Ce mușchi lucrează la flexia dorsală a gleznei din șezut?

Mușchiul principal este tibialis anterior, aflat pe partea frontală a tibiei, care ridică laba piciorului în sus. Mușchii mai mici de sprijin din jurul gleznei și labei piciorului asistă la controlul mișcării.

Este flexia dorsală a gleznei din șezut potrivită pentru începători compleți?

Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții pentru începători la nivelul membrelor inferioare, pentru că folosește doar greutatea corpului și se execută din poziție așezată. Începe cu zece până la cincisprezece repetări lente și progresează treptat.

De ce mi se încarcă tibiile când fac flexia dorsală a gleznei din șezut?

Această senzație de arsură vine de la tibialis anterior, care lucrează prin ridicările repetate ale labei piciorului. Este o senzație normală de oboseală musculară, mai ales dacă nu ai antrenat niciodată direct partea frontală a tibiilor.

Ar trebui să păstrez călcâiele pe podea în timpul flexiei dorsale a gleznei din șezut?

Da, călcâiele rămân lipite de sol, astfel încât glezna să se articuleze curat, iar mușchii tibiei să facă ridicarea. Dacă călcâiele îți se ridică, tălpile sunt probabil poziționate prea departe sub scaun.

Pot face flexia dorsală a gleznei din șezut câte un picior pe rând?

Desigur. Lucrul câte un picior pe rând este o opțiune bună dacă o parte este mai slabă sau dacă vrei să te concentrezi pe glezna care pare mai puțin coordonată.

Câte repetări și serii de flexie dorsală a gleznei din șezut ar trebui să fac?

Două până la trei serii de cincisprezece până la douăzeci de repetări controlate sunt un punct de plecare solid. Pentru că rezistența este mică, mai multe repetări cu tempo lent funcționează mai bine decât încercarea de a adăuga rezistență mare de la început.

Ce pot folosi în locul unui scaun pentru flexia dorsală a gleznei din șezut?

Orice poziție așezată stabilă funcționează, cum ar fi o bancă, o cutie solidă sau marginea unui pat, atât timp cât genunchii sunt îndoiți la aproximativ nouăzeci de grade, iar tălpile stau complet pe podea.

Care este diferența dintre flexia dorsală a gleznei din șezut și ridicările pe gambe?

Ridicările pe gambe lucrează mușchii din partea posterioară a gambei prin întinderea labei piciorului în jos, în timp ce acest exercițiu lucrează partea frontală a tibiei prin ridicarea labei piciorului în sus. Practicarea ambelor exerciții menține mușchii din jurul gleznei mai echilibrați.

Pot adăuga rezistență la flexia dorsală a gleznei din șezut?

Da, odată ce repetările cu greutatea corpului îți par ușoare, poți sprijini o farfurie ușoară sau poți purta o greutate mică de gleznă peste antepicior. Crește rezistența doar atunci când reușești să păstrezi călcâiele lipite și tempo-ul lent.

Este sigur să fac flexia dorsală a gleznei din șezut în fiecare zi?

Pentru majoritatea oamenilor, da, pentru că rezistența este mică și amplitudinea scurtă. Păstrează un volum zilnic moderat și oprește-te dacă observi sensibilitate persistentă la nivelul tibiilor sau senzație de strângere în partea frontală a gleznei.

Flexie Dorsală A Gleznei Din Șezut

Parte a corpului: Picioare inferioare Mușchi: Gambe Echipament: Greutatea corpului

Flexia dorsală a gleznei din șezut este un exercițiu simplu, efectuat din poziție așezată, care lucrează mușchii din partea frontală a gambei, în principal tibialis anterior. Stai drept pe un scaun sau o bancă stabilă, cu tălpile lipite de podea, apoi ridici repetat vârfurile picioarelor și degetele de la picioare spre tibii, în timp ce călcâiele rămân lipite de sol, și le cobori controlat. Din afară pare aproape trivial, dar senzația de arsură de pe partea frontală a gambei îți arată repede că acești mușchi chiar lucrează.

