Ce mușchi lucrează în Poza Arcului în Yoga (Începător)?

Munca principală provine de la erector spinae, de-a lungul coloanei, susținuți de umerii din spate, partea superioară a spatelui și fesieri pe măsură ce ridici pieptul și duci brațele înapoi. Musculatura posterioară a coapsei ajută ușor când picioarele rămân pe sol.

Poza Arcului în Yoga (Începător) este potrivită dacă nu am făcut niciodată yoga?

Da. Pentru că picioarele rămân pe saltea și nu întinzi niciodată mâinile înapoi ca să-ți prinzi gleznele, este una dintre cele mai accesibile intrări în flexiile spatelui culcat pe față și te învață forma înainte de poziția completă.

De ce brațele se balansează înapoi în loc să rămână deasupra capului?

Balansarea trage omoplații în jos și unul spre celălalt și aduce umerii din spate și partea superioară a spatelui în ridicare, ceea ce menține umerii departe de urechi și construiește postura vizată de această poziție.

Cu ce diferă versiunea pentru începători de Poza Arcului completă?

În poziția completă îndoi genunchii, întinzi mâinile înapoi și prinzi gleznele, ceea ce ridică pieptul și coapsele mai sus de podea. Versiunea pentru începători păstrează picioarele jos și folosește balansarea brațelor pentru a crea aceeași formă cu pieptul deschis, cu o încărcare mult mai mică pe coloană.

Cât timp ar trebui să mențin poziția ridicată?

Două-patru respirații liniștite pe repetare sau cincisprezece-treizeci de secunde pentru o menținere statică. Dacă te prinzi că îți ții respirația, menținerea este prea lungă sau ridicarea este prea înaltă.

Ce fac dacă simt o înțepătură în partea lombară în timpul Pozei Arcului în Yoga (Începător)?

Coboară pieptul mai aproape de saltea, păstrează fesierii ușor activați și împarte arcul pe toată lungimea spatelui, în loc să-l concentrezi într-un singur punct. Dacă înțepătura continuă, treci la o variație mai blândă, cu brațele pe lângă corp, și consultă un specialist calificat dacă disconfortul persistă.

Poate această poziție să ajute la combaterea orelor lungi petrecute pe scaun?

Ea așază coloana și umerii în poziția opusă statului pe scaun — piept ridicat, spate sus extins, omoplați trași înapoi — ceea ce o face o mișcare de contracarare practică, de inclus în zilele cu mult birou.

Cu ce pot înlocui poziția dacă starea culcat pe față este inconfortabilă?

O extensie a spatelui din picioare, cu mâinile pe zona lombară, sau poziția Sfinxului, cu antebrațele pe saltea, antrenează o extensie blândă similară fără a încărca poziția culcat pe față.

Cât de des ar trebui să practic Poza Arcului în Yoga (Începător)?

Două-trei seturi de cinci-opt repetări lente, trei-cinci zile pe săptămână, funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, întrucât încărcarea este mică. Se potrivește natural înainte sau după munca pentru trunchi și tracțiuni.

Ar trebui să-mi ridice coapsele de pe saltea în această versiune?

Nu în versiunea pentru începători. Păstrează șoldurile și coapsele pe sol și lasă pieptul și brațele să creeze forma; ridicarea picioarelor este o progresie pe care o poți adăuga odată ce extensia spatelui se simte confortabilă și controlată.

Poza Arcului În Yoga (Începător)

Parte a corpului: Yoga Mușchi: Spate Echipament: Saltea de exerciții

Poza Arcului în Yoga (Începător) este o extensie blândă a spatelui, executată culcat pe față, care te familiarizează cu forma completă a poziției de arc fără să fie nevoie să-ți prind gleznele. Stai cu fața în jos pe o saltea, întinzi brațele deasupra capului, apoi ridici pieptul în timp ce duci brațele pe lângă corp, spre șolduri. Versiunea pentru începători păstrează picioarele lipite de sol sau doar ușor activate, astfel încât accentul rămâne pe alungirea și întărirea coloanei, nu pe forțarea unei flexii profunde a spatelui.

