A Flexão com Salto é uma variação de flexão com peso corporal que adiciona um movimento de pernas estilo polichinelo ao padrão de empurrar. A partir de uma prancha alta, as mãos permanecem fixas enquanto os pés se movem para dentro e para fora durante cada repetição, fazendo com que o exercício pareça uma mistura de flexão com o ritmo de um polichinelo. Essa combinação torna o exercício mais exigente do que uma flexão padrão, pois a parte superior do corpo precisa empurrar enquanto o tronco e os quadris permanecem estáveis durante o movimento repetido da parte inferior do corpo.

Os principais músculos de empurrar são o peitoral, tríceps e a parte frontal dos ombros, mas a ação do salto também desafia o core, glúteos e os músculos ao redor dos quadris para evitar que o corpo gire ou ceda enquanto os pés mudam de posição. O exercício é útil quando você deseja resistência de força, coordenação e um exercício de peso corporal que eleve a frequência cardíaca no mesmo movimento. Não se trata apenas de fazer uma flexão mais rápida; trata-se de manter a prancha organizada enquanto as pernas se movem de forma limpa.

A preparação é importante porque os pés, mãos e tronco precisam estar alinhados antes do início da primeira repetição. Coloque as mãos sob ou ligeiramente mais largas que os ombros, espalhe os dedos e crie uma prancha longa da cabeça aos calcanhares. Mantenha as costelas baixas e os glúteos levemente contraídos para que a região lombar não assuma o esforço quando os pés saltarem para fora ou voltarem juntos. Um salto menor e mais silencioso geralmente é melhor do que um salto grande que tira os quadris da posição.

Em cada repetição, desça com controle, mantenha os cotovelos angulados para trás em vez de abri-los excessivamente e use um ritmo suave com os pés. O corpo deve permanecer nivelado à medida que o peito se aproxima do chão e empurra novamente. A respiração deve permanecer constante em vez de ser retida por várias repetições. Este exercício funciona bem em circuitos de condicionamento, finalizadores de membros superiores, aquecimentos que precisam de mais intensidade ou sessões atléticas de peso corporal onde a coordenação e o controle do tronco são importantes.

As maiores falhas de forma são a seção média cedendo, salto excessivo através dos quadris e aterrissagens barulhentas dos pés que mostram que o movimento está ficando muito agressivo. Se os ombros, pulsos ou região lombar começarem a incomodar, reduza a velocidade, encurte a amplitude ou use uma superfície elevada antes de aumentar a intensidade. A melhor versão do exercício parece nítida e repetível da primeira à última repetição, com a flexão e o movimento dos pés permanecendo sincronizados em vez de se transformarem em ações separadas.