O Alongamento de Isquiotibiais e Costas em Pé é uma flexão frontal que alonga os isquiotibiais, panturrilhas e a região lombar, enquanto ensina você a dobrar o corpo corretamente a partir dos quadris. É um exercício de mobilidade simples com o peso do corpo, mas a qualidade da posição é fundamental. Um pequeno ajuste na flexão dos joelhos, na pressão dos pés ou na distância que você alcança pode mudar se o alongamento atinge a parte posterior das pernas ou se é transferido para a lombar.

A preparação é a parte principal aqui. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e, em seguida, dobre o corpo a partir dos quadris em vez de colapsar a coluna imediatamente. Deixe o tronco cair sobre as coxas e deixe os braços pendurados em direção ao chão ou aos pés. O objetivo não é tocar o chão a qualquer custo; o objetivo é encontrar uma posição controlada onde os isquiotibiais se alonguem sem uma tração aguda atrás dos joelhos.

À medida que você se acomoda no alongamento, mantenha o pescoço relaxado e a respiração lenta. Uma leve flexão nos joelhos é frequentemente a diferença entre um alongamento limpo dos isquiotibiais e uma flexão tensa e exagerada. Se a parte posterior das pernas estiver muito rígida, mantenha as mãos nas canelas ou coxas e passe mais tempo respirando na posição antes de descer mais.

O Alongamento de Isquiotibiais e Costas em Pé é útil após treinos de membros inferiores, corrida, ciclismo ou qualquer sessão que deixe a cadeia posterior rígida. Também funciona bem em um aquecimento quando feito de forma suave e dinâmica, ou em um resfriamento quando você deseja reduzir a sensação de tensão ao longo da linha posterior do corpo. Como o movimento é de cadeia fechada e autolimitado, é fácil de ajustar, mas ainda recompensa mais a paciência e o controle do que a profundidade.

Use uma amplitude que permita manter a flexão suave e simétrica. Se um lado parecer mais rígido, não gire nem force os ombros para alcançar o chão. Em vez disso, mantenha os quadris alinhados e deixe o alongamento aumentar gradualmente ao longo dos isquiotibiais, panturrilhas e lombar. Um posicionamento correto torna este alongamento mais eficaz e muito mais confortável.