Întinderea Peronierilor
Întinderea peronierilor este un exercițiu de mobilitate așezat, asistat de o coardă, pentru partea exterioară a gambei. Imaginea arată un picior întins pe podea, în timp ce coarda este înfășurată în jurul părții din față a tălpii, astfel încât să poți ghida glezna într-o întindere controlată, fără a trage brusc de degete sau a răsuci genunchiul. Obiectivul principal este grupul muscular peronier de-a lungul tibiei exterioare, țesuturile gambei și ale gleznei ajutând la limitarea sau aprofundarea amplitudinii.
Această întindere este utilă atunci când partea exterioară a gambei se simte tensionată după alergare, schimbări bruște de direcție, drumeții, sărituri sau alte activități care solicită glezna în mișcări rapide dintr-o parte în alta. Este, de asemenea, o bună metodă de relaxare după antrenamentul gambelor sau al gleznelor, când dorești să redai puțin mai mult confort piciorului și gleznei înainte de exercițiile de echilibru, mers sau următoarea sesiune. Deoarece coarda îți oferă o priză precisă, exercițiul se execută cel mai bine lent și cu o limită clară a amplitudinii, în loc să forțezi un unghi mai mare.
Poziția inițială contează mai mult decât cred oamenii. Stai drept pe o saltea, menține călcâiul pe sol și plasează coarda pe pernița piciorului, astfel încât tracțiunea să se exercite prin partea din față a tălpii, nu prin boltă. De acolo, adu ușor degetele înapoi și lasă talpa piciorului să se rotească ușor spre interior până când simți întinderea de-a lungul părții exterioare a gambei. Dacă senzația se mută în genunchi, boltă sau degete, redu unghiul și lasă țesutul să se alungească treptat.
O repetare bună trebuie să fie stabilă, calmă și repetabilă. Menține poziția finală suficient de mult timp pentru ca gamba să se relaxeze, apoi revino ușor fără a balansa sau a smuci coarda. Folosește expirarea pentru a relaxa glezna și a lăsa întinderea să se producă natural. Scopul este o întindere curată, fără durere, pe ambele părți, nu cea mai mare amplitudine posibilă.
Menține mișcarea într-un interval confortabil și oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală sau furnicături în jurul gleznei sau al piciorului. Întinderea peronierilor funcționează bine într-un bloc de încălzire, revenire sau recuperare, când dorești o mobilitate țintită a gambei cu o configurare minimă și un control clar.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așază-te pe o saltea de exerciții cu un picior întins în fața ta și celălalt picior îndoit confortabil în lateral.
- Înfășoară coarda în jurul perniței piciorului care lucrează, chiar sub degete, și ține câte un mâner în fiecare mână.
- Menține călcâiul piciorului care lucrează pe podea și stai drept, astfel încât gamba să rămână întinsă.
- Trage ușor coarda spre tine până când degetele vin înapoi spre tibie.
- Lasă talpa piciorului să se rotească ușor spre interior, astfel încât întinderea să se mute pe partea exterioară a gambei.
- Oprește-te la o întindere ușoară până la moderată și respiră lent, fără a balansa sau a forța glezna.
- Menține poziția finală pentru timpul prescris, apoi eliberează tensiunea până când piciorul revine la poziția neutră.
- Repetă pe cealaltă parte și respectă același unghi, durată și ritm de respirație.
Sfaturi & Trucuri
- Menține coarda pe partea din față a tălpii, nu adânc în boltă, astfel încât tracțiunea să rămână controlată și coarda să nu alunece.
- Întinderea ar trebui să apară de-a lungul tibiei exterioare sau pe partea exterioară a gleznei; dacă o simți în principal în genunchi, redu unghiul.
- Un genunchi drept solicită mai puternic țesuturile gambei, în timp ce o ușoară îndoire face întinderea mai ușor de tolerat.
- Dacă senzația se transformă într-o întindere a gambei, menține călcâiul apăsat și adaugă o rotație ușor mai mare spre interior a piciorului.
- Nu trage agresiv de degete spre înapoi; folosește o tracțiune lentă și lasă țesuturile să se așeze în amplitudinea respectivă.
- O expirare lungă ajută de obicei partea exterioară a gambei să se relaxeze mai mult decât o tragere bruscă de coardă.
- Menține fiecare repetare suficient de mult timp pentru ca glezna să se relaxeze înainte de a încerca să mergi mai adânc.
- Oprește-te dacă simți durere ascuțită, amorțeală, furnicături sau o senzație de ciupire la nivelul articulației gleznei.
Întrebări frecvente
Ce vizează Întinderea peronierilor?
Vizează mușchii peronieri de-a lungul părții exterioare a gambei, cu o întindere care ajunge și la țesuturile gambei și ale gleznei.
De ce să folosești o coardă pentru această întindere?
Coarda îți permite să controlezi tracțiunea prin partea din față a tălpii și să ajustezi unghiul gleznei fără a forța piciorul în poziție.
Unde ar trebui să simt întinderea?
Ar trebui să o simți de-a lungul tibiei exterioare sau pe partea exterioară a gambei, nu ca o tragere ascuțită în genunchi sau degete.
Ar trebui să am genunchiul drept sau îndoit?
Un genunchi mai drept crește de obicei întinderea, în timp ce o ușoară îndoire face poziția mai blândă și mai ușor de menținut.
Este un exercițiu de încălzire sau de revenire?
Este de obicei cel mai bun ca exercițiu de revenire sau recuperare, dar o versiune ușoară poate pregăti glezna înainte de exercițiile de mobilitate.
Pot începătorii să facă această întindere?
Da, începătorii o pot face ușor, atâta timp cât mențin tracțiunea blândă și evită răsucirea genunchiului sau a gleznei.
Care este cea mai frecventă greșeală?
Cea mai frecventă greșeală este tragerea prea bruscă a corzii și transformarea întinderii într-o răsucire inconfortabilă a gleznei.
Cum știu că exagerez?
Redu intensitatea dacă întinderea devine ascuțită, începe să ciupească în articulația gleznei sau provoacă amorțeală sau furnicături în picior.
