Elevação Lateral Posterior Deitado

A elevação lateral posterior deitado é um excelente exercício para a parte superior do corpo que trabalha os ombros e os músculos das costas superiores. Este exercício é eficaz para desenvolver força e aumentar a estabilidade dos ombros. Para realizá-lo, você precisará de um banco ou um colchonete de exercícios. A elevação lateral posterior deitado é geralmente realizada deitado de bruços em um banco ou colchonete de exercícios com os braços pendurados diretamente para baixo em direção ao chão. Segurando um par de halteres, você então engajará os músculos das costas superiores para levantar os halteres até a altura dos ombros para os lados, certificando-se de manter os braços retos durante o movimento. Este exercício tem como alvo principal os deltóides posteriores, que são os músculos responsáveis pela extensão e rotação externa do ombro. Ao incorporar a elevação lateral posterior deitado em sua rotina de exercícios, você pode melhorar sua postura e fortalecer os músculos que muitas vezes são negligenciados em exercícios tradicionais para os ombros. Além disso, este exercício permite uma maior amplitude de movimento em comparação com as variações realizadas em pé ou sentado, garantindo que você engaje os músculos-alvo de forma mais eficaz. Lembre-se, é importante escolher um peso que desafie você, mas que ainda permita manter a forma correta. Como em qualquer exercício, é crucial ouvir o seu corpo e evitar qualquer esforço ou desconforto excessivo. Incorporar a elevação lateral posterior deitado em sua rotina de exercícios ajudará você a desenvolver ombros mais fortes e um corpo superior mais equilibrado.

Instruções

• Comece deitando de bruços em um banco plano ou colchonete de exercícios.
• Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para baixo e deixe os braços pendurados diretamente para baixo em direção ao chão.
• Engaje seu core e levante ambos os halteres para os lados, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
• Continue levantando os braços até que estejam alinhados com o corpo e paralelos ao chão.
• Pause por um momento no topo do movimento, apertando as escápulas.
• Baixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Engaje os músculos do core durante o exercício para estabilidade e proteção da região lombar.
• Aperte as escápulas ao levantar os braços para ativar os músculos deltóides posteriores.
• Mantenha uma leve flexão nos cotovelos em vez de travá-los para evitar esforço excessivo nas articulações.
• Concentre-se na conexão mente-músculo visualizando os deltóides posteriores trabalhando a cada repetição.
• Controle o movimento e evite usar impulso ou balançar os braços para máxima eficácia.
• Comece com pesos leves e aumente gradualmente a resistência à medida que ganha força e melhora a forma.
• Respire de maneira constante, exalando ao levantar os braços e inalando ao baixá-los.
• Realize o exercício de maneira lenta e controlada, enfatizando a fase excêntrica (descida).
• Incorpore variedade usando diferentes equipamentos como halteres, bandas de resistência ou cabos.
• Ouça o seu corpo e pare se sentir dor ou desconforto.