Ce mușchi lucrează la Plank cu picioarele ridicate?

Antrenează în primul rând abdomenul, inclusiv rectus abdominis și stabilizatorii mai profunzi ai trunchiului, în timp ce fesierii mențin șoldurile în extensie, iar umerii susțin partea superioară a corpului. Deoarece picioarele sunt ridicate, umerii și brațele suportă mai multă sarcină decât la un plank clasic.

De ce să ridic picioarele pe o bancă în loc să fac un plank obișnuit?

Ridicarea picioarelor crește procentul din greutatea corpului pe care core-ul și umerii trebuie să-l susțină, făcând aceeași menținere vizibil mai grea fără niciun echipament în plus față de bancă. Este o progresie firească odată ce un plank pe podea de 45 până la 60 de secunde devine confortabil.

Plank cu picioarele ridicate este potrivit pentru începători?

Poate fi, dar majoritatea începătorilor ar trebui să înceapă cu un plank pe podea sau să folosească un step foarte jos. Dacă nu poți menține o linie dreaptă cel puțin 30 de secunde pe podea, construiește mai întâi asta înainte de a ridica picioarele.

Cât de înaltă ar trebui să fie banca?

O bancă dreaptă standard, la aproximativ înălțimea genunchiului, funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. Cu cât suprafața e mai înaltă, cu atât mai multă greutate se mută pe umeri, deci începe jos și crește doar odată ce forma rămâne solidă pe toată seria.

Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?

Lăsarea șoldurilor într-o lombară arcuită pe măsură ce crește oboseala. La un plank ridicat, aceasta solicită coloana lombară în locul abdomenului, deci încheie seria sau coboară pe o suprafață mai joasă de îndată ce linia se strică.

Cât timp ar trebui să mențin Plank cu picioarele ridicate?

Țintește serii de 20 până la 45 de secunde cu formă curată, cu odihnă completă între ele. Menținunile lungi și tremurate predau o poziție greșită, deci mai multe serii scurte sunt mai productive decât o singură luptă prelungită.

Pot face acest exercițiu dacă mă dor încheieturile în timpul plankurilor?

Da. Pune mâinile pe o saltea împăturită, folosește mânere de flotări sau execută menținerea pe antebrațe, cu picioarele tot ridicate pe bancă, păstrând coatele sub umeri.

Ce pot folosi în locul unei bănci pentru Plank cu picioarele ridicate?

Orice suprafață stabilă, de la înălțimea genunchiului până la coapsă, funcționează, cum ar fi un scaun rezistent, o platformă de step sau o cutie pliometrică. Evită suprafețele moi sau cu rotile care pot aluneca de sub picioare.

Ar trebui ca umerii să fie exact deasupra mâinilor?

Da. Alinierea umerilor deasupra încheieturilor menține partea superioară a corpului susținută și împiedică umerii să se deplaseze în spatele mâinilor, ceea ce face menținerea mai solicitantă pentru articulații și mai ușoară pentru abdomen decât ar trebui.

Plank Cu Picioarele Ridicate

Parte a corpului: Miez Mușchi: Abdomen Echipament: Bancă plată

Plank cu picioarele ridicate este un plank frontal efectuat cu vârfurile picioarelor sprijinite pe o bancă dreaptă, în timp ce mâinile rămân pe podea. Ridicarea picioarelor mută o parte mai mare din greutatea corpului către umeri și brațe și crește solicitarea asupra peretelui abdominal, deoarece trunchiul trebuie acum să reziste gravitației pe un unghi mai abrupt. Zona de lucru principală în acest exercițiu este chiar trunchiul, de la rectus abdominis până la straturile de stabilizare mai profunde, cu fesierii și centura scapulară lucrând pentru a menține o linie dreaptă.

Această variantă se potrivește oricui a depășit plankul clasic pe podea și dorește mai multă provocare fără a adăuga greutate externă. Pentru că picioarele sunt mai sus decât mâinile, poziția solicită și umerii într-un mod de sprijin cu flexie, ceea ce se transferă asupra forței la flotări și asupra stabilității de deasupra capului. Este o progresie frecventă în blocurile de antrenament pentru core și funcționează bine ca exercițiu de final după ridicările compuse mai grele.

Aici pregătirea contează mai mult decât la un plank obișnuit. Înălțimea băncii determină dificultatea: o bancă joasă sau un step menține unghiul gestionabil, în timp ce o bancă mai înaltă mută mai multă greutate pe umeri și face core-ul să muncească mai mult. Mâinile trebuie plasate exact sub umeri, iar picioarele sprijinite pe bancă cu șireturile sau vârfurile în jos, astfel încât gleznele să rămână neutre.

Pentru a-l executa bine, creează tensiunea înainte să ai nevoie de ea. Strânge fesierii, retractează ușor pelvisul astfel încât zona lombară să fie alungită, nu adâncită, și împinge podeaua departe cu mâinile, astfel încât spatele superior să nu se lase între omoplați. Obiectivul este o linie dreaptă din creștet până la călcaie, menținută cu o respirație calmă și constantă.

