Ce mușchi lucrează la stretching 90 la 90 cu presiune?

Exercițiul vizează rotatorii șoldului — fesierii și rotatorii externi profundi ai piciorului din față — împreună cu flexorii șoldului și mușchii interioarei coapsei piciorului din spate. Ambele șolduri lucrează în direcții opuse în același timp.

De ce sunt ambele picioare îndoite la 90 de grade în stretching 90 la 90 cu presiune?

Cele două unghiuri drepte plasează simultan șoldul din față în rotație externă și șoldul din spate în rotație internă. Astfel antrenezi ambele direcții de rotație într-o singură menținere, în loc să ai nevoie de două exerciții separate.

Este stretching 90 la 90 cu presiune sigur pentru începători?

Da, atâta timp cât începi cu o aplecare ușoară și sprijini șoldurile cu o pernă dacă nu ajung la podea. Începătorii ar trebui să mențină poziții mai scurte, în jur de 20 până la 30 de secunde, și să nu apese niciodată până la durere în zona inghinală sau la genunchi.

Cât timp ar trebui să mențin stretching 90 la 90 cu presiune?

Menține 30 până la 90 de secunde pe fiecare parte. Menținerile mai scurte înainte de antrenament păstrează șoldurile reactive, în timp ce menținerile mai lungi după antrenament sau în zilele de odihnă ajută la construirea unei amplitudini rotative durabile.

Genunchiul meu din față nu atinge podeaua — este o problemă?

Nu, genunchiul nu trebuie să ajungă la podea. Sprijină coapsa din față cu un bloc sau un prosop și progresează treptat; forțarea genunchiului în jos de obicei solicită doar articulația genunchiului în loc să deschidă șoldul.

Care este cea mai frecventă greșeală la stretching 90 la 90 cu presiune?

Rotunjirea zonei lombare pentru a te apleca mai mult în față. Astfel simulezi amplitudine suplimentară, în timp ce șoldurile rămân neschimbate — menține coloana lungă și lasă întinderea să vină din articulațiile șoldurilor.

Pot folosi stretching 90 la 90 cu presiune înainte de genuflexiuni sau deadlift?

Da, funcționează foarte bine ca exercițiu de încălzire, cu mențineri moderate de 20 până la 30 de secunde pe fiecare parte. Menținerile mai lungi și mai profunde sunt mai bine rezervate pentru după antrenament, când scopul este câștigarea amplitudinii.

Cu ce pot înlocui stretching 90 la 90 cu presiune dacă mă deranjează la genunchi?

Încearcă stretchingul porumbelului din șezând sau stretchingul figura patru din culcat, care antrenează o rotație externă similară fără a încărca genunchiul. Pentru partea de rotație internă, un exercițiu de rotație internă din șezând cu sprijin pe perete este o variantă mai blândă.

Cât de des ar trebui să fac stretching 90 la 90 cu presiune?

Practica zilnică sau aproape zilnică oferă cele mai bune rezultate, deoarece rotația șoldurilor răspunde la expuneri frecvente și de intensitate scăzută. Chiar și cinci minute distribuite pe parcursul zilei sunt mai eficiente decât o singură ședință lungă săptămânală.

Stretching 90 La 90 Cu Presiune

Parte a corpului: Șolduri Mușchi: Șolduri Echipament: Greutatea corpului

Stretching 90 la 90 cu presiune este un exercițiu de mobilitate a șoldurilor, executat din poziția șezând, care poziționează ambele picioare la unghiuri drepte — un gamba împăturită în fața ta, celălalt gamba îndoit spre lateral — astfel încât să lucrezi ambele șolduri în același timp, din direcții opuse. Șoldul din față intră în rotație externă profundă, în timp ce șoldul din spate intră în rotație internă, exact combinația care le lipsește celor mai multor oameni după ani de șezut, alergat sau antrenamente fără lucru dedicat pentru șolduri. Pentru că ambele poziții sunt antrenate simultan, acest stretching este unul dintre cele mai eficiente moduri de a aborda rotația generală a șoldurilor.

