Extensão De Tríceps Deitado Com Barra E Pegada Fechada

Parte do Corpo: Braços Superiores

Músculo: Tríceps

Equipamento: Barra

A Extensão de Tríceps Deitado com Barra e Pegada Fechada é um exercício de isolamento para tríceps realizado em um banco. Você deita reto em um banco, segura a barra com uma pegada estreita e flexiona e estende os cotovelos para que a barra percorra um arco curto sobre o rosto ou logo atrás da testa. O movimento parece simples, mas a configuração é importante, pois pequenas mudanças no ângulo do cotovelo, na posição do pulso e na posição do ombro alteram a quantidade de tensão que permanece no tríceps.

Este exercício treina principalmente o tríceps braquial, especialmente quando você mantém os braços estáveis e deixa os cotovelos fazerem o trabalho. Os antebraços seguram e estabilizam a barra, os ombros ajudam a ancorar a parte superior do braço e o tronco se apoia contra o banco para que a repetição não se transforme em um supino de corpo inteiro. Essa combinação torna a Extensão de Tríceps Deitado com Barra e Pegada Fechada útil para levantadores que desejam um trabalho direto de tríceps sem depender do impulso do peito ou das pernas.

Uma boa configuração começa com a cabeça perto da parte superior do banco, pés plantados, omoplatas puxadas para trás e para baixo, e a barra posicionada sobre a parte superior do peito ou rosto. Use uma pegada que seja estreita, mas que ainda permita que seus pulsos fiquem retos. Se a pegada for muito apertada, os pulsos dobram para trás e os cotovelos abrem; se for muito larga, o tríceps perde parte da carga direta que este exercício deve criar.

Durante a repetição, abaixe a barra lentamente dobrando apenas os cotovelos, mantendo a parte superior dos braços quase fixa. A barra deve descer em um arco controlado em direção à testa ou ligeiramente atrás da cabeça, dependendo do conforto do ombro e do ângulo do banco. Pressione a barra de volta para cima estendendo os cotovelos até que os braços estejam retos novamente, então pare antes que os ombros se movam para frente ou a barra saia da posição.

A Extensão de Tríceps Deitado com Barra e Pegada Fechada é útil como trabalho acessório após o supino, em dias focados em braços ou sempre que você quiser um estímulo de tríceps controlado com impulso mínimo. Também é um bom exercício para aprender a separar a extensão do cotovelo do movimento do ombro, o que se transfere para outros padrões de empurrar. Mantenha a carga honesta, o ritmo deliberado e a amplitude sem dor; se os cotovelos ou pulsos reclamarem, encurte a descida ligeiramente e mantenha o caminho da repetição suave em vez de forçar um alongamento mais profundo.

Instruções

• Deite-se reto em um banco com a cabeça perto da borda superior, pés plantados no chão e olhos alinhados sob a barra.
• Segure a barra logo dentro da largura dos ombros, envolva os polegares ao redor da barra e mantenha os pulsos alinhados sobre os antebraços.
• Retire a barra do suporte ou leve-a para a posição inicial acima dos ombros com os cotovelos retos e a parte superior dos braços quase vertical.
• Puxe as omoplatas para trás e para baixo contra o banco para que o peito permaneça aberto e a parte superior dos braços permaneça estável.
• Abaixe a barra em um arco lento dobrando apenas os cotovelos, guiando-a em direção à testa ou ligeiramente atrás da cabeça.
• Mantenha os cotovelos apontados principalmente para cima e evite deixá-los abrir conforme a barra desce.
• Inverta o movimento esticando os cotovelos e pressionando a barra de volta ao início sem dar impulso.
• Expire ao pressionar para cima, inspire na descida e mantenha a repetição suave da primeira à última.
• Termine a série retornando a barra ao suporte ou à posição inicial com controle antes de sentar-se.

Dicas e Truques

• Use uma pegada estreita o suficiente para carregar o tríceps, mas larga o suficiente para que seus pulsos permaneçam alinhados em vez de dobrados para trás.
• Se seus cotovelos abrirem, abaixe a barra em direção ao topo da cabeça em vez de forçá-la mais para baixo atrás do banco.
• Uma fase de descida de 2-3 segundos mantém a tensão no tríceps e evita que a barra caia sem controle.
• Mantenha a parte superior dos braços quase fixa; se eles balançarem em direção ao peito, o exercício se transforma em um supino desleixado.
• Se a barra tocar a área da testa, mantenha o caminho curto e controlado em vez de deixá-la bater na linha do banco.
• Use um parceiro de treino ou travas de segurança quando a carga estiver pesada, pois uma repetição falha termina perto do seu rosto.
• Pare a série quando seus pulsos começarem a dobrar para trás ou os cotovelos perderem o caminho estreito.
• Uma carga ligeiramente mais leve com um rastreamento de cotovelo mais limpo geralmente desenvolve o tríceps melhor do que uma repetição pesada com roubo.

Perguntas Frequentes

Quais músculos a Extensão de Tríceps Deitado com Barra e Pegada Fechada treina mais?

O tríceps é o alvo principal, com os antebraços segurando a barra e os ombros estabilizando a parte superior dos braços no banco.

A Extensão de Tríceps Deitado com Barra e Pegada Fechada é o mesmo que o skullcrusher?

Sim. Skullcrusher é o apelido comum para este padrão de extensão de tríceps deitado, especialmente quando a barra viaja em direção à testa ou ligeiramente atrás dela.

Para onde a barra deve ir na descida?

Abaixe-a em um arco controlado em direção à testa ou logo atrás da cabeça. O melhor ponto de parada é aquele que mantém os cotovelos fechados e evita que os ombros se movam para frente.

Por que meus cotovelos abrem durante a Extensão de Tríceps Deitado com Barra e Pegada Fechada?

Isso geralmente significa que a pegada está muito larga, a carga está muito pesada ou a barra está sendo abaixada demais. Estreite um pouco a pegada e mantenha a parte superior dos braços mais vertical.

Iniciantes podem fazer este exercício com segurança?

Sim, se começarem com pouco peso, usarem um parceiro de treino ou travas de segurança e aprenderem a manter o caminho da barra controlado antes de adicionar carga.

Por que meus pulsos doem na barra?

Os pulsos geralmente doem quando são dobrados para trás por uma pegada excessivamente estreita. Mantenha a barra mais baixa na palma da mão e alinhe o pulso sobre o antebraço.

Como isso é diferente de um supino com pegada fechada?

O supino com pegada fechada usa o impulso do peito e do ombro para mover a barra. A extensão de tríceps deitado com pegada fechada mantém a parte superior dos braços quase fixa para que os cotovelos façam a maior parte do trabalho.

Devo usar uma barra EZ em vez de uma barra reta?

Uma barra EZ pode ser mais confortável para os pulsos de muitos levantadores, mas a barra reta é adequada se seus pulsos permanecerem alinhados e a pegada parecer confortável.