Întinderea Spatelui
Întinderea spatelui este o întindere la sol, din genunchi, care presupune ducerea șoldurilor înapoi spre călcâie, în timp ce brațele se întind mult în fața corpului. Poziția creează un efect profund de alungire a mușchilor latissimus dorsi, a spatelui superior, a umerilor și a țesuturilor de-a lungul părților laterale ale trunchiului, motiv pentru care se simte adesea cel mai bine după exerciții de împins, de tras sau după sesiuni lungi la birou.
Imaginea arată o întindere lungă, susținută, mai degrabă decât o repetare activă de forță. Această configurație contează deoarece genunchii, tibiile, șoldurile și mâinile determină locul unde se resimte întinderea: dacă șoldurile rămân aproape de călcâie, întinderea se mută mai mult spre mușchii dorsali și partea superioară a spatelui; dacă mâinile sunt deplasate mai în față, umerii și cutia toracică preiau o parte mai mare din sarcină. Mici schimbări de poziție pot face diferența dintre o întindere utilă și o ciupitură la nivelul umărului.
Întinderea spatelui este cea mai utilă atunci când mușchii dorsali se simt tensionați deasupra capului, partea superioară a spatelui a devenit rigidă din cauza împinsului la piept sau a ramatului, sau când umerii au nevoie de o resetare calmă între seturile mai grele. De asemenea, funcționează bine ca parte a unei încălziri sau a unei reveniri, deoarece învață coastele să se așeze în timp ce brațele rămân extinse. Scopul principal nu este forțarea adâncimii, ci găsirea unei poziții în care întregul spate se poate alungi fără ca zona lombară să se prăbușească sau gâtul să se întindă înainte.
O repetare bună începe prin a așeza genunchii, tibiile și mâinile într-o linie stabilă, apoi prin coborârea ușoară a șoldurilor înapoi până când întinderea se instalează treptat. De acolo, brațele rămân lungi, coatele rămân moi, iar pieptul se topește spre podea în timp ce respirația rămâne lentă și liniștită. Expirația este importantă aici, deoarece ajută cutia toracică să coboare și oferă mușchilor dorsali mai mult spațiu pentru a se alungi fără a lupta împotriva tensiunii.
Folosește Întinderea spatelui ca pe un exercițiu de mobilitate controlat, nu ca pe o competiție pentru a vedea cât de jos poți coborî. Dacă umerii se simt blocați, scurtează întinderea; dacă genunchilor nu le place poziția, adaugă o căptușeală; dacă întinderea se mută în zona lombară, adu șoldurile puțin mai în față și aliniază coastele mai corect peste pelvis. Executată corect, Întinderea spatelui ar trebui să lase partea superioară a corpului să se simtă mai relaxată, nu tensionată.
Fitwill
Înregistrează antrenamente, urmărește progresul & construiește forță.
Obține mai mult cu Fitwill: explorează peste 5000 de exerciții cu imagini și videoclipuri, accesează antrenamente predefinite și personalizate, perfecte atât pentru sală, cât și pentru acasă, și vezi rezultate reale.
Începe-ți călătoria. Descarcă astăzi!
Instrucțiuni
- Așează o saltea sub genunchi și tibii, apoi stai în genunchi cu degetele mari de la picioare atingându-se și genunchii depărtați suficient pentru ca trunchiul să încapă între ei.
- Mergi cu ambele mâini înainte pe podea cu palmele în jos, brațele drepte și degetele întinse mult în fața capului.
- Coboară șoldurile înapoi spre călcâie până când simți o întindere prin mușchii dorsali, părțile laterale și partea superioară a spatelui.
- Ține fruntea aproape de podea și lasă gâtul să rămână lung în loc să privești înainte.
- Întinde vârfurile degetelor mai departe de genunchi pe măsură ce expiri, lăsând coastele să se relaxeze spre saltea.
- Ține coatele moi, dar nu îndoite, și menține ambii umeri întinși uniform în loc să ridici o parte mai sus decât cealaltă.
- Menține întinderea timp de câteva respirații lente, apoi relaxează-te ușor dacă partea din față a umerilor sau zona lombară începe să te ciupească.
- Pentru a ieși din poziție, adu mâinile înapoi sub umeri și ridică trunchiul încet pentru a reseta poziția.
Sfaturi & Trucuri
- Depărtează genunchii dacă coastele nu pot coborî între coapse fără ca șoldurile să se ridice de pe călcâie.
- Ține mâinile la lățimea umerilor; o întindere foarte îngustă transformă exercițiul mai mult într-o compresie a tricepsului și a umărului.
- Expiră complet înainte de a încerca să te întinzi mai mult, deoarece coastele se relaxează de obicei înaintea umerilor.
- Dacă întinderea se resimte în zona lombară, adu mâinile înapoi câțiva centimetri și menține coccisul mai greu spre călcâie.
- Adaugă un prosop împăturit sub genunchi dacă presiunea podelei te distrage de la întinderea dorsală.
- Ține ambele palme apăsând uniform, astfel încât un umăr să nu se răsucească înainte și să preia controlul poziției.
- O mică deplasare laterală poate viza un mușchi dorsal pe rând: întinde ambele mâini ușor spre dreapta pentru a simți mai mult partea stângă și invers.
- Oprește-te înainte de orice ciupitură ascuțită în partea din față a umărului; această întindere ar trebui să se simtă lungă și deschisă, nu blocată.
Întrebări frecvente
Ce mușchi vizează cel mai mult Întinderea spatelui?
Aceasta întinde în principal mușchii dorsali și partea superioară a spatelui, cu o alungire suplimentară prin umeri, triceps și antebrațe.
Este Întinderea spatelui același lucru cu Poziția Copilului?
Este foarte aproape de o variantă a Poziției Copilului, dar întinderea lungă deasupra capului o face să lucreze mai puternic mușchii dorsali și umerii.
Ar trebui șoldurile mele să rămână pe călcâie în timpul Întinderii spatelui?
Ideal ar fi da, dar dacă umerii sunt rigizi, lasă șoldurile să plutească puțin mai în față în loc să forțezi pieptul în jos și să ridici umerii.
De ce simt Întinderea spatelui mai mult în umeri decât în spate?
De obicei, mâinile sunt prea mult în față sau coatele sunt blocate rigid. Adu întinderea puțin mai înapoi și menține brațele lungi fără a forța articulația umărului.
Pot începătorii să facă Întinderea spatelui confortabil?
Da. Începătorii se descurcă de obicei cel mai bine cu o căptușeală suplimentară pentru genunchi, o întindere mai scurtă și doar o întindere ușoară pentru câteva respirații lente.
Cât timp ar trebui să mențin Întinderea spatelui?
O menținere confortabilă este de obicei de 20 până la 45 de secunde, sau aproximativ 3 până la 6 respirații lente, înainte de a ieși și a reseta.
Pot folosi Întinderea spatelui înainte de împins sau ramat?
Da. Funcționează bine înainte de împinsul la piept, tracțiuni sau ramat atunci când mușchii dorsali și umerii se simt rigizi și dorești o rază de mișcare mai mare deasupra capului.
Ce ar trebui să fac dacă mă dor genunchii în timpul Întinderii spatelui?
Pune o căptușeală mai groasă sub genunchi, redu distanța pe care te așezi înapoi sau ține genunchii puțin mai depărtați, astfel încât presiunea să fie mai puțin directă.