Poziția de start este ceea ce face acest exercițiu eficient. Stai pe podea sau pe un saltea cu piciorul din față îndoit la aproximativ 90 de grade, gamba trecând în fața trunchiului, iar piciorul din spate îndoit la aproximativ 90 de grade, cu gamba așezată paralel în spatele tău. Ambele oase șezânde ar trebui să rămână cât mai aproape de podea, în funcție de mobilitatea ta actuală. De aici, apeși ușor în jos și ușor în față prin trunchi, folosind mâinile pe podea pentru echilibru și sprijin ușor, lăsând gravitația — nu forța — să deschidă șoldurile.

Vei simți exercițiul în principal în partea externă a șoldului și fesierul piciorului din față, precum și în partea frontală a șoldului și interioara coapsei piciorului din spate. Imaginea evidențiază clar aceste zone: rotatorii șoldului din față și regiunea flexorilor șoldului ai piciorului din spate preiau cea mai mare parte a încărcăturii. Persoanele cu șolduri încleștate de la munca la birou, sportivii care fac genuflexiuni și deadlift și care vor poziții mai profunde jos, precum și alergătorii sau practicanții artelor marțiale care au nevoie de amplitudine rotativă a șoldurilor beneficiază toți de timpul petrecut aici.

Execuția trebuie să fie lentă și răbdătoare. Intră treptat în apăsare, menține coloana lungă în loc să te rotunjești în față și menține poziția finală respirând constant. Scopul este o senzație de întindere fermă, dar suportabilă — niciodată durere ascuțită în zona inghinală, la genunchi sau la spatele jos. Dacă șoldurile tale nu ajung la podea, e normal la început; sprijină partea lipsită de contact pe un prosop împăturit sau pe o pernă joasă până se îmbunătățește amplitudinea.

Folosește stretching 90 la 90 cu presiune ca parte a încălzirii pentru antrenamentele pentru partea inferioară a corpului, sau menține poziții mai lungi după antrenament și în zilele de odihnă pentru a construi o rotație durabilă a șoldurilor. Alocă 30 până la 90 de secunde pe fiecare parte și ia în considerare schimbarea piciorului din față între ședințe, astfel încât ambele șolduri să se dezvolte uniform. Constanța contează mult mai mult decât intensitatea în acest caz — doze mici și regulate produc o mobilitate mai bună a șoldurilor decât sesiuni agresive ocazionale.

Fitwill

Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.

Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 9600 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.

Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!

Instrucțiuni

Stai pe o saltea sau pe podea cu piciorul din față îndoit la aproximativ 90 de grade, gamba așezată orizontal în fața corpului, genunchiul îndreptat spre lateral.
Așază piciorul din spate îndoit la aproximativ 90 de grade în spatele tău, cu gamba pe podea și îndreptată departe de corp, astfel încât ambele picioare să formeze unghiuri drepte.
Stai cu spatele drept și cu ambele oase șezânde îndreptate spre podea; pune palmele pe podea ușor în afara șoldurilor, pentru echilibru și sprijin ușor.
Încordează ușor trunchiul și menține coloana lungă — evită rotunjirea zonei lombare în timp ce te apleci.
Apeși trunchiul încet în față și ușor în jos, spre gamba din față, lăsând șoldul din față să coboare în rotație externă, în timp ce șoldul din spate se rotește intern.
Oprește-te în punctul în care simți o întindere fermă în șoldul și fesierul din față, precum și în partea frontală a șoldului din spate; nu forța genunchiul spre podea.
Menține poziția finală 30 până la 90 de secunde, respirând lent și lăsând fiecare expirație să relaxeze șoldurile puțin mai adânc.
Apeși prin mâini pentru a ridica trunchiul înapoi în poziția verticală cu control, apoi desface cu grijă ambele picioare.
Revino la poziția inițială și schimbă partea, astfel încât piciorul opus să fie în față, menținând același timp pe fiecare parte.

