Alergare

Parte a corpului: Cardio

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Alergarea este un exercițiu cardio cu greutatea corpului care crește ritmul cardiac, dezvoltă rezistența părții inferioare a corpului și îmbunătățește coordonarea dintre picioare, șolduri și brațe. Este utilă ca încălzire, ca interval de condiționare sau ca o sesiune simplă de bază aerobică atunci când dorești o mișcare ușor de adaptat, de la un jogging ușor la un model de sprint mai intens.

Deoarece alergarea depinde mai mult de ritm decât de încărcătură, poziția inițială este importantă. Începe cu o postură dreaptă, picioarele sub șolduri și brațele relaxate, îndoite la aproximativ 90 de grade. O ușoară înclinare înainte ar trebui să vină din glezne, nu din îndoirea taliei, astfel încât trunchiul să rămână stabil în timp ce picioarele se mișcă sub tine.

Fiecare pas ar trebui să pară elastic și rapid, mai degrabă decât lung și întins. Piciorul trebuie să aterizeze aproape de centrul tău de masă, cu piciorul din spate împingând solul în spatele tău și brațul opus propulsându-se înainte pentru a se potrivi cu mișcarea piciorului. Acel ritm curat față-spate menține mișcarea eficientă și reduce efectul de frânare care apare atunci când piciorul ajunge prea departe în față.

Alergarea poate fi efectuată pe o bandă de alergat, pe o pistă, în aer liber sau pe loc ca exercițiu de condiționare. Setarea exactă schimbă ritmul, dar instrucțiunile rămân aceleași: menține o postură dreaptă, păstrează pasul rapid și respiră într-un ritm constant care se potrivește efortului tău. La viteze mai mici, mișcarea ar trebui să pară fluidă și relaxată; la viteze mai mari, ar trebui să rămână controlată, nu sacadată. Dacă folosești acest exercițiu ca interval de antrenament, menține modelul de alergare consistent de la o repetare la alta, astfel încât singurul lucru care se schimbă să fie ritmul sau durata.

Cele mai mari greșeli sunt pașii prea lungi, tensionarea umerilor și prăbușirea șoldurilor pe măsură ce oboseala crește. Scurtează pasul înainte de a forța viteza, mai ales dacă tibiile, genunchii sau gambele încep să te doară. Folosește o suprafață și încălțăminte care îți permit să aterizezi silențios și să repeți modelul fără a te lupta cu solul, apoi încetinește până la mers când forma începe să se deterioreze. O sesiune bună de alergare ar trebui să se încheie cu postura încă intactă, nu cu pași grei și zgomotoși.

Instrucțiuni

• Stai pe o suprafață plană și liberă sau pe o bandă de alergat, cu picioarele sub șolduri și brațele îndoite la aproximativ 90 de grade.
• Aliniază coastele peste pelvis, relaxează umerii și apleacă-te ușor înainte din glezne, în loc să te îndoi de la talie.
• Ridică un genunchi și balansează brațul opus înainte, astfel încât pasul tău să înceapă dintr-o postură de alergare echilibrată.
• Aterizează cu piciorul sub șolduri în loc să întinzi piciorul mult în fața ta, apoi lasă piciorul din spate să împingă solul în spatele tău.
• Păstrează pașii rapizi și ușori, cu trunchiul drept și capul stabil pe măsură ce îți stabilești ritmul.
• Lasă brațele să se miște înainte și înapoi în ritm cu picioarele, în loc să le încrucișezi peste corp.
• Respiră într-un ritm constant care se potrivește vitezei tale și menține fața, maxilarul și umerii relaxați pe măsură ce efortul crește.
• Când termini setul, scurtează pașii, încetinește până la un jogging sau mers și oprește-te doar după ce respirația și pasul s-au stabilizat.

Sfaturi & Trucuri

• Scurtează pasul dacă piciorul continuă să aterizeze în fața șoldurilor; pașii prea lungi fac alergarea să pară mai grea și mai puțin eficientă.
• Gândește-te la împingerea solului înapoi cu piciorul din spate, în loc să te întinzi înainte cu piciorul din față.
• Ține mâinile relaxate și coatele propulsându-se înapoi; pumnii strânși și brațele încrucișate consumă energia rapid.
• O ușoară înclinare înainte din glezne este suficientă pentru lucrul la viteză; îndoirea de la talie face de obicei respirația să pară îngreunată.
• Fă aterizarea piciorului silențioasă. Contactele zgomotoase înseamnă de obicei că sari prea mult sau lovești solul prea tare.
• Dacă tibiile sau gambele încep să te doară devreme, scade ritmul și crește cadența înainte de a încerca să alergi mai repede.
• Folosește o cadență care pare fluidă și repetabilă în loc să forțezi pași lungi și dramatici.
• Pe o bandă de alergat, pornește banda la un ritm ușor și crește treptat, astfel încât primii pași să rămână controlați.
• Dacă partea superioară a corpului începe să se răsucească, concentrează-te pe propulsarea cotului opus direct înapoi cu fiecare ridicare a genunchiului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează alergarea?

Alergarea antrenează în principal gambele, cvadricepșii, ischiogambierii, fesierii și flexorii șoldului, în timp ce abdomenul și partea superioară a spatelui te ajută să rămâi drept și coordonat.

Este alergarea bună pentru începători?

Da, atâta timp cât ritmul rămâne ușor și pasul scurt. Începătorii ar trebui să înceapă cu intervale de jogging-mers sau cu o viteză foarte mică pe banda de alergat.

Ar trebui piciorul să aterizeze în fața corpului în timpul alergării?

Nu, încearcă să aterizezi sub șolduri sau doar puțin în fața lor. Întinderea prea mare în față transformă fiecare pas într-o frână în loc de o împingere fluidă.

Prin ce diferă alergarea de jogging?

Alergarea înseamnă de obicei o cadență mai rapidă, o mișcare mai energică a brațelor și o înclinare înainte ușor mai pronunțată. Jogging-ul este mai lent și ar trebui să pară mai ușor de susținut.

Pot face alergare pe o bandă de alergat?

Da. Menține viteza benzii adaptată pasului tău, astfel încât să nu te întinzi pentru următorul pas, și folosește mânerele doar pentru primii pași dacă este necesar.

De ce mă dor tibiile când alerg?

Durerea de tibie apare adesea când pasul este prea lung, ritmul este prea rapid sau suprafața este prea dură. Scurtează pasul, încetinește și verifică-ți încălțămintea înainte de a crește volumul.

Cum pot face alergarea mai dificilă fără a schimba mișcarea?

Crește ritmul, scurtează pauza dintre intervale sau extinde intervalul de alergare, menținând în același timp aceeași postură dreaptă și cadență rapidă a picioarelor.

Care este principalul indiciu de formă de reținut în timpul alergării?

Menține o postură dreaptă și lasă picioarele să aterizeze sub tine. Dacă trunchiul se apleacă înainte sau pașii devin zgomotoși, ritmul este probabil prea agresiv pentru setul curent.