Întinderea Mușchilor Ischiogondieri Din Șezut Cu Un Singur Picior

Parte a corpului: Coapse

Mușchi: Biceps femural

Echipament: Saltea de exerciții

Întinderea mușchilor ischiogondieri din șezut cu un singur picior este un exercițiu de flexibilitate la sol care lucrează partea posterioară a unei coapse în timp ce menții celălalt picior îndoit pentru susținere. Este util după antrenament, în timpul sesiunilor de mobilitate sau oricând simți că mușchii ischiogondieri sunt tensionați din cauza statului pe scaun, alergării, îndreptărilor sau antrenamentelor pentru partea inferioară a corpului. Valoarea mișcării vine din poziționare: atunci când bazinul rămâne fixat și coloana vertebrală rămâne dreaptă, întinderea rămâne acolo unde trebuie, în loc să se transfere în zona lombară.

Obiectivul principal sunt mușchii ischiogondieri ai piciorului întins, în timp ce șoldurile și abdomenul te ajută să rămâi drept și echilibrat pe saltea. O execuție corectă a întinderii mușchilor ischiogondieri din șezut cu un singur picior nu înseamnă să te prăbușești în față cât mai mult posibil. Este vorba despre crearea unei linii drepte de la oasele șezutului până la călcâiul extins, apoi aplecarea din șolduri până când simți o tensiune puternică, dar gestionabilă, în spatele coapsei.

Piciorul îndoit îți oferă o bază stabilă, iar piciorul întins îți oferă întinderea. Menținerea piciorului extins flexat ajută la păstrarea tensiunii pe partea posterioară a piciorului și previne îndoirea neglijentă a genunchiului. Dacă nu poți ajunge confortabil la picior, prinderea de tibie, gleznă sau folosirea unei benzi elastice este mai indicată decât rotunjirea excesivă a spatelui doar pentru a părea că execuți întinderea mai profund.

Această întindere funcționează bine ca parte a încălzirii atunci când trebuie să redobândești amplitudinea de mișcare înainte de a face aplecări, genuflexiuni sau sprinturi, și se potrivește de asemenea la finalul unei sesiuni când scopul este relaxarea și reducerea rigidității. Este utilă în special pentru persoanele care petrec mult timp așezate, deoarece mușchii ischiogondieri par adesea scurtați chiar și atunci când problema reală este poziția incorectă a bazinului și mobilitatea limitată a șoldurilor. Respirația lină și menținerea răbdătoare a poziției contează mai mult aici decât forțarea.

Menține presiunea constantă, dar niciodată dureroasă. Ar trebui să simți alungire de-a lungul spatelui coapsei, nu ciupituri în spatele genunchiului sau tensiune în zona lombară. Dacă întinderea îți strică poziția bazinului, relaxează-te puțin, stai mai drept și folosește o întindere mai mică. Întinderea mușchilor ischiogondieri din șezut cu un singur picior este simplă, dar cele mai bune rezultate vin dintr-o poziție pe care o poți repeta pe ambele părți fără a te răsuci, a face mișcări bruște sau a forța amplitudinea.

Instrucțiuni

• Așază-te pe o saltea cu un picior întins drept în fața ta și celălalt picior îndoit, astfel încât talpa acelui picior să se sprijine pe interiorul coapsei opuse.
• Stai drept pe oasele șezutului și orientează pieptul către piciorul întins înainte de a te apleca în față.
• Flexează laba piciorului întins astfel încât degetele să fie îndreptate în sus, iar genunchiul să rămână întins.
• Menține o ușoară contracție abdominală și apleacă-te din șolduri în loc să rotunjești zona lombară.
• Mergi cu mâinile pe tibie, gleznă sau laba piciorului întins până când simți o întindere puternică în spatele coapsei.
• Menține ambii umeri relaxați și lasă capul în linie cu coloana vertebrală în loc să întinzi bărbia.
• Menține poziția finală și respiră lent, alungind puțin mai mult la fiecare expirare, fără a face mișcări bruște.
• Eliberează poziția, revino în șezut cu control și schimbă picioarele înainte de a repeta.

Sfaturi & Trucuri

• Dacă bazinul tău continuă să se rotească spre spate, așază-te pe un prosop împăturit sau pe o pernă mică pentru a te ajuta să rămâi drept.
• Un genunchi ușor îndoit la piciorul întins este în regulă dacă mușchii ischiogondieri sunt rigizi; forțarea blocării genunchiului duce adesea la rotunjirea spatelui.
• Menține degetele piciorului întins îndreptate spre tavan, astfel încât tensiunea să rămână în mușchii ischiogondieri, nu în gambă.
• Apleacă-te din șolduri, nu prin coborârea pieptului și a capului către podea.
• Dacă simți întinderea mai mult în spatele genunchiului, relaxează-te și scurtează puțin amplitudinea.
• Folosește o bandă elastică în jurul labei piciorului dacă nu poți prinde glezna sau piciorul fără a-ți pierde postura.
• Menține genunchiul îndoit relaxat și lasă-l să se deschidă natural; nu-l forța să stea plat pe podea.
• Expirările lente ajută de obicei mușchii ischiogondieri să se relaxeze mai bine decât încercarea de a forța o întindere mai profundă.

Întrebări frecvente

Ce mușchi vizează în principal întinderea mușchilor ischiogondieri din șezut cu un singur picior?

Vizează în principal mușchii ischiogondieri ai piciorului întins, în timp ce șoldurile și abdomenul te ajută să rămâi aliniat.

Trebuie să mențin piciorul întins complet blocat?

Nu. Un genunchi ușor flexat este în regulă dacă blocarea forțează bazinul să se rotească sau spatele să se rotunjească.

Ar trebui să țin degetele de la picioare îndreptate în sus sau relaxate?

Menține degetele piciorului întins îndreptate în sus. Această poziție ajută la menținerea întinderii organizate prin spatele coapsei.

De ce mi se rotunjește zona lombară când mă aplec în față?

De obicei, încerci să depășești amplitudinea actuală a mușchilor ischiogondieri. Stai mai drept, apleacă-te mai puțin și folosește o întindere mai scurtă sau o bandă elastică.

Pot folosi o bandă elastică sau un prosop pentru acest exercițiu?

Da. O bandă în jurul labei piciorului este o opțiune bună dacă nu poți ajunge la tibie sau gleznă fără a-ți pierde postura.

Cât de mult ar trebui să mă aplec în față în această întindere?

Doar până când simți o tensiune puternică, dar tolerabilă, în spatele coapsei. Durerea ascuțită sau senzația de ciupitură înseamnă că ai mers prea departe.

Este acest exercițiu bun după ziua de picioare?

Da. Este o opțiune practică de revenire după genuflexiuni, îndreptări, alergare sau orice sesiune care lasă mușchii ischiogondieri tensionați.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Majoritatea oamenilor se rotunjesc în față din spate în loc să se aplece din șolduri, ceea ce transformă întinderea într-o flexie a zonei lombare.