O Aquecimento em Avanço (Lunge) - Parte 1 é um exercício de mobilidade em meio ajoelhamento que alonga os flexores do quadril, quadríceps e tecidos da parte frontal do quadril no lado que está ajoelhado, enquanto ensina a manter um tronco ereto e alinhado. A imagem mostra um avanço com o pé da frente no chão e o joelho de trás apoiado, com ambos os braços estendidos acima da cabeça, o que coloca o exercício na categoria de alongamento de aquecimento, em vez de um levantamento de força. É útil antes de treinos de membros inferiores, corrida, desenvolvimento de ombros ou qualquer sessão em que você queira que os quadris e o tronco se movam sem se sentirem travados.

A posição inicial importa mais do que a amplitude do alongamento. Uma posição de meio ajoelhamento correta oferece uma base estável: pé da frente plano, joelho da frente dobrado, joelho de trás apoiado no chão, pelve voltada para frente e costelas mantidas para baixo, em vez de abertas. A partir daí, o alcance acima da cabeça alonga a parte frontal do corpo e incentiva o quadril do lado ajoelhado a abrir sem deixar que a lombar compense. Se a pelve inclinar para frente ou o peito arquear demais, você transforma o exercício em um alongamento de extensão lombar em vez de um aquecimento de quadril adequado.

Este exercício deve ser sentido como uma pressão controlada, não como uma abertura forçada. Ao manter ou pulsar suavemente na posição, pense em contrair o glúteo da perna ajoelhada, deslocando os quadris levemente para frente e mantendo a canela e o pé da frente estáveis. Os braços permanecem ativos acima da cabeça para que os ombros, dorsais e tronco permaneçam conectados à posição da parte inferior do corpo. Isso torna o exercício especialmente útil quando você precisa que seus quadris estejam abertos e sua postura acima da cabeça organizada ao mesmo tempo.

Use uma versão mais lenta e deliberada antes do treino e uma versão um pouco mais ativa ao finalizar um aquecimento dinâmico. O objetivo é uma melhor posição articular, não a profundidade máxima. Quando a posição está correta, você deve ser capaz de respirar suavemente, manter o equilíbrio e sentir o alongamento na parte frontal do quadril e da coxa do lado ajoelhado. Se o joelho, quadril ou lombar reclamarem, diminua a base, reduza o alcance ou saia do alongamento mais cedo.

Para a maioria das pessoas, isso é melhor tratado como um trabalho de preparação do que como um exercício de alta fadiga. Ele se encaixa bem em circuitos de aquecimento, sessões de mobilidade ou dias de recuperação, quando você deseja restaurar a extensão do quadril e reforçar a postura ereta. Feito consistentemente, pode tornar agachamentos, avanços, corridas e exercícios acima da cabeça menos restritos, pois o corpo aprende a alinhar a pelve, as costelas e os ombros em uma posição mais eficiente.