Exercício De Rotação Externa Com Bola
O exercício 'Rotação Externa com Bola' é direcionado para fortalecer o músculo infraespinhal, um dos quatro músculos que compõem o manguito rotador no ombro. Este músculo desempenha um papel crucial na estabilização da articulação do ombro e na rotação externa do braço. Para realizar este exercício, você precisará de uma bola de estabilidade e uma superfície plana.
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Instruções
- Deite-se de costas em uma superfície plana, como um tapete de exercícios.
- Segure uma bola de estabilidade com ambas as mãos e estenda os braços diretamente em direção ao teto.
- Coloque a bola de estabilidade sobre o peito, mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados.
- Engaje os músculos do core puxando o umbigo em direção à coluna.
- Com os pés apoiados no chão, role lentamente a bola de estabilidade em direção ao ombro direito, mantendo controle do movimento.
- Pausa por um momento no final da amplitude de movimento, sentindo um alongamento no ombro direito.
- Role a bola de volta ao centro e repita o movimento em direção ao ombro esquerdo.
- Continue rolando a bola de um lado para o outro pelo número desejado de repetições.
- Lembre-se de respirar de maneira uniforme durante o exercício e manter a forma adequada.
- Uma vez concluído o número recomendado de repetições, abaixe lentamente a bola de estabilidade de volta ao peito.
Dicas & Truques
- Concentre-se na forma e técnica adequadas para maximizar a eficácia do exercício.
- Comece com um peso mais leve e aumente gradualmente a resistência à medida que ganhar força.
- Engaje os músculos do core para manter a estabilidade e prevenir lesões.
- Não apresse o movimento; realize o exercício de maneira lenta e controlada.
- Inspire durante a fase excêntrica (descendo a bola) e expire durante a fase concêntrica (movendo a bola).
- Certifique-se de que suas escápulas estão retraídas e estáveis durante o exercício.
- Ouça o seu corpo e pare se sentir dor ou desconforto.
- Evite tensão excessiva no pescoço e ombros; mantenha uma postura relaxada.
- Aqueça os músculos do ombro e do manguito rotador antes de realizar este exercício.
- Inclua este exercício como parte de um treino completo de ombro para um desenvolvimento muscular equilibrado.
