Întinderea Tibialului Posterior

Parte a corpului: Gambe

Mușchi: Gambe

Echipament: Frânghie

Întinderea tibialului posterior este o întindere asistată de o coardă, efectuată din șezut, pentru partea interioară a gambei, gleznei și boltei plantare. Imaginea arată un picior întins pe podea, în timp ce celălalt picior este îndoit pentru susținere, cu coarda înfășurată în jurul părții din față a tălpii, astfel încât să poți ghida glezna într-o întindere mai profundă fără a smuci sau a răsuci genunchiul.

Această întindere este utilă atunci când tibialul posterior se simte tensionat după alergare, sărituri, exerciții pentru gambe sau perioade lungi petrecute în picioare. Mușchiul respectiv ajută la susținerea boltei plantare și la controlul modului în care piciorul se așază pe sol, așa că o întindere corectă se simte de obicei cel mai intens de-a lungul gambei interioare, chiar în spatele gleznei interioare și, uneori, în bolta plantară. Scopul nu este de a trage piciorul înapoi cât mai mult posibil, ci de a crea o linie constantă de tensiune care deschide partea inferioară a piciorului, menținând în același timp călcâiul și genunchiul relaxate.

Poziția contează deoarece coarda schimbă linia de tracțiune. Stai drept, menține piciorul de lucru suficient de întins pentru ca gamba să se poată alungi și folosește ambele mâini pentru a ghida piciorul, în loc să forțezi degetele înapoi cu o mișcare bruscă a brațelor. O ușoară rotație spre exterior a tălpii piciorului poate solicita tibialul posterior mai mult decât o simplă întindere a gambei, dar mișcarea trebuie să rămână subtilă. Dacă genunchiul se îndoaie prea mult, întinderea se mută de la gamba profundă către o poziție mai ușoară a gleznei.

Folosește respirația lentă și o menținere răbdătoare pentru a lăsa țesutul să se relaxeze. O tragere dură și ascuțită în tendonul lui Ahile sau o crampă în picior înseamnă că exagerezi cu amplitudinea sau că menții prea multă tensiune în degete. Relaxează-te, repoziționează coarda și găsește o poziție pe care o poți menține uniform pe ambele părți. Acesta este un exercițiu bun de mobilitate înainte de antrenamentul părții inferioare a corpului sau ca parte a revenirii după efort, atunci când picioarele și gleznele au nevoie de recuperare țintită.

Instrucțiuni

• Așază-te pe podea sau pe o saltea și înfășoară coarda în jurul părții din față a tălpii unui picior, ținând un capăt în fiecare mână.
• Întinde piciorul de lucru în fața ta cu călcâiul pe podea și celălalt picior îndoit pentru echilibru.
• Aliniază-ți șoldurile și stai drept înainte de a începe să tragi de coardă.
• Trage ușor piciorul spre tibie până când simți că glezna și gamba interioară încep să se alungească.
• Întoarce ușor talpa piciorului spre exterior dacă dorești mai multă tensiune în tibialul posterior, dar păstrează mișcarea mică.
• Menține genunchiul în mare parte drept sau doar ușor îndoit, astfel încât întinderea să rămână în partea inferioară a piciorului, în loc să se transfere în șold.
• Menține poziția finală cu o respirație constantă și fără a face mișcări bruște.
• Eliberează coarda încet, repoziționează piciorul și repetă înainte de a schimba părțile.

Sfaturi & Trucuri

• Menține călcâiul apăsat pe podea, astfel încât întinderea să rămână în gambă și gleznă, în loc să se transforme într-o întindere a ischiogambierilor.
• Folosește coarda pentru a ghida piciorul; nu smuci degetele înapoi cu brațele.
• O ușoară rotație spre exterior a tălpii poate crește întinderea pe partea interioară a gambei, dar o rotație prea mare poate irita glezna.
• Dacă degetele de la picioare se încordează puternic, piciorul va face crampe înainte ca tibialul posterior să se întindă. Relaxează degetele și trage din gleznă.
• Un genunchi mai drept crește de obicei întinderea, în timp ce un genunchi mai relaxat o face mai ușoară pentru gleznele rigide.
• Expiră pe măsură ce intri în amplitudinea finală pentru a permite relaxarea părții inferioare a piciorului.
• Oprește-te înainte de a simți o tragere ascuțită în tendonul lui Ahile sau o ciupitură la nivelul osului gleznei interioare.
• Menține trunchiul drept în loc să te apleci peste coapsă, ceea ce schimbă întinderea și face controlul mai dificil.

Întrebări frecvente

Ce vizează întinderea tibialului posterior?

Vizează zona profundă a gambei și a gleznei de pe partea interioară a piciorului, în special tibialul posterior și țesuturile din apropiere care susțin bolta plantară.

Ce ar trebui să simt în timpul întinderii?

Ar trebui să simți o întindere constantă de-a lungul gambei interioare, în spatele gleznei interioare și, uneori, în bolta plantară, nu o ciupitură ascuțită în tendon.

Am nevoie de coardă pentru această întindere?

O bandă, o coardă sau un prosop funcționează la fel de bine. Cheia este să ai suficientă lungime pentru a controla piciorul fără a curba tot corpul spre picior.

Genunchiul trebuie să fie drept sau îndoit?

Un genunchi mai drept oferă de obicei o întindere mai puternică a tibialului posterior. O ușoară îndoire este în regulă dacă glezna este foarte rigidă sau dacă tragerea se simte prea agresivă.

Prin ce diferă aceasta de o întindere normală a gambei?

O întindere normală a gambei rămâne de obicei mai generală, în timp ce această versiune folosește coarda și unghiul piciorului pentru a solicita mai direct partea interioară a gambei și țesuturile care susțin bolta plantară.

De ce îmi face piciorul crampe în timpul acestui exercițiu?

Probabil că întinderea este prea intensă sau degetele de la picioare strâng coarda. Redu amplitudinea, relaxează partea din față a tălpii și respiră până când crampa se ameliorează.

Pot face acest lucru după alergare sau antrenamentul gambelor?

Da. Funcționează bine după exerciții cu impact, ridicări pe vârfuri sau orice sesiune care lasă partea inferioară a piciorului rigidă și tensionată.

Care este cea mai frecventă greșeală în această întindere?

Tragerea agresivă a piciorului în timp ce curbezi trunchiul sau răsucești genunchiul. Menține poziția piciorului stabilă și lasă glezna să facă treaba.