A Postura da Borboleta, também conhecida como postura do ângulo ligado, é um alongamento sentado para abrir os quadris que une as solas dos pés e deixa os joelhos caírem para fora. A postura é usada para abrir a parte interna das coxas, a virilha e os quadris, enquanto incentiva uma coluna ereta e uma respiração calma. Na imagem, o corpo permanece apoiado no chão em vez de passar por um padrão de força, então o objetivo é o posicionamento controlado e um alongamento útil, não a força.

Esta postura é frequentemente usada quando os quadris parecem rígidos devido a ficar sentado, agachar, correr ou treinar a parte inferior do corpo. Ela pode ajudar a criar espaço nos adutores e na virilha, ao mesmo tempo que revela diferenças de lado a lado na mobilidade do quadril. Como os joelhos estão rotacionados externamente e a pelve tende a inclinar para trás, a configuração é importante: se você não conseguir sentar-se ereto, eleve os quadris sobre um tapete dobrado ou bloco para que a coluna possa permanecer alongada.

O alongamento deve ser construído gradualmente. Sente-se ereto primeiro, depois incline-se para frente a partir dos quadris apenas até onde conseguir manter o peito aberto e as costas sem colapsar. Uma leve pressão dos cotovelos contra a parte interna das coxas pode aprofundar a abertura, mas os joelhos não devem ser empurrados em direção ao chão. O alongamento deve ser sentido intensamente na parte interna das coxas ou quadris, não de forma aguda nos joelhos ou na frente dos quadris.

A respiração faz parte do exercício. Exalações lentas ajudam a pelve a relaxar e, muitas vezes, permitem que os joelhos se acomodem um pouco mais por conta própria. Isso não significa forçar a amplitude; significa deixar o corpo relaxar na posição que você já controla. Uma boa repetição é aquela em que os ísquios permanecem apoiados, os ombros permanecem relaxados e a coluna permanece longa enquanto os quadris se abrem.

Use a Postura da Borboleta como aquecimento para o trabalho da parte inferior do corpo, como resfriamento após sessões de perna ou como um exercício de mobilidade dedicado quando a rotação externa do quadril e o comprimento dos adutores forem prioridades. Iniciantes podem usá-la confortavelmente sentando-se mais alto e mantendo o tronco mais ereto. Praticantes ou atletas mais avançados podem inclinar-se mais para frente, mas apenas se o movimento permanecer suave e os joelhos, quadris e lombar parecerem seguros.