Flexão Pike (entre Cadeiras)

A Flexão Pike (entre Cadeiras) é um exercício dinâmico e desafiador que trabalha os ombros, peito, tríceps e músculos do core. Semelhante a uma flexão tradicional, essa variação é realizada com os pés elevados em duas cadeiras estáveis, o que adiciona um nível extra de intensidade e dificuldade ao exercício. Para realizar uma Flexão Pike entre cadeiras, comece posicionando duas cadeiras à largura dos ombros e garantindo que estejam estáveis. Coloque-se em posição de flexão com as mãos no chão, ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Caminhe com os pés até as cadeiras, levantando os quadris e formando um V invertido com o corpo. Esta é a posição inicial. Em seguida, dobre os cotovelos e abaixe lentamente a parte superior do corpo em direção ao chão, mantendo as pernas retas e o core engajado. Ao descer, a cabeça deve se mover em direção ao chão, visando tocá-lo levemente entre as cadeiras. Pause por um breve momento na posição inferior e, em seguida, empurre com as palmas das mãos para retornar à posição inicial, estendendo completamente os braços. A Flexão Pike entre cadeiras é uma variação avançada que exige força e estabilidade. Ela engaja efetivamente os deltoides, músculos peitorais, tríceps e ativa o core para manter o equilíbrio e o controle durante o movimento. A prática regular desse exercício ajuda a melhorar a força da parte superior do corpo, a estabilidade dos ombros e a resistência muscular geral. Lembre-se de aquecer adequadamente antes de tentar este exercício e comece com modificações, se necessário. Concentre-se em manter a forma adequada durante o movimento e evite forçar o pescoço ou a região lombar. Como em qualquer exercício, é importante ouvir seu corpo, progredir no seu próprio ritmo e modificar ou procurar assistência, se necessário. Incorporar esse exercício desafiador em sua rotina pode ajudá-lo a elevar a força e a estabilidade da parte superior do corpo para o próximo nível.

Instruções

• Coloque duas cadeiras estáveis à largura dos ombros, com os encostos voltados um para o outro.
• Posicione-se de frente para as cadeiras, a cerca de um pé de distância delas.
• Coloque as mãos nos encostos das cadeiras, com os dedos voltados para frente.
• Caminhe com os pés para trás, estendendo completamente o corpo, de modo que fique em uma posição de prancha com os braços retos.
• Engaje o core e mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
• Abaixe lentamente o corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
• Continue abaixando até que a cabeça esteja posicionada entre as cadeiras e os braços superiores estejam paralelos ao chão.
• Pause por um momento nesta posição inferior e, em seguida, empurre-se de volta à posição inicial, estendendo os braços.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Foque em engajar os músculos do core durante o exercício para manter a estabilidade.
• Certifique-se de que seus cotovelos estejam posicionados diretamente abaixo dos ombros para um alinhamento adequado.
• Mantenha o pescoço em uma posição neutra olhando ligeiramente para frente, sem inclinar o queixo.
• Aumente gradualmente a profundidade da flexão ao longo do tempo para desafiar a força da parte superior do corpo.
• Para tornar o exercício mais difícil, coloque os pés em uma superfície elevada ou use um colete com peso.
• Mantenha um ritmo lento e controlado durante o movimento, evitando movimentos bruscos ou balanços.
• Se sentir desconforto nos pulsos, tente usar suportes para flexões ou halteres para uma posição neutra dos pulsos.
• Lembre-se de respirar de forma constante durante o exercício, inspirando na descida e expirando ao empurrar para cima.
• Comece com uma versão modificada da flexão pike, dobrando os joelhos ou colocando as mãos em uma superfície elevada.
• Consulte um profissional de fitness para garantir a forma e a técnica adequadas para este exercício.