Ce mușchi lucrează la extensia spatelui pe scaun din șezut?

Extensorii spinali din mijlocul spatelui, în special în regiunea toracică, fac principala lucrare de producere a arcului. În același timp, abdomenul, pieptul și partea din față a umerilor se întind pe măsură ce torsul se extinde înapoi peste scaun.

Unde exact ar trebui să apere spătarul scaunului pe spatele meu?

Țintește ca marginea superioară a spătarului să se afle chiar sub omoplați, în jurul bazei cutiei toracice. Astfel, mijlocul spatelui se arcuiește peste margine, iar tensiunea rămâne departe de zona lombară și de gât.

Extensia spatelui pe scaun din șezut este potrivită pentru începători?

Da, este unul dintre exercițiile de extensie spinală mai accesibile, deoarece scaunul susține greutatea corpului. Începătorii ar trebui pur și simplu să folosească o amplitudine mai mică a mișcării și să crească treptat profunzimea pe parcursul câtorva ședințe.

De ce simt întinderea în zona lombară în loc de partea superioară a spatelui?

De obicei, înseamnă că șoldurile au alunecat în față pe șezut sau că te articulezi la talie în loc să te arcuiști peste marginea spătarului. Ține fesele fixate și gândește-te să ridici pieptul în timp ce te apleci înapoi, în loc să basculi tot torsul.

Pot face extensia spatelui pe scaun din șezut în fiecare zi?

Da, majoritatea oamenilor o tolerează zilnic ca pauză scurtă de mobilitate, mai ales dacă stau așezați perioade lungi. Menține repetările și amplitudinea moderate și sari peste ea în zilele în care coloana pare iritată, nu doar rigidă.

Ce fel de scaun ar trebui să folosesc pentru acest exercițiu?

Un scaun solid, cu spătar ferm și fără rotile este esențial, deoarece aplecarea spre spate încarcă spătarul. Evită scaunele rotative, scaunele pliante ușoare și orice scaun cu un spătar moale, care cedează în timp ce te arcuiești.

Ce pot folosi în loc dacă nu am un scaun potrivit?

O bancă fără spătar nu oferă același punct de pivot, dar un role de spumă plasat transversal sub mijlocul spatelui, în poziție culcată, oferă un efect similar de extensie toracică. O altă opțiune este să stai în picioare, cu mâinile în spatele capului, și să te arcuiești blând peste colțul unui perete.

Ar trebui să duc coatele complet pe spate în timpul mișcării?

Doar atât cât îți permite mobilitatea umerilor în mod confortabil. Deschiderea coatelor spre exterior ajută la ridicarea pieptului, dar forțarea lor complet în jos poate produce o strângere în umeri, deci lasă amplitudinea să vină din coloană și oprește-te acolo unde umerii se simt bine.

Extensia spatelui pe scaun din șezut este sigură pentru persoanele cu probleme de spate?

Oricine are o afecțiune spinală diagnosticată, o accidentare recentă sau dureri persistente ar trebui să ceară părerea unui specialist înainte de a executa extensii la finalul intervalului de mișcare. Dacă exercițiul este aprobat, folosește o amplitudine redusă și oprește-te cu mult înainte de orice senzație ascuțită sau iradiantă.

Câte repetări ar trebui să fac?

Opt-douăsprezece repetări lente, cu o menținere de două-trei secunde în poziția finală, funcționează bine ca o serie de mobilitate. Poți repeta o dată sau de două ori pe parcursul zilei, în special după perioade lungi de șezut.

Extensie Spatelui Pe Scaun Din Șezut

Parte a corpului: Spate superior Mușchi: Spate Echipament: Bancă sau scaun

Extensia spatelui pe scaun din șezut este un exercițiu de extensie spinală susținută, executat așezat pe un scaun, cu ambele mâini în spatele capului, lăsând partea superioară a spatelui peste marginea superioară a spătarului. Scaunul acționează ca un punct de pivot fix sub mijlocul spatelui, astfel încât, pe măsură ce te apleci înapoi, coloana toracică se extinde peste margine, în timp ce șoldurile și picioarele rămân ancorate pe șezut. Coatele se deschid spre exterior în timp ce faci arcul, ceea ce încurajează ridicarea pieptului și alungirea coloanei superioare spre spate, în loc să colabeze în față.

Această mișcare este deosebit de utilă pentru oricine petrece multe ore la birou. Șezutul rotunjește partea superioară a spatelui și împinge capul înainte, iar acest exercițiu lucrează în direcția opusă, ghidând coloana toracică în extensie. Este o alegere frecventă pentru angajații de birou între ședințe, pentru cei care antrenează forța și vor poziții mai bune peste cap după exercițiile de împins, și pentru persoanele în vârstă care caută o modalitate blândă și susținută de a-și menține mobilitatea mijlocului spatelui. Deoarece scaunul preia greutatea corpului, te poți relaxa în poziția finală în loc să te zbați să te menții sus.

