Poziția Războinicului II (Virabhadrasana II)

Parte a corpului: Yoga

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Poziția Războinicului II (Virabhadrasana II) este o postură de yoga în picioare construită în jurul unei poziții largi, bine ancorate, cu bazinul deschis și brațele puternic întinse. Aceasta folosește greutatea corporală și o aliniere corectă pentru a antrena rezistența picioarelor, deschiderea șoldurilor și controlul postural, fără a fi nevoie de greutăți externe. Poziția trebuie să pară stabilă și deliberată, nu grăbită, cu genunchiul din față aliniat peste degete și piciorul din spate menținut întins și activ.

Această variație este cea mai utilă atunci când doriți să predați sau să exersați alinierea părții inferioare a corpului sub tensiune. Piciorul din față lucrează intens pentru a susține flexia genunchiului și a șoldului, în timp ce piciorul din spate ancorează postura prin marginea exterioară a tălpii. Brațele rămân întinse la nivelul umerilor pentru a crea o linie lungă prin trunchi, umeri și vârful degetelor. Această întindere lungă este importantă deoarece menține pieptul deschis și previne prăbușirea părții superioare a corpului peste coapsa din față.

Configurarea definește calitatea posturii. Începeți cu o poziție largă, rotiți piciorul din față spre exterior, înclinați ușor piciorul din spate spre interior și aliniați călcâiul piciorului din față cu scobitura tălpii piciorului din spate. De acolo, îndoiți genunchiul din față, plasați bazinul între picioare și întindeți brațele astfel încât umerii să rămână relaxați. Scopul este o formă uniformă și stabilă, cu trunchiul drept, coastele controlate și privirea calmă peste mâna din față.

În timpul menținerii, continuați să apăsați prin ambele picioare și rezistați tentației de a lăsa genunchiul din față să se prăbușească spre interior sau de a arcui spatele. Piciorul din spate trebuie să rămână activ, genunchiul din față trebuie să se deschidă spre partea degetului mic, iar șoldurile trebuie să rămână suficient de nivelate încât postura să pară echilibrată, nu răsucită. Respirați lent și mențineți forma pentru timpul stabilit, apoi schimbați părțile și repetați cu aceeași lățime a poziției și poziție a brațelor.

Poziția Războinicului II este utilizată frecvent în clasele de yoga, exercițiile de mobilitate, încălziri și circuitele de condiționare cu greutatea corpului, deoarece combină forța, echilibrul și mobilitatea într-o singură postură. Aceasta poate fi adaptată prin scurtarea poziției, reducerea adâncimii flexiei genunchiului din față sau menținerea brațelor într-o poziție mai joasă dacă umerii obosesc primii. Cel mai important indiciu de siguranță este menținerea genunchiului și a piciorului din față aliniate, astfel încât postura să solicite șoldurile și coapsele în loc să transfere stresul în genunchi.

Instrucțiuni

• Stați într-o poziție largă pe o suprafață plană, apoi rotiți piciorul din față spre exterior și înclinați ușor piciorul din spate spre interior, astfel încât călcâiul piciorului din față să se alinieze cu scobitura tălpii piciorului din spate.
• Întindeți ambele brațe direct în lateral la nivelul umerilor cu palmele în jos și mențineți umerii relaxați, nu ridicați spre urechi.
• Îndoiți genunchiul din față până când acesta se aliniază peste al doilea și al treilea deget, menținând în același timp piciorul din spate drept și activ.
• Poziționați bazinul între picioare și mențineți trunchiul drept, astfel încât pieptul să rămână deschis în loc să se aplece înainte.
• Apăsați ferm prin marginea exterioară a piciorului din spate și prin călcâiul piciorului din față pentru a menține poziția ancorată.
• Întindeți-vă lung prin ambele vârfuri ale degetelor pentru a crea lungime de la umăr la umăr, fără a lăsa coastele să iasă în afară.
• Priviți peste mâna din față sau drept înainte și mențineți gâtul relaxat în timp ce mențineți poziția.
• Respirați lent pentru timpul de menținere planificat, apoi întindeți genunchiul din față, reveniți la poziția neutră și repetați pe cealaltă parte.

Sfaturi & Trucuri

• Stabiliți o poziție suficient de largă încât genunchiul din față să se poată îndoi fără ca bazinul să se prăbușească sau călcâiul din spate să se ridice.
• Dacă genunchiul din față tinde să intre spre interior, deschideți genunchiul spre partea degetului mic înainte de a aprofunda menținerea.
• Mențineți piciorul din spate energizat ca și cum ați împinge podeaua în exterior, ceea ce ajută șoldurile să rămână deschise și stabile.
• Nu arcuiți excesiv partea inferioară a spatelui pentru a forța pieptul să stea mai sus; mențineți coastele aliniate peste bazin.
• Dacă umerii obosesc înaintea picioarelor, coborâți brațele ușor, păstrând în același timp aceeași poziție a picioarelor și unghiul tălpilor.
• Folosiți călcâiul din față ca ancoră, astfel încât genunchiul să se simtă susținut și presiunea să nu se transfere în întregime către degete.
• O poziție mai scurtă face postura mai ușoară pentru începători și reduce de obicei tensiunea din zona inghinală și genunchiul din față.
• Intrați și ieșiți din postură lent, astfel încât tranziția să nu răsucească genunchiul sau să dezechilibreze trunchiul.

Întrebări frecvente

Ce lucrează cel mai mult Poziția Războinicului II?

Aceasta solicită în principal coapsele, fesierii, șoldurile și stabilizatorii umerilor, antrenând totodată echilibrul și postura.

Cum ar trebui să fie aliniat genunchiul din față în Războinicul II?

Genunchiul din față trebuie să fie aliniat peste al doilea și al treilea deget, nu să se prăbușească spre interior, spre degetul mare.

Cât de largă ar trebui să fie poziția picioarelor?

Suficient de largă pentru a îndoi genunchiul din față confortabil, menținând în același timp piciorul din spate întins și trunchiul drept.

Trebuie să mențin piciorul din spate drept?

Da, piciorul din spate rămâne întins și activ, dar genunchiul nu trebuie blocat rigid în hiperextensie.

Unde ar trebui să fie brațele în această postură?

Ambele brațe sunt întinse direct în lateral la nivelul umerilor, cu umerii relaxați și vârful degetelor întinzându-se activ departe de trunchi.

Pot începătorii să practice Poziția Războinicului II?

Da. Începătorilor le este de obicei mai ușor cu o poziție mai scurtă, o flexie mai mică a genunchiului și un timp de menținere mai scurt.

Care este cea mai frecventă greșeală în Poziția Războinicului II?

Cea mai frecventă greșeală este lăsarea genunchiului din față să se prăbușească spre interior sau aplecarea trunchiului prea mult în față pentru a simula o adâncime mai mare.

Prin ce diferă Poziția Războinicului II de Războinicul III?

Războinicul II este o poziție verticală cu șoldurile deschise și brațele întinse în lateral, în timp ce Războinicul III este o poziție de echilibru aplecată în față, cu un picior ridicat în spate.