A Elevação de Perna em Prancha Lateral é um exercício de peso corporal para o core lateral e quadril que combina uma prancha lateral com uma elevação ativa da perna de cima. É uma excelente escolha para treinar simultaneamente a parte externa do quadril, o glúteo médio e mínimo, os oblíquos e os estabilizadores do ombro. Como o movimento é feito com uma alavanca lateral longa, pequenas mudanças no alinhamento do corpo importam mais do que a altura que a perna atinge.

A preparação é o que faz o exercício funcionar. Na imagem, o corpo é apoiado em uma mão com o ombro alinhado sobre o pulso, o tronco totalmente virado para o lado e os pés alinhados para que o corpo possa permanecer em uma linha reta da cabeça aos calcanhares. A partir dessa posição, a perna livre é elevada sem deixar as costelas se abrirem, a pelve inclinar para frente ou a lombar assumir o esforço.

Cada repetição deve ser sentida primeiro como uma prancha lateral controlada e, em segundo lugar, como uma elevação de perna. Empurre o chão para longe, mantenha o ombro de apoio firme e eleve a perna de cima apenas até onde conseguir sem girar o tronco. Uma pausa curta no topo ajuda a dominar a posição, e a fase de descida deve ser tão deliberada quanto a subida, para que a parte externa do quadril permaneça sob tensão em vez de o movimento se transformar em um balanço.

A Elevação de Perna em Prancha Lateral funciona bem em aquecimentos, sessões de core, blocos acessórios focados em glúteos e trabalho corretivo para estabilidade do quadril. Pode ser regredida apoiando o joelho de baixo, encurtando o tempo de sustentação ou usando uma prancha lateral nos antebraços antes de adicionar a elevação da perna. Se o ombro parecer instável, o pulso estiver irritado ou a lombar começar a fazer o trabalho, reduza a alavanca e mantenha o alinhamento do corpo mais limpo antes de tentar uma amplitude maior.