Ce mușchi lucrează la rama Kroc cu ganteră?

Dorsalii fac cea mai mare parte a tracțiunii, sprijiniți de capcanele medii și superioare, romboide și deltoidele posterioare pe măsură ce scapula se retrage. Pentru că seriile sunt lungi, antebrațele și prinderea sunt antrenate aproape la fel de intens ca spatele.

Cu ce diferă rama Kroc cu ganteră de o ramă obișnuită într-un singur braț?

Rama Kroc folosește repetări mai multe, o încărcătură relativ mai grea și permite în mod intenționat o oarecare mișcare a corpului în ultimele repetări pentru a scoate volum suplimentar. O ramă standard rămâne strictă pe tot parcursul și se situează de obicei în intervalul de 8 până la 12 repetări.

De ce rama Kroc cu ganteră folosește o bancă înclinată pentru sprijin în loc să fie executată liber?

Sprijinind o mână pe banca ridicată obții o bază stabilă în trei puncte, astfel încât poți lucra cu gantere grele în serii lungi fără să irosești energie pentru echilibru. Totuși rămâne suficientă libertate pentru mica impulsie din șold și tors care definește mișcarea.

Câte repetări ar trebui să fac la rama Kroc cu ganteră?

Majoritatea practicanților fac 15 până la 30 de repetări pe braț, adesea mai grele la capătul de jos al intervalului. Ideea este volumul susținut de tracțiune, așa că alege o greutate care îți mai lasă câteva repetări oneste în rezervă înainte ca tehnica să înceapă să se degradeze.

E în regulă ca torsul meu să se răsucească la rama Kroc cu ganteră?

O cantitate modestă de rotație în cele mai grele repetări finale face parte din exercițiu, dar seria nu trebuie să înceapă dezordonat. Dacă smuci gantera din prima repetare, greutatea este prea mare.

Ar trebui începătorii să facă rama Kroc cu ganteră?

Începătorii ar face mai bine să stăpânească întâi o ramă strictă într-un singur braț, pentru că rama Kroc răsplătește un bun control al torsului sub oboseală. Odată ce poți menține o poziție solidă aplecată timp de 12 până la 15 repetări stricte, varianta Kroc este o progresie firească.

Prinderea îmi cedează mereu prima la rama Kroc cu ganteră. Ce ar trebui să fac?

Aceasta face parțial parte din scopul exercițiului, așa că rulează câteva serii fără curele pentru a întări antebrațele. La seriile cele mai grele sau cele mai lungi, folosește curele de tracțiune pentru ca spatele să primească în continuare volumul intenționat.

Pot face rama Kroc cu ganteră cu genunchiul pe o bancă dreaptă în schimb?

Poți, iar acea variantă oferă mai mult sprijin și este mai strictă, dar schimbă caracterul mișcării. Tocmai poziția decalată, cu doar o mână pe bancă, permite impulsia controlată a corpului care face ramele Kroc unice.

Unde ar trebui să plasez rama Kroc cu ganteră în antrenamentul meu?

Funcționează cel mai bine ca exercițiu de final după lucrarea principală de spate sau de deadlift, când tracțiunile grele cu bara sunt deja făcute. Plasat primul, ar obosea prinderea și torsul înaintea marilor tale exerciții.

Rama Kroc cu ganteră este sigură pentru zona lombară?

În general este bine tolerată, deoarece o mână pe bancă reduce încărcarea coloanei comparativ cu o ramă aplecată executată liber. Menține spatele plat, nu adunat, încordează-te înaintea fiecărei serii și oprește-te dacă poziția torsului se prăbușește, nu doar dacă se rotește ușor.

Ramă Kroc Cu Ganteră

Parte a corpului: Spate superior Mușchi: Spate Echipament: Ganteră

Rama Kroc cu ganteră este o ramă într-un singur braț cu volum mare, executată cu o mână sprijinită pe capătul ridicat al unei bănci înclinate și cu picioarele în poziție decalată. A apărut inițial ca exercițiu accesoriu pentru întărirea prinderii la powerlifteri și a devenit un element de bază pentru oricine vrea un spate superior mai gros și mai dens. Spre deosebire de o ramă strictă cu pieptul susținut, rama Kroc permite în mod intenționat o mică mișcare a corpului în ultimele repetări, permițându-ți să treci de punctul în care o ramă perfect rigidă s-ar bloca.

