Alongamento Do Tibial Posterior

Parte do Corpo: Panturrilhas

Músculo: Panturrilhas

Equipamento: Corda

O Alongamento do Tibial Posterior é um alongamento sentado com auxílio de corda para a parte interna da perna, tornozelo e arco do pé. A imagem mostra uma perna estendida no chão enquanto a outra perna está dobrada para suporte, com a corda passada ao redor da parte frontal do pé para que você possa guiar o tornozelo para um alongamento mais profundo sem balançar ou torcer o joelho.

Este alongamento é útil quando o tibial posterior parece tenso após correr, pular, treinar panturrilhas ou longos períodos em pé. Esse músculo ajuda a sustentar o arco e controlar como o pé se acomoda no chão, portanto, um alongamento bem feito geralmente é sentido com mais intensidade ao longo da panturrilha interna, logo atrás da parte interna do tornozelo e, às vezes, no arco do pé. O objetivo não é puxar o pé para trás o máximo possível, mas criar uma linha constante de tensão que abre a parte inferior da perna, mantendo o calcanhar e o joelho relaxados.

A configuração é importante porque a corda altera a linha de tração. Sente-se ereto, mantenha a perna de trabalho esticada o suficiente para que a panturrilha possa se alongar e use ambas as mãos para guiar o pé em vez de forçar os dedos para trás com um movimento brusco dos braços. Uma pequena rotação externa através da sola do pé pode enfatizar mais o tibial posterior do que um simples alongamento de panturrilha, mas o movimento deve ser sutil. Se o joelho dobrar demais, o alongamento se desloca da panturrilha profunda para uma posição mais leve no tornozelo.

Use uma respiração lenta e uma sustentação paciente para deixar o tecido relaxar. Uma tração forte e aguda no tendão de Aquiles ou uma cãibra no pé significa que você está exagerando na amplitude ou mantendo muita tensão nos dedos. Volte um pouco, reposicione a corda e encontre uma posição que você possa manter uniformemente em ambos os lados. Este é um bom exercício de mobilidade antes do treino de membros inferiores ou como um resfriamento quando os pés e tornozelos precisam de recuperação direcionada.

Instruções

• Sente-se no chão ou em um tapete e passe a corda ao redor da parte frontal de um pé, segurando uma extremidade em cada mão.
• Estenda a perna de trabalho à sua frente com o calcanhar no chão e a outra perna dobrada para equilíbrio.
• Alinhe seus quadris e sente-se ereto antes de começar a puxar a corda.
• Puxe suavemente o pé em direção à sua canela até sentir o tornozelo e a panturrilha interna começarem a alongar.
• Gire levemente a sola do pé para fora se quiser mais tensão no tibial posterior, mas mantenha o movimento pequeno.
• Mantenha o joelho quase reto ou apenas levemente dobrado para que o alongamento permaneça na parte inferior da perna em vez de colapsar no quadril.
• Mantenha a posição final com respiração constante e sem balançar.
• Solte a corda lentamente, reposicione o pé e repita antes de trocar de lado.

Dicas e Truques

• Mantenha o calcanhar pesado no chão para que o alongamento permaneça na panturrilha e no tornozelo em vez de se transformar em um alongamento de isquiotibiais.
• Use a corda para guiar o pé; não puxe os dedos para trás bruscamente com os braços.
• Uma leve rotação externa através da sola pode aumentar o alongamento na parte interna da perna, mas muita rotação pode irritar o tornozelo.
• Se seus dedos estiverem se curvando com força, o pé terá cãibras antes que o tibial posterior se alongue. Relaxe os dedos e puxe a partir do tornozelo.
• Um joelho mais reto geralmente aumenta o alongamento, enquanto um joelho mais flexionado facilita para tornozelos tensos.
• Expire enquanto você entra na amplitude final para que a parte inferior da perna possa relaxar.
• Pare antes de sentir qualquer tração aguda no tendão de Aquiles ou um pinçamento no osso interno do tornozelo.
• Mantenha o tronco ereto em vez de dobrar sobre a coxa, o que altera o alongamento e torna mais difícil o controle.

Perguntas Frequentes

O que o Alongamento do Tibial Posterior trabalha?

Ele trabalha a área profunda da panturrilha e do tornozelo na parte interna da perna, especialmente o tibial posterior e os tecidos próximos que sustentam o arco.

O que devo sentir durante o alongamento?

Você deve sentir um alongamento constante ao longo da panturrilha interna, atrás da parte interna do tornozelo e, às vezes, no arco do pé, não um pinçamento agudo no tendão.

Preciso da corda para este alongamento?

Uma faixa, corda ou toalha funcionam. O segredo é ter alcance suficiente para controlar o pé sem curvar todo o corpo em direção à perna.

O joelho deve ficar reto ou dobrado?

Um joelho mais reto geralmente proporciona um alongamento mais forte do tibial posterior. Uma leve flexão é aceitável se o seu tornozelo estiver muito tenso ou se a tração parecer muito agressiva.

Como isso é diferente de um alongamento de panturrilha normal?

Um alongamento de panturrilha normal geralmente é mais geral, enquanto esta versão usa a corda e o ângulo do pé para enfatizar a parte interna da perna e os tecidos que sustentam o arco de forma mais direta.

Por que meu pé tem cãibras durante este exercício?

O alongamento provavelmente está muito intenso ou seus dedos estão agarrando a corda. Diminua a amplitude, relaxe a parte frontal do pé e respire até que a cãibra diminua.

Posso fazer isso após correr ou treinar panturrilhas?

Sim. Funciona bem após exercícios de impacto, elevações de panturrilha ou qualquer sessão que deixe a parte inferior da perna com sensação de rigidez e densidade.

Qual é o erro mais comum neste alongamento?

Puxar o pé agressivamente enquanto curva o tronco ou torce o joelho. Mantenha a posição da perna estável e deixe o tornozelo fazer o trabalho.