Picioare Rapide Versiunea 2

Parte a corpului: Cardio

Mușchi: Altceva

Echipament: Greutatea corpului

Picioare Rapide Versiunea 2 este un exercițiu de viteză și condiționare cu greutatea corpului, bazat pe mișcări rapide, joase și alternative ale picioarelor. Mișcarea pare simplă, dar efectul real de antrenament vine din menținerea unei poziții ușoare pe picioare, în timp ce șoldurile rămân coborâte și trunchiul organizat. Dezvoltă coordonarea, reactivitatea părții inferioare a corpului, rigiditatea gleznelor și capacitatea de a schimba greutatea rapid fără a lăsa partea superioară a corpului să sară sau să se răsucească necontrolat.

Poziția prezentată aici este o ghemuire atletică cu pieptul ușor înclinat înainte, genunchii îndoiți și mâinile ținute în fața trunchiului pentru echilibru. Un picior preia cea mai mare parte a sarcinii în timp ce celălalt rămâne întins, apoi corpul schimbă părțile într-un ritm rapid. Acest model alternativ menține cvadricepșii, fesierii, gambele și abdomenul lucrând împreună pentru a stabiliza fiecare aterizare în timp ce ritmul cardiac crește.

Deoarece acesta este un exercițiu de viteză, pregătirea contează mai mult decât amplitudinea. Începeți cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor, mențineți greutatea spre pernițele picioarelor și fiți gata să vă mișcați cu pași scurți în loc de fandări mari. Scopul este de a menține picioarele încărcate și tranzițiile precise, astfel încât fiecare contact cu podeaua să pară rapid și controlat, mai degrabă decât lent și greoi.

Picioare Rapide Versiunea 2 se potrivește bine în încălziri, circuite de condiționare, pregătire sportivă sau exerciții de final cu echipament minim. Este, de asemenea, util pentru a învăța începătorii cum să rămână stabili într-o poziție atletică înainte de a trece la sărituri, exerciții de schimbare a direcției sau antrenamente de agilitate mai solicitante. Acest lucru îl face o punte utilă între viteza simplă a picioarelor și munca mai dificilă pe teren sau pe terenul de sport care necesită schimbări repetate de direcție. Dacă genunchii se prăbușesc spre interior, picioarele lovesc podeaua sau trunchiul se balansează dintr-o parte în alta, încetiniți exercițiul și scurtați deplasarea până când ritmul devine din nou curat.

Mențineți respirația constantă și opriți setul înainte ca mișcarea să se transforme într-o poticnire. Viteza curată a picioarelor, șoldurile echilibrate și aterizările silențioase contează mai mult decât efortul brut sau o amplitudine mare. Când Picioare Rapide Versiunea 2 este executat corect, acesta construiește o mecanică eficientă a părții inferioare a corpului și un stimul puternic de condiționare fără nicio sarcină externă.

Instrucțiuni

• Stați într-o ușoară ghemuire cu picioarele puțin mai depărtate decât lățimea șoldurilor, degetele îndreptate înainte sau ușor spre exterior și mâinile împreunate în fața pieptului.
• Transferați greutatea pe o parte îndoind acel genunchi, menținând în același timp piciorul opus întins și călcâiul ușor.
• Împingeți din piciorul încărcat și schimbați rapid pe cealaltă parte, aterizând ușor pe pernițele ambelor picioare.
• Mențineți pieptul înclinat înainte, șoldurile joase și privirea înainte, astfel încât trunchiul să nu se balanseze la fiecare schimbare.
• Folosiți contacte scurte și rapide ale picioarelor în loc să faceți fandări mari sau să săriți sus de pe podea.
• Urmăriți ca ambii genunchi să fie aliniați cu degetele picioarelor în timp ce alternați părțile, astfel încât genunchii să nu se prăbușească spre interior.
• Respirați constant în timpul ritmului și evitați să vă țineți respirația în timpul schimbărilor mai rapide.
• Continuați pentru timpul sau numărul de repetări planificat, apoi stați drept și mergeți puțin înainte de următorul set.

Sfaturi & Trucuri

• Mențineți poziția suficient de lată încât să vă puteți deplasa dintr-o parte în alta fără ca genunchii să se prăbușească spre interior.
• Gândiți-vă la mișcări joase și rapide, nu mari și îndepărtate; exercițiul ar trebui să pară compact, mai degrabă decât exagerat.
• Dacă picioarele încep să lovească podeaua, scurtați pasul și atenuați aterizarea.
• Țineți mâinile nemișcate la nivelul pieptului, astfel încât brațele să nu creeze o rotație suplimentară a trunchiului.
• Folosiți un ritm pe care îl puteți menține pe tot parcursul intervalului, în loc să sprintați la început și să obosiți.
• Dacă gambele ard înainte ca picioarele să obosească, înseamnă că stați prea sus pe degete și aveți nevoie de o ghemuire mai adâncă.
• Exercițiul ar trebui să se simtă ca niște poziții atletice repetate, nu ca niște fandări complete cu pauze între părți.
• Opriți setul imediat ce ritmul devine sacadat; mișcările neglijente ale picioarelor transformă acest exercițiu într-un pășit aleatoriu.

Întrebări frecvente

Ce antrenează cel mai mult Picioare Rapide Versiunea 2?

Este în principal un exercițiu de viteză și condiționare pentru picioare, cu cvadricepșii, fesierii, gambele și abdomenul ajutându-vă să rămâneți stabili în timp ce schimbați părțile.

Este Picioare Rapide Versiunea 2 același lucru cu alergarea pe loc?

Nu. Această versiune folosește o poziție atletică joasă și schimbări rapide de greutate dintr-o parte în alta, în loc de pași de alergare verticală.

Ar trebui picioarele mele să rămână fixate în timpul Picioare Rapide Versiunea 2?

Nu. Picioarele ar trebui să facă contacte scurte și rapide cu podeaua și să schimbe părțile rapid, astfel încât exercițiul să rămână ușor și reactiv.

Cât de jos ar trebui să stau în Picioare Rapide Versiunea 2?

Stați suficient de jos încât genunchii să rămână îndoiți și șoldurile să fie încărcate, dar nu atât de jos încât pieptul să se prăbușească sau pașii să devină lenți.

Picioare Rapide Versiunea 2 ar trebui să fie o săritură?

Nu o săritură mare. Imaginea arată o schimbare laterală rapidă și un model mic de pași, deci accentul ar trebui să rămână pe picioare rapide și aterizări ușoare.

Pot începătorii să facă Picioare Rapide Versiunea 2 în siguranță?

Da. Începătorii ar trebui să folosească pași mai mici, un ritm mai lent și seturi mai scurte până când pot menține genunchii aliniați corect peste degete.

Care sunt cele mai frecvente greșeli în Picioare Rapide Versiunea 2?

Statul prea drept, încrucișarea picioarelor, lăsarea genunchilor să se prăbușească spre interior și balansarea trunchiului pentru a crea impuls sunt cele mai mari greșeli de formă.

Când ar trebui să folosesc Picioare Rapide Versiunea 2 într-un antrenament?

Funcționează bine într-o încălzire, un bloc de agilitate, un circuit cardio sau ca exercițiu de final când doriți mișcări rapide ale picioarelor fără a adăuga echipament sau impact greu.