Toque Da Coxa Interna Sentado De Lado

Parte do Corpo: Quadris

Músculo: Quadris

Equipamento: Tapete de Exercício

O Toque da Coxa Interna Sentado de Lado é um exercício de peso corporal no chão que começa a partir de uma posição sentada de lado, com as duas pernas flexionadas e empilhadas para um lado, e depois trabalha a perna de cima em um padrão de levantar e tocar, enquanto o braço oposto se estende acima da cabeça. Ele vem da tradição do trabalho no colchonete, em que as posições deitadas e sentadas de lado são usadas para isolar um quadril por vez, e coloca os músculos da coxa interna em um papel que eles raramente recebem no treino de pernas convencional: levantar a perna contra a gravidade em vez de apertá-la para dentro contra resistência.

Como você fica sentado ereto sobre um quadril com as pernas dobradas para o lado, a posição em si já exige algo. Seu tronco precisa permanecer alto e centralizado sobre os ísquios, o que ativa os oblíquos e o core profundo do lado em que você está sentado. Quando você estende a perna de cima e começa a tocá-la no chão e a levantá-la de volta, os adutores ao longo da coxa interna e os estabilizadores do quadril na parte de baixo da pelve dividem o trabalho. A extensão do braço de cima acima da cabeça alonga todo o lado do corpo e evita que o tronco desabe enquanto a perna se move.

Esse movimento é ideal para pessoas que passam muito tempo sentadas e sentem os quadris rígidos ou fracos, para quem quer montar uma rotina equilibrada em casa sem equipamento e para levantadores ou corredores que treinam muito a região externa do quadril mas negligenciam a coxa interna. Também é um exercício prático de aquecimento antes de agachamentos, afundos ou trabalho lateral, já que leva o quadril por adução, abdução e rotação em um único padrão controlado.

A configuração importa mais aqui do que na maioria dos exercícios no chão. Se você se curvar para trás apoiando a mão ou deixar a pelve tombar para trás, a coxa interna para de fazer o levantamento e a lombar assume o trabalho. Sente-se o mais próximo possível do meio do quadril, conforme sua flexibilidade permitir, mantenha a mão de apoio leve no colchonete e pense no tronco como um pilar em torno do qual a perna se move, e não o contrário.

Para executá-lo bem, mantenha o toque silencioso e o levantamento deliberado. O pé deve beijar o chão e subir de volta sob controle muscular, sem cair ou balançar. Mova-se em um ritmo em que você consiga sentir a coxa interna trabalhando em cada repetição, geralmente em algum ponto entre lento e médio. Se você não conseguir sentar-se confortavelmente ereto sobre o quadril no início, isso é normal; uma almofadinha pequena sob o quadril de baixo dará a altura necessária enquanto sua mobilidade de quadril melhora.

Os principais pontos de segurança são simples. Mantenha o peso fora do punho de apoio permanecendo ativamente alto na coluna, e interrompa a inclinação lateral ou a amplitude da perna se sentir um aperto no quadril ou uma tensão ao longo da coxa interna. Como um lado geralmente se move melhor que o outro, faça primeiro o lado mais encurtado ou mais fraco e iguale as repetições no segundo lado, para que a diferença diminua gradualmente.

Instruções

• Sente-se em um colchonete com os dois joelhos flexionados e empilhados para um lado, de forma que a perna de baixo fique dobrada à sua frente e a perna de cima repouse atrás dela, em uma posição sentada de lado.
• Apoie a mão de baixo no colchonete ao lado do quadril, com o braço quase totalmente estendido, e estenda o braço de cima em direção ao teto para que os ombros fiquem alinhados sobre a pelve.
• Contraia levemente o abdômen, sente-se ereto sobre o quadril de baixo e alongue o topo da cabeça para cima, deixando a coluna longa antes de mover a perna.
• Estenda a perna de cima para o lado, aproximadamente na altura do quadril, mantendo o joelho macio e o pé relaxado ou flexionado.
• Desça a perna estendida com controle até que a coxa interna ou o pé toque levemente o colchonete ao lado da perna de baixo.
• Levante a perna de volta à altura do quadril puxando-a para cima com a coxa interna, mantendo o tronco ereto e os quadris alinhados.
• Estenda o braço de cima acima da cabeça e levemente para o lado oposto enquanto a perna sobe, sentindo um alongamento ao longo da lateral da cintura sem deixar as costelas se abrirem.
• Expire enquanto a perna sobe, inspire enquanto ela desce e mantenha a respiração constante, sem prendê-la.
• Complete todas as repetições de um lado, depois reempilhe as pernas para o lado oposto, troque a mão de apoio e repita.
• Entre as séries, sente-se para trás e balance suavemente os quadris antes de voltar à posição sentada de lado.

