Întinderea Dorsalilor Din Genunchi
Întinderea dorsalilor din genunchi este un exercițiu de mobilitate la sol care deschide mușchii dorsali, partea laterală a cutiei toracice și țesuturile umărului care limitează extensia brațelor deasupra capului. Pe o saltea, începeți din poziția patrupedă, apoi deplasați mâinile înainte și coborâți pieptul spre podea până când simțiți alungirea părții laterale a trunchiului. Este util în special înainte de tracțiuni, ramat, împins sau orice sesiune în care dorsalii tensionați fac ca umerii să se simtă blocați.
Ținta principală este mușchiul latissimus dorsi, cu spatele superior, bicepsul și flexorii antebrațului contribuind pe măsură ce extindeți umerii și vă susțineți corpul pe podea. Deoarece poziția plasează brațele deasupra capului și solicită trunchiul să rămână organizat, poziția de start contează mai mult decât forțarea unei întinderi mai mari. O bază stabilă în genunchi și o cutie toracică controlată mențin tensiunea acolo unde doriți, în loc să o direcționați către zona lombară.
O repetiție corectă începe în genunchi, cu mâinile sub sau ușor în fața umerilor, apoi mâinile înaintează treptat pe măsură ce șoldurile se deplasează înapoi spre călcâie. Mențineți coatele suficient de întinse pentru a alungi partea laterală a corpului, dar nu blocați umerii și nu îi ridicați spre urechi. Dacă o parte este mai tensionată, deplasați șoldurile puțin spre acel dorsal sau întindeți acea mână puțin mai mult în față, astfel încât întinderea să acționeze exact asupra zonei restricționate.
Respirația schimbă calitatea acestei întinderi. Inspirați în coaste, apoi expirați lent și lăsați spatele superior să se relaxeze puțin mai mult fără a pierde baza de sprijin în genunchi. Mențineți poziția finală doar atât timp cât rămâne confortabilă, apoi aduceți mâinile înapoi sub umeri și reveniți la poziția inițială cu control. Scopul este o deschidere repetabilă și fără durere a umerilor și a trunchiului, nu forțarea limitelor articulare.
Întinderea dorsalilor din genunchi funcționează bine ca încălzire între seriile pentru partea superioară a corpului sau ca exercițiu de recuperare după antrenamente intense de tras și lucru deasupra capului. Ar trebui să se simtă o alungire controlată prin partea laterală a trunchiului, cu o presiune ușoară prin genunchi și încheieturi dacă salteaua este subțire. Mențineți gâtul relaxat, nu lăsați coastele să se deschidă excesiv și opriți-vă înainte de a simți orice ciupitură în partea din față a umărului.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Stați în genunchi pe o saltea, cu ambele genunchi sub șolduri și ambele palme pe podea sub umeri.
- Deplasați ambele mâini înainte câțiva centimetri, mențineți degetele răsfirate și încheieturile plate pe podea.
- Întindeți coatele suficient pentru a alungi brațele fără a bloca articulațiile rigid.
- Trageți ușor coastele în interior și mențineți bărbia neutră, astfel încât întinderea să rămână în umeri și în partea laterală a corpului.
- Glisați șoldurile înapoi spre călcâie până când simțiți cum dorsalii se alungesc sub axile.
- Dacă o parte se simte mai tensionată, deplasați șoldurile puțin spre acea parte și întindeți mâna respectivă puțin mai mult în față.
- Lăsați pieptul să coboare spre podea fără a ridica umerii spre urechi sau a arcui zona lombară.
- Inspirați pe nas, apoi expirați lent și coborâți puțin mai mult la finalul fiecărei respirații.
- Mențineți poziția cea mai confortabilă pentru scurt timp, apoi aduceți mâinile înapoi sub umeri și reveniți la început.
Sfaturi & Trucuri
- Împingeți ușor podeaua cu ambele palme pentru ca umerii să nu se ridice spre urechi.
- O mică deplasare a mâinilor schimbă mult întinderea; avansați doar câțiva centimetri dacă umerii se simt aglomerați.
- Folosiți protecție pentru genunchi și încheieturi dacă este necesar, astfel încât întinderea să rămână concentrată pe dorsali, nu pe presiunea articulară.
- Gândiți-vă la „coastele jos și șoldurile înapoi” pentru a împiedica zona lombară să preia efortul.
- Dacă doriți o deschidere mai mare a umerilor, rotiți ușor degetele mari spre interior, dar nu lăsați coatele să se prăbușească.
- Expirările mai lungi permit de obicei relaxarea părții laterale a corpului mai mult decât forțarea unei întinderi mai adânci.
- Pentru un dorsal stâng sau drept mai tensionat, înclinați șoldurile ușor spre acea parte în loc să răsuciți coloana vertebrală.
- Opriți-vă înainte de a simți orice ciupitură în partea din față a umărului; această întindere trebuie să se simtă lungă, nu blocată.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult Întinderea dorsalilor din genunchi?
Alungește în principal dorsalii de-a lungul părții laterale a trunchiului, cu susținere din partea spatelui superior și a țesuturilor umărului.
Este Întinderea dorsalilor din genunchi o încălzire bună înainte de tracțiuni sau ramat?
Da. Poate face ca extensia brațelor deasupra capului și pozițiile de tras să se simtă mai fluide atunci când dorsalii sunt tensionați.
Ar trebui să îmi mențin coatele drepte în timpul Întinderii dorsalilor din genunchi?
Mențineți-le suficient de întinse pentru a crea alungire prin brațe. O ușoară îndoire este în regulă dacă întinderea completă irită umerii sau încheieturile.
De ce simt Întinderea dorsalilor din genunchi în zona lombară?
Acest lucru înseamnă de obicei că coastele sunt prea deschise și coloana se arcuiește prea mult. Trageți coastele puțin în interior și așezați șoldurile înapoi, astfel încât întinderea să rămână în partea laterală a corpului.
Pot face Întinderea dorsalilor din genunchi mai unilaterală?
Da. Deplasați șoldurile ușor spre partea mai tensionată și întindeți acea mână puțin mai mult în față pentru a pune accent pe acel dorsal.
Ce fac dacă mă dor încheieturile în timpul Întinderii dorsalilor din genunchi?
Adăugați protecție, folosiți pumnii sau mânere, sau scurtați distanța de întindere. Întinderea nu ar trebui să depindă de disconfortul încheieturilor.
Cât timp ar trebui să mențin Întinderea dorsalilor din genunchi?
Menținerile scurte de 15-30 de secunde funcționează bine, mai ales ca parte a unei încălziri sau între seriile de tras.
Este Întinderea dorsalilor din genunchi potrivită dacă am umerii rigizi?
De obicei da, atâta timp cât evitați o senzație de ciupitură în partea din față a umărului. Mențineți întinderea mai mică și coastele trase în interior dacă poziția deasupra capului pare agresivă.
