O Frog Hip Thrust é uma variação da elevação pélvica com peso corporal, realizada no chão com as solas dos pés pressionadas uma contra a outra e os joelhos abertos como um sapo. Essa posição do quadril encurta a alavanca nos isquiotibiais e transfere mais trabalho para os glúteos, especialmente quando você estende totalmente o quadril e evita que as costelas se projetem. É um exercício simples, mas a configuração é importante, pois pequenas mudanças na distância dos pés, no ângulo dos joelhos e na posição pélvica podem alterar onde o esforço é aplicado.

O exercício é útil quando você deseja trabalhar os glúteos diretamente sem usar barras, bancos ou máquinas. Pode ser usado como um exercício de ativação para aquecimento, um movimento acessório de maior repetição ou uma opção de baixa carga quando você deseja treinar os glúteos mantendo a carga na coluna baixa. Como o movimento é realizado no chão, também é fácil de ajustar alterando a amplitude de movimento, o ritmo ou adicionando uma pausa no topo.

O padrão principal de repetição é começar com as costas retas no chão, pressionar os pés um contra o outro, deixar os joelhos caírem para os lados e, em seguida, elevar os quadris contraindo os glúteos. No topo, as coxas e o tronco devem formar uma linha forte sem arquear excessivamente a lombar. Abaixe com controle até que os quadris toquem ou quase toquem o chão, então reajuste a postura antes da próxima repetição. A respiração deve permanecer calma e constante para que o tronco não perca a posição enquanto os quadris se movem.

O Frog Hip Thrust funciona melhor quando cada repetição parece igual. Se os joelhos colapsarem para dentro, os pés se separarem ou a lombar assumir o esforço no topo, os glúteos perdem a tensão e a série torna-se menos eficaz. Mantenha o movimento suave, permaneça dentro de uma amplitude sem dor e interrompa a série quando não conseguir mais manter a posição de sapo e a extensão controlada do quadril.