Alongamento De Isquiotibiais Em Pé Com Apoio
O Alongamento de Isquiotibiais em Pé com Apoio é um exercício de mobilidade para a parte posterior da coxa, geralmente realizado com um calcanhar elevado à sua frente ou com a perna de trabalho elevada enquanto você inclina o quadril. O objetivo não é alcançar o chão. O objetivo é colocar os isquiotibiais sob uma tensão útil enquanto a coluna, a pelve e o equilíbrio permanecem organizados.
O alongamento é mais útil quando seus isquiotibiais parecem encurtados por ficar sentado, correr ou treinar membros inferiores. Também funciona bem antes de movimentos de dobradiça (hinge), levantamento terra ou trabalho de velocidade, pois lembra o corpo de como manter o movimento na dobra do quadril sem curvar a lombar. A posição em pé torna o alongamento honesto: se você perder o equilíbrio, girar o quadril ou travar o joelho de forma muito agressiva, sentirá imediatamente.
Uma boa preparação começa com a perna de apoio plantada firmemente no tapete e a perna elevada posicionada alta o suficiente para sentir um alongamento sem forçar a pelve a girar. Mantenha o pé da frente flexionado, flexione levemente o joelho de apoio e alinhe o quadril em direção à perna elevada. A partir daí, dobre o corpo para frente a partir da articulação do quadril em vez de colapsar através das costelas e da lombar. Isso mantém a tensão nos isquiotibiais em vez de descarregá-la na coluna.
Este é um alongamento no qual você deve entrar suavemente, não atacar. Uma pausa curta no limite da amplitude geralmente funciona melhor do que um alcance profundo, porque os isquiotibiais respondem tanto à posição e à respiração quanto ao ângulo. Se a tensão mudar para trás do joelho, a altura do apoio provavelmente está muito alta ou o joelho está travando com muita força. Um apoio mais baixo com uma expiração calma geralmente lhe dará uma linha de tensão mais limpa.
Use o Alongamento de Isquiotibiais em Pé com Apoio como um acessório focado antes do treino ou como parte de um resfriamento quando quiser restaurar o comprimento sem perder a postura no tronco. As melhores repetições parecem longas, estáveis e simétricas de um lado para o outro. Se um lado estiver mais tenso, ajuste a posição para o lado mais tenso em vez de forçar o lado mais forte a ir mais fundo.
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Instruções
- Fique em pé no tapete e coloque um calcanhar em um apoio baixo e estável à sua frente, mantendo os dedos dos pés puxados em direção à canela.
- Plante o pé de apoio firmemente e mantenha uma leve flexão nesse joelho para que você possa se equilibrar sem travá-lo.
- Alinhe ambos os ossos do quadril em direção à perna elevada antes de começar a dobrar para frente.
- Incline-se a partir do quadril e leve o peito para frente sobre a perna esticada, mantendo as costas longas em vez de curvá-las excessivamente.
- Deixe as mãos deslizarem pela canela, tornozelo ou coxa apenas até onde você conseguir manter a pelve nivelada.
- Expire enquanto se acomoda no alongamento e mantenha a posição sem balançar.
- Saia do alongamento com controle, depois reinicie antes de trocar de lado.
- Repita a mesma configuração na outra perna para que ambos os lados recebam atenção igual.
Dicas & Truques
- Use um apoio baixo primeiro. Um calcanhar em um banco, degrau ou até mesmo um bloco baixo é suficiente se a pelve permanecer alinhada.
- Mantenha o pé da frente flexionado para que a panturrilha e o tornozelo ajudem a ancorar a linha de alongamento.
- Flexione levemente o joelho de apoio em vez de travá-lo com força; isso mantém a demanda de equilíbrio razoável.
- Dobre a partir do quadril, não da caixa torácica. Se sua lombar curvar primeiro, o apoio está muito alto ou o alcance está muito agressivo.
- Mantenha ambos os pontos do quadril voltados para frente. Girar a pelve geralmente transforma o movimento em uma torção em vez de um alongamento de isquiotibiais.
- Uma expiração longa geralmente permite que o isquiotibial relaxe mais alguns graus sem forçá-lo.
- Se você sentir a tensão atrás do joelho, recue e abaixe o apoio em vez de empurrar mais fundo.
- Use um leve apoio com as pontas dos dedos em uma parede ou suporte se o equilíbrio estiver limitando a qualidade do alongamento.
- Equilibre ambos os lados cuidadosamente; o lado mais tenso deve ditar a configuração, não o lado mais flexível.
Perguntas Frequentes
Qual músculo o Alongamento de Isquiotibiais em Pé com Apoio trabalha mais?
Os isquiotibiais são o alvo principal, especialmente a parte posterior da perna elevada.
Iniciantes podem fazer o Alongamento de Isquiotibiais em Pé com Apoio?
Sim. Comece com um apoio baixo e uma pequena inclinação para frente para que você possa manter seu equilíbrio e postura sob controle.
Qual deve ser a altura da perna elevada?
Alta o suficiente para sentir o isquiotibial, mas baixa o suficiente para que você consiga manter a pelve alinhada e a lombar estável.
Por que sinto esse alongamento na lombar?
Isso geralmente significa que você está curvando as costas em vez de inclinar o quadril. Reduza o alcance e dobre a partir da dobra do quadril.
Meu joelho deve ficar reto durante o Alongamento de Isquiotibiais em Pé com Apoio?
Mantenha a perna de trabalho quase reta, mas não force o joelho a travar se isso puxar o alongamento para trás do joelho.
É melhor manter ou pulsar este alongamento?
Uma manutenção estável é geralmente melhor. Isso permite que você estabilize a pelve e respire sem transformar o alongamento em um balanço.
Quando devo usar o Alongamento de Isquiotibiais em Pé com Apoio?
Use-o antes do treino de membros inferiores, após correr ou em um resfriamento quando a parte posterior da coxa estiver tensa.
O que devo fazer se perder o equilíbrio?
Toque levemente em uma parede, suporte ou outro apoio estável. O alongamento deve permanecer controlado em vez de se tornar um exercício de equilíbrio.