Majoritatea oamenilor antrenează gambele cu mișcări de ridicare și împins, dar ignoră complet flexorii dorsali, ceea ce creează un dezechilibru muscular în jurul gleznei. Acest exercițiu este util pentru alergătorii și mersul pe jos cei care se confruntă cu tibii obosite sau slabe, pentru oricine își recuperează forța și controlul general după o pauză la nivelul membrelor inferioare, și pentru persoanele în vârstă care vor să păstreze glezna puternică și reactivă pentru echilibru și mers. Este și o exercițiu de încălzire frecvent folosit înainte de genuflexiuni, fandări sau alergare, pentru că trezește glezna înainte de încărcare.

Pentru că ești așezat și fără rezistență externă, poziționarea contează mai ales pentru postură și pârghie. Statul drept pe jumătatea din față a scaunului, cu genunchii îndoiți la aproximativ nouăzeci de grade, pune glezna într-o poziție în care tibialis anterior este forțat să facă munca. Dacă te gârbovești înapoi sau îți aluneci tălpile prea departe, mișcarea devine neglijentă, iar mușchii tibiei nu mai lucrează curat.

Execuția este în mod intenționat lentă. Trage degetele de la picioare și vârfurile tălpilor spre genunchi cât mai sus posibil, fără să ridici călcâiele, fă o pauză scurtă sus, apoi cobori tălpile înapoi pe podea în mod controlat. Ambele picioare pot lucra împreună, așa cum se vede cu picioarele alăturate, sau poți lucra câte un picior pe rând dacă o parte este vizibil mai slabă.

Fiind o mișcare cu greutatea corpului, efectuată pe un scaun, este foarte accesibilă și cu risc scăzut. Punctele principale de siguranță sunt să păstrezi mișcarea fără durere, să eviți mișcările bruște și violente ale labei piciorului sus și jos și să menții trunchiul relaxat, nu încordat. Dacă simți o senzație ascuțită sau de strângere în partea frontală a gleznei, nu oboseală musculară, redu amploarea sau oprește-te și reevaluează situația.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai drept pe un scaun sau o bancă stabilă, cu genunchii îndoiți la aproximativ nouăzeci de grade și ambele tălpile lipite de podea, la lățimea șoldurilor.
Sprijină-ți mâinile pe coapse, ține spatele drept și umerii relaxați, și poziționează călcâiele direct sub genunchi.
Ia o respirație relaxată și lasă partea superioară a corpului să se așeze, astfel încât picioarele și gleznele să se poată mișca liber, fără tensiune în restul corpului.
Menținând călcâiele lipite de podea, trage degetele de la picioare și vârfurile ambelor tălpi spre tibii, cât mai sus poți.
Păstrează poziția de sus o pauză scurtă de una până la două secunde, ca să simți mușchii de pe partea frontală a tibiilor lucrând.
Coboară degetele de la picioare și vârfurile tălpilor înapoi pe podea încet și lin, până când tălpile sunt din nou complet pe sol.
Expiră în timp ce ridici vârfurile picioarelor și inspiră în timp ce le cobori, păstrând un ritm constant al respirației.
Finalizează numărul țintă de repetări, păstrând tempo-ul lent pe toată durata exercițiului, fără a țâșni cu tălpile.
După ultima repetare, stai nemișcat o clipă, flexează și întinde ușor gleznele de câteva ori fără tensiune, apoi ridică-te în picioare sau treci la seria următoare.

