Deitado Ao Redor Do Mundo
O exercício "Deitado ao Redor do Mundo" é um exercício de corpo inteiro que trabalha vários grupos musculares e melhora a estabilidade do core. Este exercício é realizado deitado de costas com as pernas estendidas e os braços esticados para os lados. O nome "Deitado ao Redor do Mundo" deriva do movimento circular que suas pernas farão durante o exercício, imitando o movimento de um globo sendo girado. Este exercício foca no fortalecimento dos músculos abdominais, incluindo o reto abdominal e os oblíquos. Além de trabalhar o core, ele também ativa os flexores do quadril, glúteos e músculos das coxas.
Você sabia que acompanhar seus treinos leva a melhores resultados?
Baixe o Fitwill agora e comece a registrar seus treinos hoje. Com mais de 5000 exercícios e planos personalizados, você ganhará força, manterá a consistência e verá progresso mais rápido!
Instruções
- Deite-se de costas em um colchonete ou banco com os braços estendidos e as palmas voltadas para baixo.
- Engaje os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna.
- Mantenha as pernas juntas e retas, levantando-as até formar um ângulo de 90 graus com o tronco.
- Abaixe lentamente as pernas para o lado direito enquanto as mantém retas, até que estejam a poucos centímetros do chão.
- Pausa por um momento, depois levante as pernas de volta à posição inicial.
- Repita o movimento, desta vez abaixando as pernas para o lado esquerdo.
- Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições ou tempo.
- Lembre-se de respirar de forma constante durante o exercício e evite tensionar o pescoço ou as costas.
- Para aumentar a dificuldade, você pode segurar um haltere entre os pés ou usar pesos nos tornozelos.
Dicas & Truques
- Concentre-se em engajar os músculos do core durante todo o exercício
- Comece com movimentos mais lentos e círculos menores para dominar a forma correta
- Controle o movimento e evite balançar as pernas
- Respire profundamente e exale durante a parte mais desafiadora do exercício
- Mantenha o alinhamento adequado dos ombros retraindo e deprimindo as escápulas
- Mantenha o pescoço em uma posição neutra olhando para cima
- Aqueça os músculos abdominais antes de realizar este exercício
- Aumente progressivamente o tamanho dos círculos à medida que se sentir confortável com o movimento
- Evite arquear a região lombar engajando os glúteos e o core
- Escute o seu corpo e faça pausas quando necessário
