Extensão De Tríceps Com Kettlebell Deitado (Skull Crusher)

A Extensão de Tríceps com Kettlebell deitado, também conhecida como Skull Crusher, é um exercício eficaz e desafiador que trabalha os músculos do tríceps, ajudando a fortalecer e tonificar a parte posterior dos braços superiores. Este exercício também envolve os ombros e o peito até certo ponto, proporcionando um treino abrangente para a parte superior do corpo. Para realizá-lo, você precisará de um kettlebell e um banco plano. Deite-se no banco com os pés apoiados no chão e um kettlebell em cada mão. Com as palmas voltadas uma para a outra, levante os kettlebells diretamente acima do peito, mantendo os braços totalmente estendidos. A partir desta posição inicial, dobre lentamente os cotovelos e abaixe os kettlebells em direção à testa, garantindo que seus braços superiores permaneçam perpendiculares ao chão. Este movimento se assemelha a um Skull Crusher, daí o nome do exercício. Quando sentir um alongamento nos tríceps, faça uma pausa antes de estender os cotovelos e levantar os kettlebells de volta à posição inicial. Lembre-se de começar com um peso que seja desafiador, mas manejável, e aumente gradualmente a resistência à medida que se sentir mais confortável com o exercício. Realize 2-3 séries de 8-12 repetições, descansando adequadamente entre as séries para permitir a recuperação dos músculos. Como sempre, ouça seu corpo e consulte um profissional de fitness se tiver dúvidas ou preocupações sobre sua rotina de exercícios.

Instruções

• Deite-se em um banco com um kettlebell em uma mão, segurando-o com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
• Estenda seu braço diretamente para cima em direção ao teto, mantendo o cotovelo travado e perpendicular ao chão.
• Abaixe lentamente o kettlebell em direção à sua testa, dobrando na articulação do cotovelo. Mantenha seu braço superior estacionário e as escápulas retraídas.
• Quando o kettlebell estiver próximo à sua testa ou tocando-a, faça uma pausa por um segundo e depois pressione-o de volta à posição inicial.
• Repita pelo número desejado de repetições, depois troque para o outro braço, se desejar.

Dicas & Truques

• Comece com um peso que você possa manusear confortavelmente, pois o exercício foca principalmente nos tríceps.
• Ao deitar no banco, certifique-se de que suas costas estejam planas e seus pés firmemente apoiados.
• Garanta que seus cotovelos estejam apontando para o teto durante o movimento para atingir os tríceps de forma eficaz.
• Engaje os músculos do core durante o exercício para manter a estabilidade e evitar arquear excessivamente as costas.
• Controle o movimento ao abaixar lentamente o kettlebell em direção à sua testa, garantindo que seus braços superiores permaneçam estacionários.
• Expire ao subir enquanto estende os braços de volta à posição inicial para ativar os tríceps.
• Mantenha um ritmo constante e controlado durante o exercício, evitando movimentos bruscos.
• Preste atenção à sua pegada no kettlebell, garantindo uma firmeza adequada sem tensão excessiva.
• Para evitar lesões, comece com pesos mais leves e aumente gradualmente a carga conforme você se sentir mais confortável com o movimento.
• Sempre consulte um profissional de fitness qualificado para garantir a técnica e forma adequadas.