Sfaturi & Trucuri

Dacă călcâiele îți se ridică de pe podea atunci când ridici vârfurile picioarelor, tălpile sunt probabil prea departe sub scaun — deplasează-le înainte până când doar partea din față a piciorului se mișcă.
O greșeală frecventă este transformarea exercițiului într-un bătut rapid din degete; încetinește tempo-ul astfel încât mușchii tibiei, nu inerția, să facă ridicarea.
Nu lăsa genunchii să se rotească spre interior sau spre exterior în timp ce tălpile se ridică — ține rotulele îndreptate drept în față, astfel încât glezna să se articuleze pe o singură linie.
Dacă ambele picioare îți par ușoare la repetări mari, treci la variante pe un singur picior sau adaugă o greutate ușoară de gleznă peste antepicior înainte să crești viteza.
Atenție la degetele de la picioare care se strâng sau se răspândesc în punctul cel mai sus al mișcării; ține laba piciorului relaxată și lasă glezna să facă articulația.
O ușoară arsură pe partea frontală externă a tibiei este normală; o senzație ascuțită de strângere în partea frontală a articulației gleznei înseamnă că forțezi dincolo de amplitudinea disponibilă — scurtează amplitudinea.
Gârbovitul pe spătarul scaunului reduce controlul — stai pe jumătatea din față a scaunului, cu coloana dreaptă, pe toată durata seriei.
Dacă tibiile îți se încarcă (crampe) devreme, lucru frecvent la începători, fă mai puține repetări pe serie, dar distribuite pe parcursul zilei, în loc să forțezi prin crampe.
Folosește exercițiul ca încălzire înainte de alergare sau înainte de ziua de picioare, cu o serie ușoară de cincisprezece până la douăzeci de repetări, pentru a pregăti gleznele înainte de lucrul mai greu.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la flexia dorsală a gleznei din șezut?
Mușchiul principal este tibialis anterior, aflat pe partea frontală a tibiei, care ridică laba piciorului în sus. Mușchii mai mici de sprijin din jurul gleznei și labei piciorului asistă la controlul mișcării.
Este flexia dorsală a gleznei din șezut potrivită pentru începători compleți?
Da, este unul dintre cele mai prietenoase exerciții pentru începători la nivelul membrelor inferioare, pentru că folosește doar greutatea corpului și se execută din poziție așezată. Începe cu zece până la cincisprezece repetări lente și progresează treptat.
De ce mi se încarcă tibiile când fac flexia dorsală a gleznei din șezut?
Această senzație de arsură vine de la tibialis anterior, care lucrează prin ridicările repetate ale labei piciorului. Este o senzație normală de oboseală musculară, mai ales dacă nu ai antrenat niciodată direct partea frontală a tibiilor.
Ar trebui să păstrez călcâiele pe podea în timpul flexiei dorsale a gleznei din șezut?
Da, călcâiele rămân lipite de sol, astfel încât glezna să se articuleze curat, iar mușchii tibiei să facă ridicarea. Dacă călcâiele îți se ridică, tălpile sunt probabil poziționate prea departe sub scaun.
Pot face flexia dorsală a gleznei din șezut câte un picior pe rând?
Desigur. Lucrul câte un picior pe rând este o opțiune bună dacă o parte este mai slabă sau dacă vrei să te concentrezi pe glezna care pare mai puțin coordonată.
Câte repetări și serii de flexie dorsală a gleznei din șezut ar trebui să fac?
Două până la trei serii de cincisprezece până la douăzeci de repetări controlate sunt un punct de plecare solid. Pentru că rezistența este mică, mai multe repetări cu tempo lent funcționează mai bine decât încercarea de a adăuga rezistență mare de la început.
Ce pot folosi în locul unui scaun pentru flexia dorsală a gleznei din șezut?
Orice poziție așezată stabilă funcționează, cum ar fi o bancă, o cutie solidă sau marginea unui pat, atât timp cât genunchii sunt îndoiți la aproximativ nouăzeci de grade, iar tălpile stau complet pe podea.
Care este diferența dintre flexia dorsală a gleznei din șezut și ridicările pe gambe?
Ridicările pe gambe lucrează mușchii din partea posterioară a gambei prin întinderea labei piciorului în jos, în timp ce acest exercițiu lucrează partea frontală a tibiei prin ridicarea labei piciorului în sus. Practicarea ambelor exerciții menține mușchii din jurul gleznei mai echilibrați.
Pot adăuga rezistență la flexia dorsală a gleznei din șezut?
Da, odată ce repetările cu greutatea corpului îți par ușoare, poți sprijini o farfurie ușoară sau poți purta o greutate mică de gleznă peste antepicior. Crește rezistența doar atunci când reușești să păstrezi călcâiele lipite și tempo-ul lent.
Este sigur să fac flexia dorsală a gleznei din șezut în fiecare zi?
Pentru majoritatea oamenilor, da, pentru că rezistența este mică și amplitudinea scurtă. Păstrează un volum zilnic moderat și oprește-te dacă observi sensibilitate persistentă la nivelul tibiilor sau senzație de strângere în partea frontală a gleznei.