Zona principală antrenată este coloana toracică și musculatura din jurul ei. Mușchii de-a lungul coloanei, în special cei din mijlocul spatelui, lucrează pentru a produce și controla extensia, în timp ce mușchii abdominali, pieptul și partea din față a umerilor primesc o întindere plăcută pe măsură ce torsul se arcuiește spre spate. Regiunea evidențiată în demonstrație se află în jurul părții superioare a spatelui, între omoplați, exact acolo unde majoritatea oamenilor simt concentrarea mișcării când o execută corect.

Aranjarea poziției contează aici mai mult decât pare. Marginea spătarului trebuie să intre în contact cu spatele tău în jurul bazei cutiei toracice sau chiar sub omoplați, nu în zona lombară și nu la gât. Dacă punctul de contact este prea sus, nu te poți arcui în siguranță; dacă este prea jos, riști să transferi tensiunea pe coloana lombară. Picioarele rămân plate pe podea, la aproximativ lățimea șoldurilor, iar șoldurile rămân în contact cu șezutul, astfel încât extensia să vină din partea superioară a coloanei, nu din alunecarea în față sau din articularea șoldurilor.

Pentru o execuție bună, susține-ți spatele capului cu mâinile în loc să tragi de gât și lasă coatele să se îndepărteze în lateral pe măsură ce te apleci înapoi. Expiră în timp ce te arcuiești peste scaun, fă o pauză scurtă la finalul intervalului confortabil de mișcare, apoi revino în poziție verticală în mod controlat. Mișcarea ar trebui să se simtă ca o deschidere pe partea din față a torsului și o strângere blândă prin mijlocul spatelui, niciodată ca o înțepătură ascuțită undeva de-a lungul coloanei.

Fiecare repetare să fie lentă și deliberată, și tratează exercițiul ca pe un exercițiu de mobilitate, nu ca pe un test de forță. Un scaun solid, fără rotile, este obligatoriu, iar oricine are un istoric de probleme spinale ar trebui să primească acordul unui specialist calificat înainte de a adăuga în rutină extensii puternice sau la finalul intervalului de mișcare.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Alege un scaun solid și stabil, cu un spătar ferm, și așează-l pe o suprafață antiderapantă, astfel încât să nu alunece în timp ce te apleci înapoi.
Așază-te pe șezut, spre marginea din față, cu picioarele plate pe podea, la aproximativ lățimea șoldurilor, și cu genunchii îndoiți la circa 90 de grade.
Poziționează-te astfel încât marginea superioară a spătarului să apese pe spatele tău chiar sub omoplați, în jurul bazei cutiei toracice.
Împletește degetele și așază ambele mâini în spatele capului pentru a-l susține, menținând gâtul relaxat și privirea înainte.
Încordează ușor abdomenul, apoi apleacă lent partea superioară a torsului spre spate, lăsând mijlocul spatelui să se arcuiască peste marginea spătarului, în timp ce șoldurile rămân fixate pe șezut.
Continuă arcul până când coatele se deschid spre tavan și simți o întindere amplă pe piept și abdomen, cu o extensie blândă în partea superioară a spatelui.
Fă o pauză de două-trei secunde la finalul intervalului de mișcare, fără să lași capul să cadă pe spate și fără să lași zona lombară să preia arcul.
Expiră în timp ce te apleci înapoi, apoi inspiră pe măsură ce ridici torsul înapoi în poziția verticală de start, în mod controlat.
Repoziționează-te pe șezut dacă ai alunecat în față, apoi repetă pentru numărul dorit de repetări lente.
Ridică-te cu grijă la final, folosindu-te de picioare, nu răsucindu-te de pe scaun în timp ce coloana este în extensie.