Acest mișcare antrenează dorsalii ca mușchi primari, cu implicare puternică a capcanelor medii și superioare, a romboidelor și a deltoidelor posterioare pe măsură ce scapula se retrage. Pentru că de obicei lucrezi 15 până la 30 sau mai multe repetări pe serie cu o ganteră dificilă, antebrațele și prinderea primesc o lovitură serioasă, exact de asta sportivii care trag o iubesc. Poziția torsului aplecat menține și lombarele și corpul implicate izometric de la început până la sfârșit.

Aici, pregătirea contează mai mult decât la o ramă standard. Înălțimea băncii, lățimea poziției picioarelor și cât de mult te apleci înainte determină dacă gantera urmează o traiectorie curată spre șold sau alunecă într-un balans dezordonat. O regulă bună este să așezi banca astfel încât mâna de sprijin să fie la nivelul umerilor sau puțin sub, apoi să decalezi picioarele astfel încât piciorul de pe aceeași parte cu brațul de lucru să fie în spate, oferindu-ți trei puncte stabile de contact: mâna, piciorul din față și piciorul din spate.

Execuția e simplă, dar cere intenție. Lasă gantera să atârne cu o întindere completă jos, împinge cotul sus și înapoi spre șold și trage mânerul spre coastele de jos, nu spre axilă. Ultimele câteva repetări vor implica o oarecare rotație a torsului și o împingere din șold, iar asta e acceptabil, atâta timp cât gantera continuă să se miște sub control și nu adunci niciodată lombarele într-o poziție adunată.

Rama Kroc cu ganteră se potrivește excelent ca exercițiu de final în zilele de spate sau de deadlift, când vrei să încarci puternic mușchii care trag fără compresie spinală mare de la bara. Este de asemenea unul dintre cele mai bune exerciții individuale pentru a transforma o prindere slabă într-o chestiune rezolvată, ceea ce se răsfrânge pozitiv în deadlift, tracțiuni și tărâțe.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Reglează o bancă înclinată la un unghi moderat și pune o ganteră pe lângă ea, pe sol.
Stai lângă bancă cu picioarele în poziție decalată, piciorul de pe aceeași parte cu brațul de lucru așezat în spate și cel opus în față.
Apleacă-te înainte și așază mâna care nu lucrează pe muchia de sus a băncii, astfel încât torsul să fie orientat spre sol, cu spatele plat și gâtul în prelungirea coloanei.
Prinde gantera ferm cu pronație sau priză neutră și las-o să atârne cu brațul complet întins, simțind întinderea în dorsal.
Încordează abdomenul și trage o respirație în burtă pentru a-ți bloca torsul înainte să începi seria.
Trage gantera sus și înapoi spre coastele de jos, conducând cotul pe lângă tors în loc să-l desfaci larg în lateral.
Sus, strânge scapula înapoi și în jos pentru o clipă, fără să o ridici spre ureche.
Coboară gantera controlat până la atârnat complet jos, lăsând dorsalul să se întindă înainte de următoarea repetare.
Expiră la fiecare tracțiune, apoi refă-ți respirația la fiecare câteva repetări odată ce seria devine exigentă.
Termină seria, schimbă partea și odihnește-te înainte să parcurgi același număr de repetări cu celălalt braț.

