Remada Com Argolas Elevada
A Remada com Argolas Elevada é um exercício de puxada com o peso do corpo que desenvolve as costas, a parte posterior dos ombros e os braços, exigindo mais controle do tronco do que uma remada padrão. Com os pés elevados em um banco, o corpo permanece mais próximo da horizontal, então cada repetição exige que você mantenha uma linha rígida enquanto as argolas se movem em direção às costelas inferiores. Isso torna o exercício útil para força, postura e resistência da parte superior das costas ao mesmo tempo.
A configuração é importante porque a altura do banco e a posição das argolas determinam o quão difícil a remada parece e se você consegue manter o corpo alinhado. Os pés devem ser apoiados em uma altura suficiente para desafiar o core, mas não tão alta a ponto de os quadris colapsarem ou os ombros se projetarem para frente. Uma boa Remada com Argolas Elevada parece uma puxada feita pelas escápulas e cotovelos, não um balanço vindo da lombar.
Durante cada repetição, o corpo deve permanecer reto dos ombros aos calcanhares enquanto as argolas viajam em uma linha suave em direção ao peito ou à caixa torácica inferior. Os cotovelos devem seguir para trás, próximos ao corpo, e os ombros devem ficar longe das orelhas. Se as argolas tocarem muito alto ou o peito se curvar para encontrá-las, a remada geralmente se transforma em uma repetição encurtada e com encolhimento de ombros, em vez de uma contração limpa da parte superior das costas.
Como os pés estão elevados, esta versão é mais exigente do que uma remada com argolas apoiada no chão e é frequentemente usada como uma progressão para praticantes de nível intermediário. Ela se encaixa bem em treinos de força para a parte superior do corpo, volume acessório de puxada ou blocos de condicionamento atlético onde a tensão controlada importa mais do que buscar uma contagem rápida de repetições. O objetivo é manter o tronco firme, as argolas estáveis e o movimento idêntico da primeira à última repetição.
Use uma altura que permita terminar cada repetição sem perder a linha reta do corpo ou forçar o pescoço para frente. Se a série começar a ficar desleixada, encurte um pouco a amplitude ou abaixe os pés antes de forçar mais repetições. A Remada com Argolas Elevada deve desafiar os dorsais, a parte central das costas e os braços sem deixar que o impulso assuma o controle da puxada.
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Instruções
- Coloque um banco resistente atrás de você e pendure as argolas de modo que fiquem acima da altura do peito quando você estiver deitado sob elas.
- Deite-se de costas sob as argolas, segure uma argola em cada mão com as palmas voltadas para dentro e coloque os calcanhares no banco com as pernas esticadas.
- Deslize o corpo até conseguir manter uma linha reta dos ombros aos calcanhares, depois contraia os glúteos e puxe as costelas para baixo.
- Comece com os braços esticados e as escápulas posicionadas sem encolher os ombros em direção às orelhas.
- Puxe as argolas em direção às costelas inferiores conduzindo os cotovelos para trás e levemente para baixo.
- Mantenha o corpo rígido enquanto o peito sobe em direção aos puxadores e as escápulas se aproximam.
- Faça uma pausa breve no topo e, em seguida, abaixe-se em uma linha controlada até que os braços estejam totalmente estendidos novamente.
- Inspire na descida e expire ao puxar, mantendo o apoio do banco e a posição das argolas inalterados entre as repetições.
- Abaixe os pés ou interrompa a série se seus quadris caírem, seu pescoço for para frente ou as argolas começarem a se afastar.
Dicas & Truques
- Coloque o banco longe o suficiente para que seu corpo fique quase reto quando os braços estiverem totalmente estendidos.
- Deixe as argolas girarem naturalmente enquanto você puxa, em vez de forçar seus pulsos em um ângulo fixo.
- Pense em puxar os cotovelos em direção aos bolsos de trás, não em abri-los para os lados.
- Toque as argolas na parte baixa do peito ou nas costelas superiores; alcançar o pescoço geralmente significa que os ombros estão subindo.
- Um aperto de um segundo no topo ajuda a manter a repetição correta quando o apoio do banco faz o movimento parecer fácil.
- Se seus quadris cederem, dobre levemente os joelhos ou abaixe os pés antes que a lombar comece a assumir o esforço.
- Use uma fase de descida mais lenta para que as argolas não balancem para longe de você na parte inferior.
- Interrompa a série quando não conseguir mais manter o tronco reto dos ombros aos calcanhares.
- Mantenha o queixo levemente retraído para que a cabeça não lidere a puxada.
Perguntas Frequentes
O que a Remada com Argolas Elevada treina mais?
Ela treina principalmente os dorsais, a parte central das costas, a parte posterior dos ombros e os bíceps, enquanto o core impede que seu corpo ceda entre as argolas e o banco.
Por que meus pés ficam em um banco na Remada com Argolas Elevada?
Os pés elevados tornam o corpo mais horizontal, o que aumenta a carga nos músculos de puxada e torna o controle do tronco mais importante do que em uma remada com argolas padrão.
Onde as argolas devem tocar na Remada com Argolas Elevada?
Tente tocar nas costelas inferiores ou na lateral do peito. Se os puxadores alcançarem seu pescoço ou ombros, a remada geralmente está muito alta e com encolhimento de ombros.
A Remada com Argolas Elevada é boa para iniciantes?
Pode ser, mas a maioria dos iniciantes deve começar com os pés mais baixos ou o corpo mais ereto antes de usar uma posição horizontal apoiada no banco.
Como evito que meus quadris caiam na Remada com Argolas Elevada?
Contraia os glúteos, mantenha as costelas para baixo e encurte o ângulo do corpo, se necessário. Assim que os quadris começarem a ceder, a série geralmente está muito difícil para a configuração atual.
Qual é o erro mais comum na Remada com Argolas Elevada?
Deixar as argolas se afastarem enquanto o peito e o pescoço buscam os puxadores. A remada deve permanecer próxima ao corpo com os cotovelos seguindo para trás, não abrindo para os lados.
Posso usar a Remada com Argolas Elevada em vez de uma remada com barra?
Sim, é um bom substituto de puxada horizontal quando você deseja resistência com o peso do corpo, mais liberdade para os ombros e menos carga na lombar do que em uma remada curvada.
Como a Remada com Argolas Elevada deve ser sentida no topo?
Você deve sentir um aperto forte entre as escápulas e em toda a parte superior das costas, com os braços finalizando a puxada em vez de dar um tranco no corpo para cima.