Sfaturi & Trucuri

Cea mai frecventă greșeală este să lași zona lombară să facă tot arcul. Ține șoldurile lipite de șezut, astfel încât îndoirea să se producă peste marginea spătarului, la nivelul mijlocului spatelui, nu la talie.
Nu trage capul înainte și nu smuci gâtul cu mâinile. Mâinile sunt acolo pentru a susține greutatea capului, deci păstrează o tracțiune ușoară și lasă torsul să facă munca.
Dacă marginea spătarului îți apasă pe coloană, pune un prospez pliat peste partea de sus a scaunului sau mută-te puțin mai sus sau mai jos pe șezut, până când contactul cade pe mușchi și coaste, nu pe os.
Nu folosi niciodată un scaun cu rotile sau un scaun pliant ușor pentru acest exercițiu; aplecarea spre spate transferă greutatea pe spătar și poate răsturna un scaun instabil.
Dacă simți o strângere în umeri în loc de deschiderea pieptului, coboară ușor coatele și scurtează intervalul de mișcare în loc să forțezi brațele să coboare complet.
Începe cu un arc mic și crește treptat amplitudinea pe parcursul mai multor ședințe. Forțarea unei extensii profunde din prima încearcă produce de obicei o durere lombară sau cervicală, nu o întindere mai bună.
Mișcă-te odată cu respirația: expiră în timp ce te arcuiești și lasă cutia toracică să coboare ușor în poziția finală, în loc să menții o inspirație mare și tensionată la finalul intervalului.
Evită să lași fesele să alunece în față de pe șezut în timp ce te apleci înapoi, pentru că asta transformă mișcarea într-o articulare a șoldurilor și elimină susținerea oferită de scaun.
Dacă simți amorțeală, furnicături sau amețeală în timp ce te apleci înapoi, ridică-te imediat în poziție verticală și reducă amplitudinea sau oprește-te; extensia la finalul intervalului de mișcare nu este ceva de forțat prin simptome.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la extensia spatelui pe scaun din șezut?
Extensorii spinali din mijlocul spatelui, în special în regiunea toracică, fac principala lucrare de producere a arcului. În același timp, abdomenul, pieptul și partea din față a umerilor se întind pe măsură ce torsul se extinde înapoi peste scaun.
Unde exact ar trebui să apere spătarul scaunului pe spatele meu?
Țintește ca marginea superioară a spătarului să se afle chiar sub omoplați, în jurul bazei cutiei toracice. Astfel, mijlocul spatelui se arcuiește peste margine, iar tensiunea rămâne departe de zona lombară și de gât.
Extensia spatelui pe scaun din șezut este potrivită pentru începători?
Da, este unul dintre exercițiile de extensie spinală mai accesibile, deoarece scaunul susține greutatea corpului. Începătorii ar trebui pur și simplu să folosească o amplitudine mai mică a mișcării și să crească treptat profunzimea pe parcursul câtorva ședințe.
De ce simt întinderea în zona lombară în loc de partea superioară a spatelui?
De obicei, înseamnă că șoldurile au alunecat în față pe șezut sau că te articulezi la talie în loc să te arcuiști peste marginea spătarului. Ține fesele fixate și gândește-te să ridici pieptul în timp ce te apleci înapoi, în loc să basculi tot torsul.
Pot face extensia spatelui pe scaun din șezut în fiecare zi?
Da, majoritatea oamenilor o tolerează zilnic ca pauză scurtă de mobilitate, mai ales dacă stau așezați perioade lungi. Menține repetările și amplitudinea moderate și sari peste ea în zilele în care coloana pare iritată, nu doar rigidă.
Ce fel de scaun ar trebui să folosesc pentru acest exercițiu?
Un scaun solid, cu spătar ferm și fără rotile este esențial, deoarece aplecarea spre spate încarcă spătarul. Evită scaunele rotative, scaunele pliante ușoare și orice scaun cu un spătar moale, care cedează în timp ce te arcuiești.
Ce pot folosi în loc dacă nu am un scaun potrivit?
O bancă fără spătar nu oferă același punct de pivot, dar un role de spumă plasat transversal sub mijlocul spatelui, în poziție culcată, oferă un efect similar de extensie toracică. O altă opțiune este să stai în picioare, cu mâinile în spatele capului, și să te arcuiești blând peste colțul unui perete.
Ar trebui să duc coatele complet pe spate în timpul mișcării?
Doar atât cât îți permite mobilitatea umerilor în mod confortabil. Deschiderea coatelor spre exterior ajută la ridicarea pieptului, dar forțarea lor complet în jos poate produce o strângere în umeri, deci lasă amplitudinea să vină din coloană și oprește-te acolo unde umerii se simt bine.
Extensia spatelui pe scaun din șezut este sigură pentru persoanele cu probleme de spate?
Oricine are o afecțiune spinală diagnosticată, o accidentare recentă sau dureri persistente ar trebui să ceară părerea unui specialist înainte de a executa extensii la finalul intervalului de mișcare. Dacă exercițiul este aprobat, folosește o amplitudine redusă și oprește-te cu mult înainte de orice senzație ascuțită sau iradiantă.
Câte repetări ar trebui să fac?
Opt-douăsprezece repetări lente, cu o menținere de două-trei secunde în poziția finală, funcționează bine ca o serie de mobilitate. Poți repeta o dată sau de două ori pe parcursul zilei, în special după perioade lungi de șezut.