A Elevação de Perna Deitado é um exercício de controle realizado no chão, de costas, com uma perna se movendo enquanto a outra permanece estendida e imóvel. Na imagem, a perna de trabalho vai do chão até uma linha vertical sobre o quadril, o que torna o exercício útil para a força de flexão do quadril, controle abdominal inferior e a capacidade de evitar que a pelve incline ou que a lombar arqueie. Parece simples, mas a qualidade vem de manter o tronco imóvel enquanto a perna faz o trabalho.

Este movimento treina a parte frontal do quadril e os músculos profundos do tronco que mantêm a pelve alinhada quando uma perna sai do chão. Você deve sentir o esforço nos flexores do quadril e no abdômen inferior, mais do que no pescoço ou na lombar. O exercício é especialmente útil quando você deseja uma opção de peso corporal para estabilidade do core, controle do quadril, aquecimentos antes de correr ou treinar pernas, ou como trabalho acessório quando você precisa de uma posição pélvica limpa em vez de força bruta.

Posicione-se deitado no chão com os ombros relaxados, braços ao lado do corpo e ambas as pernas esticadas. Antes de cada repetição, expire levemente, puxe as costelas para baixo e pressione a lombar contra o chão para que a pelve não incline para frente. Levante uma perna com o joelho esticado até que esteja alinhada sobre o quadril, ou o mais alto que conseguir sem perder a posição do tronco, e depois abaixe-a lentamente sob controle. A perna que não está trabalhando deve permanecer imóvel e estendida, em vez de subir ou dobrar para ajudar.

Use uma amplitude menor se seus isquiotibiais estiverem tensos ou se a lombar começar a sair do chão. Um ritmo suave é mais importante do que a altura: uma elevação controlada, uma breve pausa e uma fase de descida ainda mais lenta tornarão o exercício muito mais eficaz do que chutar a perna para cima. Como o movimento é com peso corporal, o desafio vem da precisão, não da carga. Quando bem executada, a Elevação de Perna Deitado ensina você a mover o quadril sem deixar que a pelve e a coluna se desloquem junto.