados, estenda um braço acima da cabeça e mantenha a outra mão levemente apoiada no chão, canela ou banco.
Devo sentir isso na lombar ou na lateral?
Você deve sentir um alongamento amplo ao longo da lateral da cintura e da lombar no lado inclinado, não um pinçamento agudo na coluna.
Posso fazer isso se meus isquiotibiais estiverem tensos?
Sim. Dobre levemente os joelhos, sente-se em um tapete dobrado ou use um banco para que a tensão nos isquiotibiais não tire sua pelve da posição.
Preciso girar enquanto me alongo?
Não. Mantenha o peito voltado principalmente para frente e deixe o tronco inclinar-se lateralmente sem rotacionar.
O que devo fazer com minha cabeça e ombros?
Mantenha o ombro longe da orelha no lado que se estende e deixe a cabeça relaxada em vez de encolher os ombros para cima.
Este é um bom aquecimento antes de levantar peso?
Sim. Funciona bem antes de agachamentos, levantamento terra, trabalho acima da cabeça ou qualquer sessão em que seu tronco precise se mover e estabilizar de forma limpa.
Como posso tornar o alongamento mais intenso sem forçar?
Estenda mais o braço que está acima da cabeça, expire direcionando o ar para as costelas no lado alongado e adote uma postura um pouco mais ereta antes de aprofundar a flexão.
