A Elevação de Pernas Deitado Modificada é uma variação no solo com os joelhos dobrados da elevação de pernas, que transfere o trabalho para a parte inferior do abdômen e flexores do quadril, facilitando a manutenção da lombar sem arquear. Como os joelhos permanecem dobrados, a alavanca é mais curta do que na elevação de pernas estendidas, tornando o exercício mais fácil de controlar e mais adequado para pessoas que precisam de uma regressão mais limpa antes de progredir para elevações de pernas com alavanca mais longa.

O valor deste exercício vem do controle pélvico. Quando você se deita e eleva as pernas com os joelhos dobrados, o objetivo não é balançar as coxas para cima e para baixo. O objetivo é manter a caixa torácica baixa, contrair a região central e deixar a pelve girar levemente à medida que os joelhos se aproximam. Essa pequena inclinação pélvica posterior é o que transforma o movimento em um exercício abdominal em vez de um exercício de balanço de quadril.

Posicione-se no chão ou em um tapete com os braços ao lado do corpo para equilíbrio. Dobre os joelhos para encurtar a alavanca e comece com as pernas em uma posição que você consiga manter sem que sua lombar saia do chão. A partir daí, eleve os joelhos e as coxas com controle, faça uma pausa quando o abdômen estiver totalmente contraído e desça lentamente até conseguir reiniciar sem perder a tensão ou deixar a coluna lombar assumir o esforço.

Use este movimento como um acessório para o core, um aquecimento para trabalhos de elevação de pernas mais avançados ou uma regressão quando as elevações de pernas estendidas forem muito exigentes para a lombar ou flexores do quadril. É especialmente útil quando você deseja tensão abdominal sem sobrecarga espinhal pesada, mas ainda requer uma mecânica limpa. Se as pernas balançarem, o pescoço ficar tenso ou as costas arquearem, encurte a amplitude e diminua o ritmo até que a repetição fique precisa novamente.