Această mișcare este deosebit de utilă pentru oamenii care petrec multe ore așezați. Statul pe scaun rotunjește partea superioară a spatelui și închide partea din față a umerilor, iar această poziție lucrează exact în direcția opusă: pieptul se ridică, omoplații se trag în jos și unul spre celălalt, iar mușchii de-a lungul coloanei fac ridicarea. Umerii din spate și partea superioară a spatelui sunt punctele de vârf ale mișcării atunci când brațele balansează înapoi, ceea ce face din aceasta o activare bună pentru mișcările de împins, de tracțiune și de înot, dar și un deschizător de practică yoga.

Așezarea inițială contează mai mult decât înălțimea pe care o atingi. Culcatul cu picioarele drepte, dosul picioarelor presat în saltea și fruntea lăsată în jos îți oferă gâtului o linie neutră înainte de mișcare. De acolo, ridicarea trebuie să vină din partea de mijloc și de sus a spatelui, nu din întinderea bărbiei înainte și nici din flexarea doar a celui mai de jos segment al coloanei. Un arc mic și uniform pe toată lungimea spatelui este mult mai productiv decât o singură îndoitură accentuată în zona lombară.

Pentru o execuție reușită, gândește-te că brațele conduc forma. Începe cu ele întinse în față, ca în poziția de „Superman”, apoi, în timp ce expiri și ridici pieptul, alunecă-le înapoi spre șolduri, ca și cum ai împinge apa în urma ta. Această balansare așază în mod natural umerii departe de urechi și încurajează partea superioară a spatelui să-și facă treaba. Menține poziția ridicată pentru câteva respirații liniștite, apoi coboară cu același control, fără să te lași căzut pe saltea.

Poza Arcului în Yoga (Începător) se potrivește bine la începutul unui flux yoga, într-o încălzire pentru trunchi și spate, sau ca resetare separată după o zi lungă de muncă. Două-trei runde de cinci-opt repetări lente sau mențineri de cincisprezece-treizeci de secunde sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Dacă simți o înțepătură oriunde pe coloană, redu amplitudinea în loc să forțezi, și păstrează fesierii ușor activați pentru a susține partea lombară.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai culcat pe față pe o saltea de exerciții, cu picioarele drepte întinse în spate și dosul picioarelor sprijinit pe podea.
Întinde ambele brațe drept deasupra capului, cu mâinile la aproximativ depărtarea umerilor, palmele în jos, și lasă fruntea să planeze ușor deasupra saltelei sau sprijinită ușor pe ea.
Liniștește-ți respirația și activează blând peretele abdominal, astfel încât trunchiul să fie susținut înainte de ridicare.
Expiră și ridică pieptul și capul la câțiva centimetri de saltea, păstrând partea din spate a gâtului lungă și privirea spre podea.
Pe măsură ce pieptul se ridică, du brațele înapoi pe lângă corp, spre șolduri, rotind palmele ușor în sus, astfel încât degetele mari să indice spre tavan.
În poziția ridicată, păstrează șoldurile și coapsele lipite de sol în versiunea pentru începători, cu fesierii ușor activați și umerii trași în jos, departe de urechi.
Menține poziția timp de două-patru respirații lente, simțind munca în partea de mijloc și de sus a spatelui, nu într-un singur punct al zonei lombare.
Inspiră sau expiră lent în timp ce cobori pieptul înapoi, apoi du brațele din nou înainte, deasupra capului, cu control, în loc să le lași să cadă.
Realizează cinci-opt repetări sau menține forma ridicată timp de cincisprezece-treizeci de secunde, apoi odihnește-te culcat pe o parte sau în poziția copilului înainte de a repeta.

