Círculos de Quadril Ajoelhado para Frente é um exercício de controle de quadril em posição de quatro apoios que exige que uma perna se mova em um círculo suave para frente, enquanto os ombros e o tronco permanecem imóveis. O exercício foi projetado para criar mais consciência na articulação do quadril, melhorar a coordenação ao redor da pelve e carregar os glúteos e o core com um padrão de baixa intensidade e altamente controlado. É especialmente útil quando você deseja movimento de quadril sem o impacto ou a fadiga de um levantamento de membros inferiores mais pesado.

A configuração importa mais do que o tamanho do círculo. Comece de mãos e joelhos com as palmas das mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris e a coluna longa, em vez de arqueada. Um joelho flutua logo acima do chão enquanto o lado oposto do corpo permanece alinhado e estável. A partir daí, o joelho em movimento desenha um pequeno arco para frente, viaja ao redor da parte externa do quadril e retorna ao início sem que a pelve gire ou a lombar assuma o esforço.

Como o movimento é lento e circular, o exercício funciona melhor quando você mantém a amplitude modesta e o caminho consistente. O círculo deve parecer suave de uma repetição para outra, não como um balanço ou um chute. A respiração permanece fácil e deliberada para que o tronco possa permanecer contraído sem contrair tanto a ponto de o quadril parar de se mover. Isso torna o exercício útil antes de agachamentos, levantamentos terra, afundos, corrida e qualquer sessão onde os quadris precisem se sentir abertos, mas organizados.

Esta também é uma boa opção para trabalho corretivo ou aquecimentos quando os quadris parecem rígidos, os glúteos estão inativos ou a lombar tende a fazer muito do trabalho. Uma repetição mais limpa geralmente vem de um círculo menor, uma posição de mão mais firme e uma pelve que permanece nivelada enquanto o joelho se move. Se o movimento criar pinçamento, compensação lombar ou desconforto no ombro, reduza a amplitude e diminua o ritmo até que o quadril possa controlar todo o arco confortavelmente.