Poziția Scaunului II Utkatasana II

Parte a corpului: Yoga

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Scaunului II Utkatasana II este o postură de yoga construită în jurul unei poziții verticale înalte, cu mâinile în poziție de rugăciune și o balama controlată a șoldurilor într-o aplecare înainte. În imagine, mișcarea arată ca o aplecare din picioare, cu pieptul alungindu-se mai întâi înainte, apoi trunchiul aplecându-se peste coapse în timp ce mâinile rămân aproape de linia centrală. Acest lucru face ca exercițiul să fie util pentru antrenarea conștientizării corpului, controlului trunchiului și a unui model de respirație calm, în loc de viteză sau încărcătură.

Deoarece aceasta este o mișcare de yoga cu greutatea corpului, calitatea posturii contează mai mult decât adâncimea aplecării. Poziția în picioare ar trebui să se simtă organizată înainte de a vă mișca: picioarele pe sol, picioarele active, coastele stivuite peste pelvis și gâtul lung. De acolo, aplecarea ar trebui să vină din șolduri, mai degrabă decât prin prăbușirea zonei lombare. Dacă ischiogambierii sau gambele limitează poziția, o ușoară îndoire a genunchilor este mai bună decât rotunjirea excesivă a coloanei vertebrale.

Exercițiul funcționează și ca un exercițiu de învățare pentru aliniere. Menținerea mâinilor în poziție de rugăciune sau aproape de piept ajută mulți oameni să rămână centrați în timp ce se apleacă, ceea ce reduce răsucirea umerilor și facilitează controlul coborârii. Scopul este de a menține o formă uniformă și liniștită pe tot parcursul repetiției, cu pieptul și pelvisul mișcându-se împreună și coloana vertebrală rămânând lungă atât timp cât mobilitatea permite.

Folosiți această variație atunci când doriți un flux de yoga blând, o încălzire axată pe mobilitate sau o întindere controlată din picioare care provoacă echilibrul și organizarea trunchiului. Este utilă în special pentru persoanele care au nevoie de un model de balama a șoldului mai curat sau de o întindere a lanțului posterior mai calmă decât o atingere rapidă a degetelor de la picioare. Ca la majoritatea aplecărilor de yoga, cel mai bun rezultat vine dintr-o respirație constantă, o revenire măsurată la poziția verticală și o gamă de mișcare care rămâne lină și fără durere, mai degrabă decât forțată.

Instrucțiuni

• Stați drept cu picioarele la o lățime de aproximativ șolduri și greutatea distribuită uniform pe ambele picioare.
• Aduceți palmele împreună la înălțimea pieptului, relaxați umerii și alungiți ceafa.
• Inspirați pentru a vă alinia coastele peste pelvis înainte de a vă mișca.
• Aplecați-vă înainte din șolduri și lăsați trunchiul să se deplaseze spre coapse cu coloana vertebrală lungă.
• Mențineți aplecarea lină și controlată, folosind o îndoire ușoară a genunchilor dacă ischiogambierii încep să tragă pelvisul înapoi.
• Lăsați pieptul să rămână deschis cât mai mult timp, apoi așezați-vă în cea mai adâncă poziție fără durere pe care o puteți menține fără a vă rotunji spatele.
• Mențineți poziția aplecată pentru scurt timp, respirând constant pe nas sau pe gură.
• Apăsați prin picioare și inversați mișcarea de balama pentru a reveni la poziția verticală cu același control pe care l-ați folosit la coborâre.

Sfaturi & Trucuri

• Gândiți-vă să trimiteți șoldurile înapoi mai întâi; aplecarea ar trebui să înceapă de la pliul șoldului, nu prin coborârea capului.
• Dacă zona lombară se rotunjește devreme, scurtați raza de mișcare și mențineți coloana lungă în loc să urmăriți o aplecare mai adâncă.
• O ușoară îndoire a genunchilor vă poate ajuta să mențineți pelvisul înclinat înainte și mișcarea centrată în șolduri.
• Țineți palmele împreună sau aproape de stern, astfel încât umerii să rămână liniștiți și trunchiul să nu se răsucească.
• Lăsați gâtul să urmeze coloana vertebrală în loc să conduceți aplecarea cu bărbia.
• Folosiți o respirație lentă și uniformă, astfel încât postura să se simtă stabilă, nu tensionată în partea de jos.
• Dacă echilibrul este instabil, lățiți ușor poziția picioarelor și ancorați degetul mare, degetul mic și călcâiul fiecărui picior.
• Reveniți la poziția verticală apăsând prin toată talpa și derulând coloana vertebrală segment cu segment.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Poziția Scaunului II Utkatasana II?

Această variație antrenează în principal întinderea lanțului posterior, inclusiv ischiogambierii, gambele, fesierii și extensorii spinali, provocând în același timp postura și echilibrul.

De ce sunt mâinile ținute în poziție de rugăciune?

Menținerea palmelor împreună ajută trunchiul să rămână centrat și facilitează controlul aplecării fără a lăsa umerii să se deplaseze sau să se răsucească.

Ar trebui genunchii mei să rămână drepți în această poziție?

Pot fi ușor flexați. O ușoară îndoire este adesea mai bună dacă vă ajută să mențineți o coloană vertebrală lungă și să evitați forțarea zonei lombare într-o formă rotunjită.

Care este cea mai frecventă greșeală în această mișcare?

Oamenii tind să rotunjească spatele prea devreme sau să coboare drept în jos în loc să se aplece din șolduri cu control.

Este aceasta mai mult o mișcare de forță sau o întindere?

Este în principal o întindere controlată de yoga și un exercițiu de aliniere, deși solicită trunchiului și picioarelor să rămână organizate pe tot parcursul aplecării.

Pot începătorii să facă acest lucru în siguranță?

Da. Începătorii ar trebui să folosească o rază de mișcare mai mică, să mențină genunchii ușor îndoiți dacă este necesar și să se concentreze pe o aplecare lină, mai degrabă decât pe adâncime.

Cum ar trebui să respir în timpul aplecării?

Inspirați pentru a vă alungi înainte de a vă apleca, apoi respirați lent în timp ce sunteți aplecat și pe drumul de revenire în sus.

Cum revin în sus fără a-mi tensiona spatele?

Apăsați uniform prin ambele picioare, ridicați șoldurile și pieptul împreună și reveniți la poziția verticală treptat, în loc să vă ridicați brusc.