Sfaturi & Trucuri

Cea mai frecventă greșeală este întinderea bărbiei în sus ca să privești înainte, ceea ce comprimă gâtul; ține privirea pe saltea și lasă ridicarea să vină din piept.
Dacă ridicarea vine doar din partea lombară, fă balansarea brațelor mai amplă și mai lentă — ducând mâinile până spre șolduri antrenezi partea superioară a spatelui și umerii din spate.
Păstrează dosul picioarelor presat activ în saltea; picioarele lăsate moarte înseamnă de obicei că picioarele sunt pasive și genunchii se pot depărta.
Nu-ți ține respirația în poziția ridicată; dacă observi că faci asta, scurtează menținerea și respiră în continuu.
Evită smucirea brațelor înapoi. Balansarea trebuie să simtă ca și cum ai împinge apa pe lângă șolduri, nu ca o tracțiune bruscă care ridică din umeri.
Dacă simți o strângere neplăcută în umeri când brațele merg înapoi, oprește mișcarea în punctul în care se mișcă liber și crește treptat amplitudinea pe parcursul câtorva săptămâni.
Activează fesierii doar atât cât să te simți susținut în șolduri; strângerea lor puternică basculează pelvisul și limitează extensia spatelui pe care încerci să o dezvolți.
Evită să menții mult timp punctul cel mai înalt pe care îl poți atinge — o ridicare moderată, menținută cu respirație ușoară, construiește extensia spatelui mai bine decât un efort maxim.
Dacă simți o senzație ascuțită sau de înțepătură oriunde pe coloană, coboară, odihnește-te, iar în runda următoare ridică doar pieptul, cu brațele pe lângă corp.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează în Poza Arcului în Yoga (Începător)?
Munca principală provine de la erector spinae, de-a lungul coloanei, susținuți de umerii din spate, partea superioară a spatelui și fesieri pe măsură ce ridici pieptul și duci brațele înapoi. Musculatura posterioară a coapsei ajută ușor când picioarele rămân pe sol.
Poza Arcului în Yoga (Începător) este potrivită dacă nu am făcut niciodată yoga?
Da. Pentru că picioarele rămân pe saltea și nu întinzi niciodată mâinile înapoi ca să-ți prinzi gleznele, este una dintre cele mai accesibile intrări în flexiile spatelui culcat pe față și te învață forma înainte de poziția completă.
De ce brațele se balansează înapoi în loc să rămână deasupra capului?
Balansarea trage omoplații în jos și unul spre celălalt și aduce umerii din spate și partea superioară a spatelui în ridicare, ceea ce menține umerii departe de urechi și construiește postura vizată de această poziție.
Cu ce diferă versiunea pentru începători de Poza Arcului completă?
În poziția completă îndoi genunchii, întinzi mâinile înapoi și prinzi gleznele, ceea ce ridică pieptul și coapsele mai sus de podea. Versiunea pentru începători păstrează picioarele jos și folosește balansarea brațelor pentru a crea aceeași formă cu pieptul deschis, cu o încărcare mult mai mică pe coloană.
Cât timp ar trebui să mențin poziția ridicată?
Două-patru respirații liniștite pe repetare sau cincisprezece-treizeci de secunde pentru o menținere statică. Dacă te prinzi că îți ții respirația, menținerea este prea lungă sau ridicarea este prea înaltă.
Ce fac dacă simt o înțepătură în partea lombară în timpul Pozei Arcului în Yoga (Începător)?
Coboară pieptul mai aproape de saltea, păstrează fesierii ușor activați și împarte arcul pe toată lungimea spatelui, în loc să-l concentrezi într-un singur punct. Dacă înțepătura continuă, treci la o variație mai blândă, cu brațele pe lângă corp, și consultă un specialist calificat dacă disconfortul persistă.
Poate această poziție să ajute la combaterea orelor lungi petrecute pe scaun?
Ea așază coloana și umerii în poziția opusă statului pe scaun — piept ridicat, spate sus extins, omoplați trași înapoi — ceea ce o face o mișcare de contracarare practică, de inclus în zilele cu mult birou.
Cu ce pot înlocui poziția dacă starea culcat pe față este inconfortabilă?
O extensie a spatelui din picioare, cu mâinile pe zona lombară, sau poziția Sfinxului, cu antebrațele pe saltea, antrenează o extensie blândă similară fără a încărca poziția culcat pe față.
Cât de des ar trebui să practic Poza Arcului în Yoga (Începător)?
Două-trei seturi de cinci-opt repetări lente, trei-cinci zile pe săptămână, funcționează bine pentru majoritatea oamenilor, întrucât încărcarea este mică. Se potrivește natural înainte sau după munca pentru trunchi și tracțiuni.
Ar trebui să-mi ridice coapsele de pe saltea în această versiune?
Nu în versiunea pentru începători. Păstrează șoldurile și coapsele pe sol și lasă pieptul și brațele să creeze forma; ridicarea picioarelor este o progresie pe care o poți adăuga odată ce extensia spatelui se simte confortabilă și controlată.