A Abertura Lateral é um exercício de mobilidade de quadril feito no chão que alonga a parte interna das coxas, ao mesmo tempo em que ensina a controlar a posição do quadril no limite da amplitude. É útil para dançarinos, artistas marciais, ginastas e praticantes de musculação que precisam de maior comprimento dos adutores, posições de pernas abertas mais limpas ou mais conforto ao se acomodar em uma base ampla e profunda. A imagem mostra o corpo apoiado com as mãos no chão, o que é um bom lembrete de que este movimento trata primeiro do controle e, em segundo lugar, da profundidade.

O principal efeito do treinamento vem de sobrecarregar os adutores, quadris e pelve em uma posição longa e apoiada. À medida que as pernas se abrem, a parte interna das coxas se alonga sob tensão e o core precisa impedir que o tronco colapse ou gire. É por isso que o trabalho de Abertura Lateral geralmente parece mais exigente do que um simples alongamento estático: você está pedindo aos quadris que se abram enquanto o tronco permanece organizado.

A preparação importa muito, pois pequenas mudanças no posicionamento das mãos, no ângulo do tronco e no ângulo das pernas alteram onde o alongamento é sentido. Comece com uma abertura ampla o suficiente para sentir os adutores e, em seguida, use as mãos para sustentar o máximo de peso corporal necessário. Mantenha as patelas e os dedos dos pés apontando para cima sempre que possível, e mantenha ambos os ísquios apoiados ou alcançando o chão de forma equilibrada para que um quadril não caia para frente.

Uma boa repetição de Abertura Lateral é lenta e paciente. Inspire para criar espaço através da coluna e, em seguida, expire enquanto relaxa os quadris um pouco mais ou traz o tronco para uma posição mais vertical, se a amplitude permitir. O objetivo não é saltar para uma abertura maior; o objetivo é se acomodar em uma posição repetível que você possa manter sem beliscar a virilha ou perder o alinhamento.

O trabalho de Abertura Lateral se encaixa bem após um aquecimento da parte inferior do corpo, no final de uma sessão de treinamento ou em um bloco dedicado de mobilidade. Também pode ser usado como um ponto de verificação para a abertura do quadril ao longo do tempo. Mantenha o alongamento em uma amplitude sem dor, use blocos ou uma posição de mão mais elevada se o chão estiver muito baixo e saia da posição gradualmente para que os quadris não se contraiam imediatamente. Essa saída mais lenta ajuda os quadris a manter a nova amplitude em vez de voltarem rapidamente para a posição de proteção.