Rotação Externa De Ombro Com Suspensão

A Rotação Externa de Ombro com Suspensão é um exercício fantástico que trabalha os músculos da articulação do ombro, particularmente os rotadores externos. Este exercício é frequentemente realizado usando um treinador de suspensão, como TRX ou argolas de ginástica. Ele oferece um desafio único ao introduzir instabilidade, o que força os músculos a trabalharem mais para manter o controle e a estabilidade durante o movimento. O principal músculo trabalhado durante a Rotação Externa de Ombro com Suspensão é o infraespinhal, juntamente com outros músculos envolvidos na rotação externa do ombro, como o redondo menor e o deltoide posterior. Ao fortalecer esses músculos, você pode melhorar a estabilidade do ombro, aprimorar a postura e reduzir o risco de lesões. Para realizar este exercício, você precisará ajustar o treinador de suspensão a uma altura apropriada. Comece de frente para o ponto de ancoragem e segure as alças com uma pegada pronada. Dê um passo para trás até que seu corpo esteja em um leve ângulo e seus braços estendidos à sua frente. A partir dessa posição inicial, rotacione externamente seus ombros puxando as alças em direção ao corpo enquanto mantém os cotovelos próximos aos lados. Retorne lentamente à posição inicial e repita pelo número desejado de repetições. Lembre-se, a forma e o controle adequados são cruciais para direcionar eficazmente os músculos e prevenir lesões. Se você for novo neste exercício ou tiver quaisquer problemas nos ombros, é recomendado começar com uma resistência mais leve ou consultar um profissional de fitness para garantir a técnica adequada e minimizar o risco de lesões.

Instruções

• Comece fixando as alças de suspensão em um ponto de ancoragem acima da cabeça.
• Fique de frente para o ponto de ancoragem com os pés afastados na largura dos quadris e os braços estendidos à sua frente.
• Segure as alças com uma pegada pronada, palmas voltadas para baixo.
• Mantenha os braços superiores paralelos ao chão e os cotovelos dobrados em um ângulo de 90 graus.
• Rotacione lentamente os braços para fora, afastando-os do corpo, enquanto mantém o ângulo de 90 graus nos cotovelos.
• Pause por um momento no final da amplitude de movimento, sentindo a contração nos ombros.
• Retorne lentamente à posição inicial, mantendo a tensão nas alças durante todo o movimento.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Engaje o core e mantenha uma posição estável do corpo durante o movimento.
• Concentre-se em manter os ombros relaxados e longe das orelhas.
• Inicie o movimento a partir da articulação do ombro, não do cotovelo ou do punho.
• Controle o movimento utilizando os músculos do ombro e da parte superior das costas.
• Mantenha os cotovelos em um ângulo de 90 graus durante o exercício.
• Controle a resistência e evite movimentos bruscos ou repentinos.
• Expire ao estender os braços e inspire ao retornar à posição inicial.
• Comece com uma resistência mais leve e aumente gradualmente o desafio à medida que ficar mais forte.
• Realize o exercício de forma lenta e controlada para maximizar os benefícios.
• Busque orientação de um profissional de fitness para garantir a forma e técnica adequadas.