Dicas e Truques

• Se o quadril de baixo não permitir que você sente ereto, coloque uma toalha dobrada ou uma almofadinha pequena sob esse quadril em vez de se inclinar para longe da mão de apoio, o que mantém a coxa interna na posição de trabalho.
• O erro mais comum é afundar no punho. Mantenha o braço de apoio longo, mas leve, como se a mão apenas estivesse equilibrando você, para que os músculos da perna façam o trabalho em vez do ombro.
• Não balance a perna de cima. O toque deve ser um contato suave e o levantamento deve ser mais lento do que a descida; se for preciso usar impulso, reduza a amplitude.
• Fique atento à pelve rolando para trás enquanto a perna desce. Pressione o ísquio de baixo contra o colchonete para manter os quadris alinhados enquanto a perna se move.
• Deixe o braço de cima se estender com a caixa torácica mantida alinhada; se as costelas se abrirem para a frente durante a extensão acima da cabeça, você está compensando com a lombar em vez de usar os oblíquos.
• Flexione o pé da perna que trabalha em direção ao rosto para sentir melhor a coxa interna, ou aponte-o para uma linha mais fluida e alongada se os adutores darem cãibra.
• Se a coxa interna der cãibra, o que é comum quando os adutores estão fracos, reduza a altura da perna e faça menos repetições em vez de insistir através da cãibra.
• Iguale os lados por repetições, não por esforço. Faça primeiro o lado mais rígido e copie esse número no lado mais fácil, para que o desequilíbrio diminua aos poucos.
• Mantenha o movimento pequeno no início de cada série e aumente a amplitude apenas conforme o quadril aquece, já que uma primeira repetição ampla a frio muitas vezes causa um aperto na frente do quadril.

Perguntas Frequentes

Quais músculos o Toque da Coxa Interna Sentado de Lado trabalha?

Os principais trabalhadores são os músculos da coxa interna, os adutores, que levantam e controlam a perna de cima. Os oblíquos e o core profundo estabilizam o tronco na posição sentada de lado, e o glúteo médio no quadril de baixo mantém a pelve estável durante todo o movimento.

O Toque da Coxa Interna Sentado de Lado é adequado para iniciantes?

Sim, é um exercício de peso corporal e fácil de ajustar. Iniciantes podem colocar uma almofada sob o quadril de baixo, reduzir a altura da perna e fazer menos repetições até que sentar-se ereto sobre um quadril fique confortável.

Por que sento com as duas pernas para um lado em vez de deitar de lado neste exercício?

A posição sentada de lado faz o tronco se sustentar ereto, então os oblíquos e os estabilizadores do quadril trabalham junto com a coxa interna. Ela também permite que a perna de cima toque o colchonete e levante livremente, o que é mais difícil de fazer com limpeza quando se está deitado.

O que a extensão do braço acima da cabeça contribui no Toque da Coxa Interna Sentado de Lado?

A extensão alonga o lado de trabalho da cintura e dá ao tronco um contrapeso enquanto a perna se move. Ela também desencoraja afundar no punho de apoio, que é a quebra de postura mais comum nessa configuração.

Quantas repetições e séries devo fazer?

Comece com 8 a 12 toques controlados por lado, em 2 a 3 séries. Como a coxa interna costuma dar cãibra quando está destreinada, é melhor terminar as séries sentindo controle do que buscar números altos.

Minha coxa interna dá cãibra durante o toque. O que devo mudar?

A cãibra geralmente significa que os adutores estão trabalhando em uma altura ou volume ao qual não estão acostumados. Reduza a amplitude da perna, diminua um pouco o ritmo e encerre a série antes da cãibra em vez de tentar alongá-la no meio da repetição.

Posso fazer o Toque da Coxa Interna Sentado de Lado todos os dias?

Como é um trabalho de peso corporal com pouca carga, praticar diariamente é razoável para fins de mobilidade. Se você estiver treinando como força, trate-o como qualquer outro exercício de força e dê ao quadril um dia de recuperação entre sessões mais intensas.

O que posso usar no lugar do colchonete se eu não tiver um?

Qualquer superfície firme, mas com acolchoamento, funciona, como carpete ou uma manta dobrada. O importante é que a mão de apoio não escorregue e que o quadril de baixo fique confortável o suficiente para você sentar-se ereto.

Minha perna de baixo deve permanecer flexionada e dobrada o tempo todo?

Sim, a perna de baixo fica dobrada à frente com o peso apoiado por aquele quadril. Movê-la tira o suporte da pelve e geralmente faz o tronco girar ou afundar.

Este exercício é seguro se eu tiver dor no quadril?

Desconforto na parte profunda do quadril ou uma tensão ao longo da coxa interna significa que a amplitude está grande demais por enquanto; reduza a altura e o lado do movimento ou pule o exercício. Dor persistente deve ser avaliada por um profissional qualificado antes de continuar.