Remada Invertida Em Suspensão Com Pegada Supinada

A Remada Invertida em Suspensão com Pegada Supinada é um exercício eficaz e dinâmico que trabalha os músculos das costas, bíceps e core. Realizado com alças de suspensão, este exercício desafia ainda mais ao envolver os músculos estabilizadores durante o movimento. Este exercício composto não só fortalece a parte superior do corpo, mas também melhora a postura e a força de pegada.

Para executar a Remada Invertida em Suspensão com Pegada Supinada, você precisará fixar as alças de suspensão em um ponto de ancoragem estável acima de você. De frente para o ponto de ancoragem, segure as alças com uma pegada supinada, palmas voltadas para cima, e estenda completamente os braços enquanto mantém o corpo reto. Incline-se ligeiramente para trás, ativando o core e mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Os calcanhares devem ser os únicos pontos de contato com o chão.

Inicie o movimento unindo as escápulas, puxando o peito em direção às alças enquanto mantém o corpo reto. Concentre-se em usar os músculos das costas para realizar o movimento de remada, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Pause no topo do movimento e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta à posição inicial de forma controlada.

Para aumentar a intensidade do exercício, você pode ajustar o ângulo do corpo, aproximando-se ou afastando-se do ponto de ancoragem. Se você for iniciante no treinamento de suspensão, comece com um ângulo mais alto e, gradualmente, progrida para uma posição mais desafiadora à medida que ganha força e estabilidade.

Lembre-se de ativar o core durante todo o exercício e respirar de forma constante. Comece com um peso ou nível de resistência que permita manter a forma adequada e aumente gradualmente a carga à medida que sua força melhora. Como sempre, ouça seu corpo e conheça seus limites para evitar lesões. Incorpore a Remada Invertida em Suspensão com Pegada Supinada em sua rotina para desenvolver força e alcançar uma parte superior do corpo bem definida.

Instruções

• Comece ajustando a altura do treinador de suspensão de forma que, ao segurar as alças com uma pegada supinada, seus braços fiquem totalmente estendidos acima da cabeça.
• Fique de frente para o ponto de ancoragem do treinador de suspensão, com os pés afastados na largura dos ombros.
• Segure as alças com uma pegada supinada, com as palmas voltadas para você.
• Incline-se para trás, mantendo o corpo reto, alinhando os calcanhares e os ombros.
• Ative o core e una as escápulas enquanto puxa o peito em direção às alças.
• Continue puxando até que o peito alcance as alças ou até que os cotovelos estejam totalmente dobrados.
• Pause por um momento no topo e, em seguida, estenda lentamente os braços para retornar à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas & Truques

• Concentre-se na forma e técnica corretas para maximizar a eficácia do exercício.
• Incorpore uma amplitude completa de movimento, estendendo totalmente os braços e unindo as escápulas no topo do movimento.
• Ative o core durante todo o exercício, mantendo o abdômen contraído e as costas retas.
• Aumente gradualmente a dificuldade do exercício ajustando a altura do treinador de suspensão ou realizando remadas invertidas com um braço.
• Desafie-se incorporando variações de tempo, como fases excêntricas lentas (descida) e concêntricas explosivas (subida).
• Garanta uma recuperação adequada, dando aos músculos pelo menos 48 horas de descanso antes de realizar outro treino intenso de parte superior do corpo.
• Alimente seu corpo com uma dieta equilibrada, composta por proteínas magras, carboidratos e gorduras saudáveis, para apoiar a recuperação e o crescimento muscular.
• Mantenha-se hidratado antes, durante e após o treino para otimizar o desempenho e prevenir cãibras musculares.
• Incorpore outros exercícios de puxada, como barras e puxadas na polia alta, à sua rotina para trabalhar diferentes grupos musculares.
• Inclua exercícios de alongamento para os músculos do peito e ombros para manter o equilíbrio muscular adequado e prevenir desequilíbrios posturais.