Sfaturi & Trucuri

Alege o greutate pe care o poți trage onest pentru aproximativ 15 repetări, apoi plănuiește să scoți repetări suplimentare cu puțină mișcare a corpului pe măsură ce seria avansează. Această relaxare treptată face parte din metodă, nu este un eșec.
Cea mai frecventă greșeală este să transformi întreaga serie într-un balans din prima repetare. Păstrează primele două treimi ale seriei stricte și rezervă inerția doar pentru ultimele repetări.
Dacă scapula îți urcă spre ureche sus, capcanele preiau controlul. Gândește-te să bagi cotul în buzunarul de la spate și să tragi mânerul spre șold.
Ține piciorul din spate destul de îndepărtat în urma ta ca să te poți apleca în bancă fără ca genunchiul din față să se prăbușească spre interior. O poziție prea îngustă te face să tremuri pe măsură ce greutatea crește.
Folosește curele de tracțiune la seriile cele mai grele sau cele mai lungi dacă prinderea cedează înaintea spatelui, dar rulează câteva serii fără curele pentru a continua să întărești antebrațele.
Nu lăsa gantera să derive spre axilă. Traiectoria corectă merge cam de la atârnat complet spre șold, ceea ce păstrează dorsalul ca mușchi principal de lucru.
Dacă lombarele încep să se lase sau să se rotunjească, în loc doar să se rotească ușor odată cu tracțiunea, termină seria. Oboseala poziției torsului este semnalul de oprire, nu de continuare cu orice preț.
Pune cretă pe mâini sau prinde ferm mânerul; o ganteră care alunecă în mijlocul seriei este cel mai rapid mod de a pierde linia de tracțiune.
Odihnește-te 60 până la 90 de secunde între părți și egalează numărul de repetări pe fiecare braț ca să nu dezvolți un dezechilibru între părți.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la rama Kroc cu ganteră?
Dorsalii fac cea mai mare parte a tracțiunii, sprijiniți de capcanele medii și superioare, romboide și deltoidele posterioare pe măsură ce scapula se retrage. Pentru că seriile sunt lungi, antebrațele și prinderea sunt antrenate aproape la fel de intens ca spatele.
Cu ce diferă rama Kroc cu ganteră de o ramă obișnuită într-un singur braț?
Rama Kroc folosește repetări mai multe, o încărcătură relativ mai grea și permite în mod intenționat o oarecare mișcare a corpului în ultimele repetări pentru a scoate volum suplimentar. O ramă standard rămâne strictă pe tot parcursul și se situează de obicei în intervalul de 8 până la 12 repetări.
De ce rama Kroc cu ganteră folosește o bancă înclinată pentru sprijin în loc să fie executată liber?
Sprijinind o mână pe banca ridicată obții o bază stabilă în trei puncte, astfel încât poți lucra cu gantere grele în serii lungi fără să irosești energie pentru echilibru. Totuși rămâne suficientă libertate pentru mica impulsie din șold și tors care definește mișcarea.
Câte repetări ar trebui să fac la rama Kroc cu ganteră?
Majoritatea practicanților fac 15 până la 30 de repetări pe braț, adesea mai grele la capătul de jos al intervalului. Ideea este volumul susținut de tracțiune, așa că alege o greutate care îți mai lasă câteva repetări oneste în rezervă înainte ca tehnica să înceapă să se degradeze.
E în regulă ca torsul meu să se răsucească la rama Kroc cu ganteră?
O cantitate modestă de rotație în cele mai grele repetări finale face parte din exercițiu, dar seria nu trebuie să înceapă dezordonat. Dacă smuci gantera din prima repetare, greutatea este prea mare.
Ar trebui începătorii să facă rama Kroc cu ganteră?
Începătorii ar face mai bine să stăpânească întâi o ramă strictă într-un singur braț, pentru că rama Kroc răsplătește un bun control al torsului sub oboseală. Odată ce poți menține o poziție solidă aplecată timp de 12 până la 15 repetări stricte, varianta Kroc este o progresie firească.
Prinderea îmi cedează mereu prima la rama Kroc cu ganteră. Ce ar trebui să fac?
Aceasta face parțial parte din scopul exercițiului, așa că rulează câteva serii fără curele pentru a întări antebrațele. La seriile cele mai grele sau cele mai lungi, folosește curele de tracțiune pentru ca spatele să primească în continuare volumul intenționat.
Pot face rama Kroc cu ganteră cu genunchiul pe o bancă dreaptă în schimb?
Poți, iar acea variantă oferă mai mult sprijin și este mai strictă, dar schimbă caracterul mișcării. Tocmai poziția decalată, cu doar o mână pe bancă, permite impulsia controlată a corpului care face ramele Kroc unice.
Unde ar trebui să plasez rama Kroc cu ganteră în antrenamentul meu?
Funcționează cel mai bine ca exercițiu de final după lucrarea principală de spate sau de deadlift, când tracțiunile grele cu bara sunt deja făcute. Plasat primul, ar obosea prinderea și torsul înaintea marilor tale exerciții.
Rama Kroc cu ganteră este sigură pentru zona lombară?
În general este bine tolerată, deoarece o mână pe bancă reduce încărcarea coloanei comparativ cu o ramă aplecată executată liber. Menține spatele plat, nu adunat, încordează-te înaintea fiecărei serii și oprește-te dacă poziția torsului se prăbușește, nu doar dacă se rotește ușor.