A Flexão de Braços Aberta para Fechada é uma variação de empurrar com o peso do corpo que combina uma posição mais aberta das mãos com uma mais fechada para desafiar o peitoral, tríceps, parte frontal dos ombros e o tronco ao mesmo tempo. A posição aberta exige mais do peitoral e do suporte dos braços, enquanto a posição mais fechada transfere mais trabalho para a extensão dos cotovelos e estabilidade dos ombros. Essa mudança na largura das mãos é o objetivo do exercício, portanto, cada repetição deve parecer controlada e deliberada, em vez de apressada.

A preparação é importante porque uma prancha desleixada transforma o movimento em um exercício para a lombar em vez de um empurrão limpo. Comece em uma prancha alta com as mãos posicionadas largas o suficiente para abrir o peito, pulsos alinhados sob os ombros ou ligeiramente mais largos, pernas esticadas e pés firmemente plantados. Mantenha o pescoço alongado e as costelas para baixo para que o tronco permaneça em uma linha reta da cabeça aos calcanhares enquanto você se move.

Desça o peito entre as mãos com os cotovelos apontando para trás em um ângulo confortável, depois empurre para cima com controle, sem deixar os ombros colapsarem para frente. Dependendo da versão que você está usando, você pode alternar da posição aberta para uma posição mais fechada no topo da repetição ou alternar a largura das mãos a cada repetição. De qualquer forma, a mudança deve ser suave, sem um salto repentino ou torção através dos quadris.

A respiração e o ritmo são importantes porque o exercício recompensa a tensão limpa mais do que a velocidade. Inspire na descida, expire ao empurrar o chão e mantenha a região central do corpo contraída para que a pelve não ceda ou suba. Se a amplitude diminuir ou os ombros começarem a encolher, reduza a velocidade, eleve as mãos em um banco ou apoie os joelhos antes que a série se torne uma compensação.

Este movimento se encaixa bem em um treino de peito, parte superior do corpo ou corpo inteiro quando você deseja um padrão de flexão que pareça mais exigente do que uma repetição padrão, mas que ainda permaneça simples e sem equipamentos. É útil para trabalho acessório, circuitos de condicionamento e blocos de qualidade de movimento, pois treina a força de empurrar enquanto também solicita que os ombros e o core se coordenem sob alavancagem variável. Mantenha as repetições precisas, use posições de pulso e ombro sem dor e interrompa a série quando a transição das mãos ou a posição da prancha começar a falhar.