Sfaturi & Trucuri

Dacă o parte nu ajunge la podea, pune un prosop împăturit sau un bloc de yoga sub șoldul fără sprijin, în loc să compensatezi prăbușind coloana.
O greșeală frecventă este apăsarea genunchiului din față în jos cu mâna; apeși cu trunchiul și lasă șoldul să se deschidă pasiv.
Fii atent la genunchiul din spate — dacă se ridică de la podea și șoldul urcă, pierzi rotația internă; apleacă trunchiul mai puțin și menține ambele oase șezânde la același nivel.
Menține piciorul din față relaxat și glezna neutră; strângerea degetelor de la picioare semnalează adesea tensiune care se transferă spre genunchi.
Dacă simți o senzație de ciupire în partea frontală a șoldului din spate, reduci ușor apăsarea și încearcă să retroversezi bazinul câteva grade înainte de a te apleca din nou.
Orice tragere în spatele genunchiului din față înseamnă că șoldul nu acceptă rotația — reduci ușor unghiul gambei din față și refaci treptat din acel punct.
Realizează acest stretching după ce mușchii de încălzire sunt încălziți sau după antrenament; stretchingul agresiv pe șolduri reci tinde să provoace o reacție de apărare, nu amplitudine.
Alternează piciorul care este în față de la o ședință la alta — majoritatea oamenilor au o parte clar preferată, iar folosirea constantă a aceluiași picior în față accentuează dezechilibrul.
Expirațiile lente în timpul menținerii ajută mai mult decât presiunea suplimentară în jos; forțarea amplitudinii cu brațele de obicei încarcă doar articulația genunchiului.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează la stretching 90 la 90 cu presiune?
Exercițiul vizează rotatorii șoldului — fesierii și rotatorii externi profundi ai piciorului din față — împreună cu flexorii șoldului și mușchii interioarei coapsei piciorului din spate. Ambele șolduri lucrează în direcții opuse în același timp.
De ce sunt ambele picioare îndoite la 90 de grade în stretching 90 la 90 cu presiune?
Cele două unghiuri drepte plasează simultan șoldul din față în rotație externă și șoldul din spate în rotație internă. Astfel antrenezi ambele direcții de rotație într-o singură menținere, în loc să ai nevoie de două exerciții separate.
Este stretching 90 la 90 cu presiune sigur pentru începători?
Da, atâta timp cât începi cu o aplecare ușoară și sprijini șoldurile cu o pernă dacă nu ajung la podea. Începătorii ar trebui să mențină poziții mai scurte, în jur de 20 până la 30 de secunde, și să nu apese niciodată până la durere în zona inghinală sau la genunchi.
Cât timp ar trebui să mențin stretching 90 la 90 cu presiune?
Menține 30 până la 90 de secunde pe fiecare parte. Menținerile mai scurte înainte de antrenament păstrează șoldurile reactive, în timp ce menținerile mai lungi după antrenament sau în zilele de odihnă ajută la construirea unei amplitudini rotative durabile.
Genunchiul meu din față nu atinge podeaua — este o problemă?
Nu, genunchiul nu trebuie să ajungă la podea. Sprijină coapsa din față cu un bloc sau un prosop și progresează treptat; forțarea genunchiului în jos de obicei solicită doar articulația genunchiului în loc să deschidă șoldul.
Care este cea mai frecventă greșeală la stretching 90 la 90 cu presiune?
Rotunjirea zonei lombare pentru a te apleca mai mult în față. Astfel simulezi amplitudine suplimentară, în timp ce șoldurile rămân neschimbate — menține coloana lungă și lasă întinderea să vină din articulațiile șoldurilor.
Pot folosi stretching 90 la 90 cu presiune înainte de genuflexiuni sau deadlift?
Da, funcționează foarte bine ca exercițiu de încălzire, cu mențineri moderate de 20 până la 30 de secunde pe fiecare parte. Menținerile mai lungi și mai profunde sunt mai bine rezervate pentru după antrenament, când scopul este câștigarea amplitudinii.
Cu ce pot înlocui stretching 90 la 90 cu presiune dacă mă deranjează la genunchi?
Încearcă stretchingul porumbelului din șezând sau stretchingul figura patru din culcat, care antrenează o rotație externă similară fără a încărca genunchiul. Pentru partea de rotație internă, un exercițiu de rotație internă din șezând cu sprijin pe perete este o variantă mai blândă.
Cât de des ar trebui să fac stretching 90 la 90 cu presiune?
Practica zilnică sau aproape zilnică oferă cele mai bune rezultate, deoarece rotația șoldurilor răspunde la expuneri frecvente și de intensitate scăzută. Chiar și cinci minute distribuite pe parcursul zilei sunt mai eficiente decât o singură ședință lungă săptămânală.