Cele mai frecvente puncte de cedare sunt lombara care se lasă în arc pe măsură ce apare oboseala, șoldurile care urcă într-o poziție de pin și capul care coboară spre podea. Oricare dintre acestea înseamnă că plankul nu mai antrenează trunchiul așa cum trebuie. Scurtează seria în loc să menții o poziție strâmbă, și progresează adăugând câteva secunde pe rând sau trecând pe o bancă mai înaltă odată ce menținunile lungi devin ușoare.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Așază o bancă dreaptă în spatele tău și ia poziția în genunchi cu fața îndreptată în sens opus.
Plasează mâinile pe podea puțin mai late decât lățimea umerilor, exact sub umeri, cu degetele depărtate pentru o bază stabilă.
Întinde un picior pe rând spre spate și sprijină partea de sus a degetelor de la picioare sau vârfurile picioarelor pe bancă, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă din cap până la călcaie.
Ajustează poziția mâinilor până când umerii stau exact peste încheieturi, apoi împinge podeaua departe, astfel încât spatele superior să rămână lat și să nu se lase.
Încordează abdomenul ca și cum te-ai pregăti să primești o lovitură ușoară, strânge fesierii și retractează ușor pelvisul pentru a elimina orice arc în zona lombară.
Menține această poziție în linie dreaptă cu gâtul aliniat cu coloana, privirea pe podea la o mică distanță în fața mâinilor.
Respiră într-un ritm lent și controlat pe nas și pe gură, fără a lăsa coastele să se deschidă sau abdomenul să se relaxeze.
Când șoldurile încep să lase sau să urce, coboară genunchii pe podea unul câte unul pentru a încheia seria.
Odihnește-te scurt, apoi reia poziția de strângere și poziția pe bancă înainte de următoarea menținere.

Sfaturi & Trucuri

Dacă șoldurile lasă primele, de obicei este o problemă de strângere a abdomenului, nu de forță, deci expiră complet și re-încordează abdomenul înainte de fiecare serie.
O bancă la aproximativ înălțimea genunchiului este un bun punct de plecare; ridicarea picioarelor mai sus prea devreme mută sarcina pe umeri și transformă seria într-un test de rezistență a umerilor.
Menține greutatea distribuită pe toată palma, nu concentrată pe călcâiul mâinii, ceea ce solicită încheieturile pe parcursul menținunilor lungi.
Oprește menținerea în momentul în care lombara începe să se arcuiască, deoarece poziția ridicată amplifică stresul pe care un plank lăsat îl pune pe coloana lombară.
Dacă degetele de la picioare devin incomode pe marginea băncii, mută-le mai spre spate până când partea de sus a piciorului, nu doar degetele, preia contactul.
Nu lăsa coatele să se blocheze ferm și să atârne în articulații; o îndoire ușoară cu o împingere activă menține umerii implicați.
filmează-te din lateral din când în când, pentru că din interiorul menținerii un pelvis lăsat este aproape imposibil de simțit cu precizie.
Progresează pe secunde, nu pe minute; trecerea de la 30 la 40 de secunde curate bate întinderea unei mențineri lăsate până la 90.
Dacă încheieturile te deranjează, folosește un saltea mně sau mânere de plank pentru ca mâinile să rămână într-o poziție neutră, nu în extensie spre spate.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la Plank cu picioarele ridicate?
Antrenează în primul rând abdomenul, inclusiv rectus abdominis și stabilizatorii mai profunzi ai trunchiului, în timp ce fesierii mențin șoldurile în extensie, iar umerii susțin partea superioară a corpului. Deoarece picioarele sunt ridicate, umerii și brațele suportă mai multă sarcină decât la un plank clasic.
De ce să ridic picioarele pe o bancă în loc să fac un plank obișnuit?
Ridicarea picioarelor crește procentul din greutatea corpului pe care core-ul și umerii trebuie să-l susțină, făcând aceeași menținere vizibil mai grea fără niciun echipament în plus față de bancă. Este o progresie firească odată ce un plank pe podea de 45 până la 60 de secunde devine confortabil.
Plank cu picioarele ridicate este potrivit pentru începători?
Poate fi, dar majoritatea începătorilor ar trebui să înceapă cu un plank pe podea sau să folosească un step foarte jos. Dacă nu poți menține o linie dreaptă cel puțin 30 de secunde pe podea, construiește mai întâi asta înainte de a ridica picioarele.
Cât de înaltă ar trebui să fie banca?
O bancă dreaptă standard, la aproximativ înălțimea genunchiului, funcționează bine pentru majoritatea oamenilor. Cu cât suprafața e mai înaltă, cu atât mai multă greutate se mută pe umeri, deci începe jos și crește doar odată ce forma rămâne solidă pe toată seria.
Care este cea mai frecventă greșeală la acest exercițiu?
Lăsarea șoldurilor într-o lombară arcuită pe măsură ce crește oboseala. La un plank ridicat, aceasta solicită coloana lombară în locul abdomenului, deci încheie seria sau coboară pe o suprafață mai joasă de îndată ce linia se strică.
Cât timp ar trebui să mențin Plank cu picioarele ridicate?
Țintește serii de 20 până la 45 de secunde cu formă curată, cu odihnă completă între ele. Menținunile lungi și tremurate predau o poziție greșită, deci mai multe serii scurte sunt mai productive decât o singură luptă prelungită.
Pot face acest exercițiu dacă mă dor încheieturile în timpul plankurilor?
Da. Pune mâinile pe o saltea împăturită, folosește mânere de flotări sau execută menținerea pe antebrațe, cu picioarele tot ridicate pe bancă, păstrând coatele sub umeri.
Ce pot folosi în locul unei bănci pentru Plank cu picioarele ridicate?
Orice suprafață stabilă, de la înălțimea genunchiului până la coapsă, funcționează, cum ar fi un scaun rezistent, o platformă de step sau o cutie pliometrică. Evită suprafețele moi sau cu rotile care pot aluneca de sub picioare.
Ar trebui ca umerii să fie exact deasupra mâinilor?
Da. Alinierea umerilor deasupra încheieturilor menține partea superioară a corpului susținută și împiedică umerii să se deplaseze în spatele mâinilor, ceea ce face menținerea mai solicitantă pentru articulații și mai ușoară pentru abdomen decât ar trebui.