Întinderea Gâtului Față-spate

Parte a corpului: Gât

Mușchi: Gât

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea gâtului față-spate este un exercițiu de mobilitate cervicală executat din picioare, care implică mișcarea capului între flexie și extensie ușoară, în timp ce mâinile susțin ușor craniul. Imaginea arată o postură înaltă, cu coatele depărtate și mâinile la ceafă, ceea ce ajută la ghidarea gâtului fără a lăsa umerii și coastele să preia controlul. Scopul nu este forțarea unei amplitudini mari. Este vorba de a găsi cu precizie micul arc de mișcare în care partea din față și din spate a gâtului se pot alungi fără a crea senzația de ciupire.

Acest exercițiu vizează în principal flexorii și extensorii gâtului, în timp ce trapezul superior, ridicătorul scapulei și stabilizatorii cervicali profunzi ajută la controlul poziției. Executat corect, poate fi util înainte de antrenament, după perioade lungi de stat pe scaun sau ca o resetare controlată a mobilității atunci când gâtul se simte rigid. Deoarece coloana cervicală este sensibilă, poziția contează mai mult decât viteza sau amplitudinea. Trunchiul trebuie să rămână aliniat, bărbia trebuie să se miște deliberat, iar mâinile trebuie doar să ghideze mișcarea.

Începeți într-o poziție înaltă, cu picioarele bine fixate pe sol și coastele coborâte. De acolo, folosiți mâinile pentru a susține capul în timp ce trageți ușor bărbia în piept pentru a simți alungirea cefei, apoi treceți ușor la o privire ușor orientată în sus și înapoi, dacă acest lucru face parte din variația executată. Mișcarea trebuie să fie fluidă și simetrică, fără a smuci capul și fără a vă apleca agresiv din piept sau din zona lombară. Umerii rămân relaxați, astfel încât gâtul să facă efortul.

Cea mai bună versiune a acestui exercițiu pare controlată și aproape discretă. Ar trebui să puteți respira normal, să vă mențineți echilibrul și să vă opriți instantaneu dacă mișcarea provoacă durere ascuțită, presiune, amețeli sau simptome de tip nervos. Folosiți o amplitudine mai mică dacă gâtul este iritat și alegeți o variație așezată sau susținută dacă statul în picioare îngreunează menținerea posturii. Acesta este un exercițiu de mobilitate de precizie, deci consistența și confortul contează mai mult decât profunzimea.

Instrucțiuni

• Stați drept pe saltea cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii ușor flexați.
• Aduceți ambele mâini la ceafă sau la baza craniului, cu coatele depărtate și pieptul relaxat.
• Poziționați coastele deasupra bazinului, astfel încât mișcarea să provină din gât, nu din arcuirea spatelui.
• Trageți ușor bărbia spre piept până când simțiți o întindere ușoară de-a lungul cefei.
• Dacă variația o cere, lăsați capul ușor pe spate și în sus pentru a deschide partea din față a gâtului, fără a bloca gâtlejul.
• Mișcați-vă lent de la un capăt la altul al amplitudinii, folosind mâinile doar ca ghidaj, fără a trage tare.
• Respirați constant pe parcursul fiecărei repetări și mențineți maxilarul, umerii și trapezul superior relaxate.
• Repetați pentru numărul de repetări sau timpul planificat, apoi reveniți la o postură neutră înainte de a elibera mâinile.

Sfaturi & Trucuri

• Lăsați mâinile să ghideze capul; nu smuciți gâtul pentru a obține o amplitudine mai mare.
• Mențineți mișcarea bărbiei suficient de mică încât să se simtă ca o întindere cervicală, nu ca o contracție a spatelui superior.
• Dacă coatele se deplasează în față și pieptul se prăbușește, resetați cutia toracică înainte de a continua.
• O ușoară înclinare a capului în față este de obicei suficientă pentru a simți ceafa; forțarea adâncimii irită adesea articulațiile.
• Când priviți înapoi, opriți-vă înainte ca coastele inferioare să se deschidă sau capul să se încline într-o compresie dură la baza gâtului.
• Mențineți umerii coborâți pentru ca trapezul superior să nu preia efortul întinderii.
• Dacă statul în picioare vă face să vă clătinați, executați același exercițiu așezat, astfel încât gâtul să se poată mișca fără cerințe de echilibru.
• Orice amețeală, furnicături sau durere ascuțită este un semnal pentru a vă opri și a scurta imediat amplitudinea.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează Întinderea gâtului față-spate?

Lucrează în principal flexorii și extensorii gâtului, cu ajutorul trapezului superior, ridicătorului scapulei și stabilizatorilor cervicali profunzi care controlează poziția capului.

Este versiunea din picioare cu mâinile pe cap bună pentru începători?

Da, atâta timp cât mențineți amplitudinea mică și folosiți mâinile doar pentru a ghida capul. Începătorii ar trebui să evite forțarea gâtului pe spate sau tragerea puternică de craniu.

Câte repetări ar trebui să fac pentru această întindere a gâtului?

Faceți 6 până la 10 repetări lente sau 20 până la 30 de secunde de mișcare alternativă ușoară. Gâtul răspunde mai bine la control decât la mențineri lungi și agresive.

Care este cea mai mare greșeală cu mâinile pe cap?

Cea mai mare greșeală este tragerea capului cu brațele în loc să lăsați gâtul să se miște singur. Aceasta transformă un exercițiu de mobilitate într-o forțare a articulațiilor cervicale.

Ar trebui ca întinderea să se simtă diferit în față și în spatele gâtului?

Da. Partea de tragere a bărbiei în piept ar trebui să se simtă ca o întindere ușoară de-a lungul cefei, în timp ce faza de privire în sus ar trebui să deschidă partea din față fără a ciupi gâtlejul.

Am nevoie de o saltea pentru acest exercițiu?

O saltea este opțională. Poate face poziția în picioare mai confortabilă pentru tălpi, dar exercițiul în sine depinde de postură și controlul gâtului, nu de suprafață.

Pot face Întinderea gâtului față-spate așezat în loc de stat în picioare?

Da. O versiune așezată este adesea mai bună dacă vă clătinați când stați în picioare sau dacă doriți să izolați gâtul fără a vă baza pe echilibrul picioarelor și al trunchiului.

Ce ar trebui să fac dacă privitul înapoi provoacă o senzație de ciupire?

Scurtați imediat amplitudinea extensiei și mențineți mișcarea mai mică. Dacă partea din față a gâtului se simte în continuare blocată, omiteți acel capăt al mișcării și lucrați doar porțiunea de tragere a bărbiei în piept.